Acum zeci de ani, exercițiul a fost ceva ce am făcut pentru a ne distra și pentru a ne simți bine, dar în aceste zile exercițiile nu sunt un lux, este o necesitate. Am trecut de la o societate activă la una care își petrece cea mai mare parte a timpului în spatele ei . Stăm la lucru, când ne uităm la televizor, joacă jocuri video, conducem - majoritatea dintre noi stau mult mai mult decât ne aflăm sau ne mișcăm. Sederea prea mult crește toate tipurile de riscuri de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inima, și chiar moarte timpurie.
Știm cu toții că trebuie să ne exerciți și știm cu toții că elementele de bază ale unui program complet: Exerciții cardio , formare de forță și exerciții de flexibilitate . Suna simplu, dar când vă uitați la un program de exerciții tipic care include toate aceste componente, vedeți cât de greu poate fi să se potrivească totul, mai ales dacă aveți un program ocupat , pe care mulți dintre noi îl fac.
Aici incepe mini-antrenamentele. Antrenamentele scurte pot fi la fel de eficiente ca si antrenamentele continue, daca le faci pe calea cea buna. Cheia reală lucrează din greu în timpul pe care îl aveți.
Beneficiile scurtei antrenamente
Prea adesea credem că trebuie să exercităm o oră sau mai mult, dar experții au învățat altfel. Antrenamentele scurte au propriile beneficii, inclusiv:
- Pierderea in greutate - Un studiu publicat in Journal of Obesity a constatat ca exercitiile de intensitate intermitenta de mare intensitate pot fi mai eficiente in reducerea grasimilor corporale, precum si a grasimilor abdominale .
- Îmbunătățirile în fitness - Studiile au arătat, de asemenea, că un antrenament de scurtă durată, de mare intensitate, în doar 7 minute, poate oferi aceleași avantaje ca și antrenamentele de lungă durată sau ore de ridicare.
- Ușor de programat - Este mult mai ușor să se potrivească într-un antrenament de 10 minute decât, de exemplu, o oră de antrenament cardio sau de forță.
- Îmbunătățirea sănătății dumneavoastră - Un alt studiu publicat în Diabetologia a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au beneficiat mai mult de la un interval de mers pe jos decât o plimbare continuă.
- Antrenamentele sunt mai ușor de ținut - Este mai ușor să te angajezi la mai multe antrenamente mai scurte, ceea ce înseamnă că ești mult mai probabil să creezi un obicei de exercițiu care se lipeste .
Menținerea intensității
Cheia reală a muncii scurte este de a lucra la un nivel ridicat de intensitate. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai greu ar trebui să lucrați pentru a obține maximum de antrenament.
Există o varietate de moduri de a lucra mai greu într-o perioadă mai scurtă de timp, inclusiv:
- Interval de antrenament de mare intensitate - Acest tip de antrenament ar putea include o serie de mișcări de intensitate ridicată sau de intensitate ridicată, una după alta, cu resturi foarte scurte între ele.
- Exercițiul Tabata - Cu Tabata, faceți 4 minute de muncă intensă, faceți un exercițiu de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10, repetând acest lucru pe durata antrenamentului.
- Învățământ de înaltă intensitate - Acest lucru implică exerciții de antrenament cu greutăți compuse, care vă ajută să măriți ritmul cardiac și vă permiteți să lucrați în același timp cu mai mulți mușchi.
- Tratamentul metabolic - Met con este un tip de program de antrenament de înaltă intensitate care implică provocări ale exercițiilor întregului corp cu intervale de recuperare foarte scurte.
Ca un bonus, aceste tipuri de antrenamente vă sporesc după arsuri sau numărul de calorii pe care corpul le arde după antrenament.
Amenajarea tot
Deci, știi că poți face antrenamente scurte - cum arată antrenamentele? Mini-antrenamentele de mai jos vă oferă o idee despre cum să vă configurați antrenamentele scurte.
Fiecare antrenament, care se poate face în 5 până la 15 minute, se concentrează pe un grup de mușchi sau o zonă de fitness și include o varietate de exerciții menite să mențină intensitatea pentru întreaga antrenament.
Cum să
- Dacă doriți o experiență corporală completă, puteți face toate antrenamentele la un moment dat sau la ore separate de-a lungul zilei.
- Pentru un program aglomerat, puteți face una sau mai multe antrenamente în fiecare zi. Asigurați-vă că vă permiteți muschilor să se odihnească cel puțin o zi între antrenamente.
- Pentru fiecare antrenament, concentrați-vă pe trecerea de la un exercițiu la altul, cu restul puțin sau deloc între ele. Acest lucru va păstra intensitatea ridicată, astfel încât să obțineți maximum de fiecare antrenament.
- Monitorizați-vă intensitatea. Ar trebui să muncești din greu, la aproximativ un nivel 7-9 pe această diagramă de efort percepută . De asemenea, puteți utiliza un monitor de frecvență cardiacă pentru a vă asigura că vă aflați la capătul superior al zonei de ritm cardiac .
- Asigurați-vă că vă încălziți (vedeți Warm Up Workout mai jos) înainte de fiecare antrenament și acordați-vă timp pentru a vă întinde după antrenament.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice fel de afecțiune sau vătămare înainte de a încerca aceste antrenamente. Întotdeauna săriți sau modificați orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
Warm Up Workout
Echipamentul necesar: Nici unul
Cum să
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde sau, dacă nu aveți un cronometru, faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
- Mergeți de la o mișcare la alta cu restul puțin sau deloc.
- Creșteți treptat intervalul de mișcare pentru a vă aduce ritmul cardiac până la o intensitate moderată.
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 30 sec | Atingeți pasul - ieșiți la dreapta cât de mult puteți, luând brațele în sus. Întoarceți-vă și apoi mergeți spre stânga. Continuați să mergeți înainte și înapoi, făcând mișcările mai mari pe măsură ce vă încălziți. | Nivelul 4 |
| 60 sec | Eliminarea pasului - Cu greutatea pe piciorul drept, luați piciorul stâng în lateral. Atingeți podeaua și aduceți piciorul înapoi pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Genunchiul smash - Cu brațele deasupra capului, greutate pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat partea superioară a corpului și a miezului. Mutați cât de repede poți. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Lovitură dreaptă a piciorului - Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jos și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând fiecare parte timp de 30 de secunde. | Nivelul 4-5 |
| 30 sec | Dispozitivul de ridicare a genunchiului lateral - Luați brațele în sus și în lateral ca niște coloane. Ridicați genunchiul drept și încercați să atingeți genunchiul la cot, fără a coborî brațele. Coborâți și repetați pe cealaltă parte. | Nivelul 5 |
| Repeta | ||
| Timp de antrenament: 6 minute | ||
Antrenament 1: Cardio
Acest antrenament cardio începe cu exerciții de bază cardio și crește treptat în intensitate cu intensitate ridicată, exerciții de impact înalt.
Cum să
- După încălzire, treceți-vă direct în exercițiile cardio enumerate mai jos.
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, trecând de la un exercițiu la altul fără a vă odihni între ele dacă puteți.
- Intensitatea este cumulativă, deci veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la sfârșitul antrenamentului.
- Dacă repetați circuitul, odihniți-vă timp de 30 sau 60 de secunde înainte de a vă scufunda înapoi.
| Timp | Exercițiu | EPR |
| 30 sec | Jog în poziție - Începeți prin jogging în locul sau în jurul casei, mișcându-vă brațele în sus și în jos pentru a crește intensitatea. | Nivelul 4 |
| 30 sec | Joguri de genunchi mari - Jog în poziție, aducând genunchii în sus cât mai mult posibil, cel puțin la nivelul șoldului. Adăugați intensitate prin apropierea brațelor. | Nivelul 5-6 |
| 30 sec | Plio lunges - Începeți într-o poziție de fugă și săriți, comutând picioarele în aer și aterizați într-o fugă cu celălalt picior înainte. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Plăcuțe Plyo - Aceasta este ca o mufă lentă de salt. Săriți-vă picioarele într-o ghemuită jos și apoi sari-le înapoi împreună în timp ce înconjurați brațele. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat pentru a pune mâinile pe podea. Săriți sau pas înapoi într-o sculptură. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). | Nivelul 8 |
| 30 sec | Prizonierul salturilor - Începeți cu picioarele șoldului și mâinile din spatele capului. Coboară într-o ghemuire și apoi sări cât de sus poți. Teren cu genunchii moale înapoi în ghemuit. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat : Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele într-o largă poziție ghemuit, brațele în sus. Jos, sari în picioare și repetă. Păstrați leneșul scăzut pentru fiecare rep. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Faceți un pas gigant spre dreapta ridicând brațele. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Dispozitiv de spargere a gheții - Începeți într-o poziție ghemuită și ridicați-vă pe degetele de la picioare sau săriți, înconjurând brațul drept în jurul și în jos într-o cotletă pe măsură ce aterizați. Săriți din nou pe degete, de data aceasta tăind cu brațul stâng. | Nivelul 8-9 |
| 30 sec | Alpinisti de munte - Intr-o pozitie de tip pushup, rulati picioarele in si afara cat de repede poti. | Nivelul 8-9 |
| Repeta | ||
| Timp de antrenament: 10 minute | ||
Antrenament 2: Corpul inferior
Acest antrenament va funcționa cu adevărat corpul inferior cu cinci exerciții care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Există unele schimbări de tempo pentru unele exerciții pentru a adăuga intensitate și a păstra arderea merge. Încercați să utilizați greutățile cele mai grele pentru a obține cele mai multe din acest antrenament.
echipament
Diverse gantere ponderate, un disc de alunecare, o placă de hârtie sau un prosop (dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare)
Cum să
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, menținând fiecare mișcare lentă și controlată.
- Treceți de la un exercițiu la altul fără a vă odihni între ele, dacă puteți.
- Repetați circuitul de două ori pentru un antrenament mai intens.
| Exercițiu | Seturi / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Păstrați greutăți grele, ghemuite cât mai jos posibil. Țineți acea poziție și apoi începeți încet până la câteva centimetri. Impuls pentru opt repetari, stai in picioare, se odihneste scurt si apoi repeta de patru ori. | 4 seturi de 8 scaune pulsatoare |
| 1.5 Lunges - Începeți într-o poziție de furtună care deține greutăți mari. Coborâți într-o cădere, apoi împingeți doar la jumătatea drumului. Coborâți spatele în jos și apoi apăsați tot până sus. E un rep. Repetați pentru opt repetări pe fiecare picior. | 8 |
| Lovituri libere la apăsarea de sus și la întoarcerea înapoi - Țineți greutăți în fața coapselor și vârful de la șolduri într-o înălțime de viteză. Pe măsură ce vă întoarceți, luați greutățile deasupra capului și faceți o mișcare inversă pe fiecare picior, ținând greutățile direct în sus. | 8 |
| Un picior de ședere și diapozitive - Folosind un disc de alunecare, o placă de hârtie sau un prosop dacă ești pe o podea din lemn de esență tare, țineți o greutate grea în ambele mâini la nivelul pieptului. Așezați călcâiul piciorului drept pe disc sau prosop și îndoiți genunchiul stâng, alunecând călcâiul drept chiar în fața dvs. Repetați și apoi comutați părțile laterale. | 12 |
| Înălțimea îndelungată a greutății - Stând cu picioarele largi și ieșiți la un unghi ușor. Țineți o greutate foarte mare în mâna dreaptă și îndoiți genunchii într-o ghemuită. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare. Puneți greutatea pe podea și ridicați-vă. În următoarea ghemuire, ridicați greutatea cu cealaltă mână. Continuați ghemuirea și mâinile alternative. | 12 |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Antrenament 3: piept
Pieptul dvs. este unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului și există o varietate de exerciții pentru a lucra în fiecare parte a corpului. Aceste cinci mișcări se vor lovi cu greu, oferindu-vă un antrenament sporit la piept.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate
Cum să
- Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, unul după altul, cu resturi foarte scurte între ele.
- Încercați să folosiți cât mai multă greutate posibil.
- Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului.
| Exercițiu | Seturi / Reps |
| Pushups - Începeți pe mâini și degetele de la picioare sau faceți asta pe genunchi pentru o modificare. Cu mâinile mai largi decât umerii, absul fixat și spate plat, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup cât puteți de departe. Veniți încet și repetați-vă. | 2 seturi de 16 repetări |
| Pieptul muștelor - se află pe podea sau pe bancă și țineți greutăți deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele în lateral până când coatele sunt chiar sub piept. Trageți greutățile înapoi și repetați-le. | 2 seturi de 16 repetări |
| Y piept de presă - Lie pe o bancă și să țineți greutăți cu coturi îndoite ca și cum sunteți pe cale de a face o presă piept. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 10 repetări. | 10 repetări |
| Pushups - Faceți încă un set de 16 flotări. Alegeți orice versiune doriți. | 16 repetări |
| 1.5 Prese pentru piept - Întindeți și țineți greutățile direct peste piept. Îndoiți coatele într-o presă în piept, apoi apăsați greutățile până la jumătate. Coborâți din nou greutățile și apoi apăsați tot în sus. E un rep. | 10 repetări |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Antrenament 4: umeri
Acest antrenament are doar cinci exerciții, dar toate se concentrează asupra deltoidelor - deltoidelor din față, medial și spate. Există, de asemenea, unele schimbări de tempo în unele exerciții pentru a crește timpul tensiunii și pentru a menține intensitatea merge.
echipament
Drumuri diferite, bandă de rezistență
Cum să
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt dacă exercițiul are mai mult de un set.
- Încercați să utilizați greutatea cea mai grea pentru a obține cele mai multe din antrenament.
- Alegeți unul pentru un antrenament mai scurt, repetați exercițiile pentru un antrenament mai intens și mai intens.
| Exercițiu | Seturi / Reps |
| Prese de presiune - Începeți să stați în picioare cu brațele îndoite la 90 de grade, greutăți lângă urechi. Armele ar trebui să arate ca un post de gol. Apăsați greutățile deasupra capului și jos înapoi și repetați. Îmbrăcați abdomenul, astfel încât să nu ardeți spatele. | 2 seturi de 12 repetări |
| Ridicările din față, laterale și laterale - Țineți greutăți în fața coapsei și ridicați-le până la nivelul umărului, brațele drepte și paralele cu podeaua. Ținând-le drept, deschideți brațele în lateral și apoi le coborâți, astfel încât să fie lângă șolduri. Pentru replica următoare, ridicați invers brațele până în lateral, apoi în față și apoi în jos. E un rep. | 8 repetări |
| Ridicări laterale cu impulsuri de vârf - Greutățile de reținere de pe laturile dvs. ridică greutățile în sus și în afară până la nivelul umărului. Țineți și pulsați greutățile în sus și în jos la doar câteva centimetri, timp de patru repetări. Coborâți și repetați pentru un total de opt repetări. | 8 repetări |
| Bentover banda dreaptă de presă banda - Bucle banda sub picioare și mâinile dețin. Sfat de la șolduri și, ținând brațele drepte, apăsați brațele înapoi, astfel încât acestea să fie chiar deasupra nivelului trunchiului. Impulsionați-vă pentru opt conte, mai mic și repetați pentru opt repetări. | 8 repetari cu 8 impulsuri pe rep |
| Trupa spate a deltei zboară - Ieși pe mâini și genunchi și țineți o parte a benzii sub mâna dreaptă, menținându-o în poziție. Prindeți celălalt capăt cu mâna stângă și ridicați brațul stâng direct la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. | 16 repetări pe fiecare parte |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Antrenament 5: înapoi
Aceste exerciții vizează toate mușchii din spate, inclusiv partea superioară a spatelui, lats și partea inferioară a spatelui, în doar cinci mișcări. Cu un amestec de gantere și benzi de rezistență, veți lovi toate mușchii în moduri diferite.
echipament
Drumuri diferite, bandă de rezistență
Cum să
- Încălziți-vă cu încălzirea de deasupra sau cu mișcările calde ale fiecărui exercițiu.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt între seturi dacă există mai multe.
- Faceți un circuit sau, pentru un antrenament mai intens, faceți două circuite.
| Exercițiu | Seturi / Reps |
| Un rând braț - Ținând o greutate mare, îndoiți-vă cu o spate plat, ținând greutatea spre podea. Îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, strângând spatele și luând cotul la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați pe fiecare parte. | 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte |
| Un brat inversat zboară - Alegeți o greutate mai ușoară și intrați în aceeași poziție cu rândul cu un singur braț, spate plat și paralel cu podeaua. De această dată, păstrați o cotă ușoară în cot, în timp ce ridicați brațul drept în sus și afară în lateral, strângând lamelele umărului împreună. Coborâți și repetați pe fiecare parte. | 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte |
| Bentover răsfoiți rândurile banda - Împingeți o bandă de rezistență sub picioare și apucați -o pe banda apropiată de picioare, dacă aveți nevoie de mai multă tensiune. Trageți coatele într-un rând și pulsați lent pentru 12 conte. Coborâți repede, repede și repetați pentru patru seturi. | 4 seturi de 12 impulsuri |
| Rânduri înalte de bandă - Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și trageți înapoi, ținând mânerele. Luați brațele drept în sus, cu palmele în jos. Armele ar trebui să fie la nivelul pieptului. Îndoiți coatele și trageți mânerele înapoi, apăsând lamele și trăgând coatele imediat după tors. Impuls pentru 12 repetari, mai mic si repet pentru patru seturi. | 4 seturi de 12 impulsuri |
| Lovituri de întârziere - Ținând greutăți mari, stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și, menținând spatele plat și abs în, coborâți greutățile cât mai puțin posibil, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Vino înapoi pentru a începe și repeta. | 12 repetări |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Exercițiul 6: Triceps
Executarea tuturor exercițiilor de mai jos, una după alta, va viza fiecare zonă a tricepsului. Încercați să folosiți greutăți mari și să păstrați perioadele de odihnă la un nivel minim pentru a profita la maximum de acest antrenament.
echipament
Drumuri diferite, bandă de rezistență
Cum să
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face acest antrenament.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat. Rămâneți scurt între seturi dacă există mai mult de un set.
- Faceți un circuit dacă nu sunteți la timp, adăugați un al doilea circuit pentru un antrenament mai greu.
| Exercițiu | Seturi / Reps |
| Extinderea tricepsului - Întindeți și țineți greutățile drepte peste umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile de lângă urechi. Strângeți tricepsul înapoi pentru a începe și repetați. | 2 seturi de 12 repetări |
| Dipsuri - Stați pe un scaun și înfruntați greutatea pe mâini, ridicând șoldurile în sus. Îndoiți coatele într-o baie, nu mai puțin de 90 de grade și ținând șoldurile aproape de scaun. Apăsați înapoi și repetați. | 4 seturi de 8 repetări |
| Îndepărtarea tricepsului cu rotație - Greutăți de reținere, îndoiți-vă și trageți spatele paralel cu podeaua, spate și abs. Trageți coatele și țineți-le acolo. Extindeți ambele brațe în spate și în partea de sus, rotiți mâinile astfel încât să se îndrepte spre tavan. Coboară și repetă. | 16 repetări |
| Extensii cu triceps înălțate - Stați la o mână grea în ambele mâini, drept în sus pe cap. Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele capului, menținându-vă coatele afară. Ridicați-vă înapoi și repetați-vă. | 12 repetări |
| Remedierea benzilor cu impulsuri - Împingeți trupa sub picioare și țineți mâinile în ambele mâini. Trageți-vă coatele și țineți-le acolo, pe măsură ce vă întindeți brațele direct în spatele vostru. Îndoiți coatele câțiva centimetri și apoi extindeți-le din nou pentru a pulsa timp de opt repetări. | 4 seturi de 8 repetări |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Antrenament 7: Biceps
Bicepsul se poate ocupa, de obicei, de o varietate de exerciții și de o greutate foarte mare. Cele cinci exerciții de mai jos includ câteva mișcări clasice, unele realizate la temperaturi diferite pentru a adăuga la intensitate.
echipament
Drumuri diferite, bandă de rezistență
Cum să
- Încălziți-vă înainte de a face acest antrenament.
- Încercați să treceți de la un exercițiu la altul fără a vă odihni, dacă puteți.
- Întindeți-vă brațele după antrenament.
| Exercițiu | rips |
| Biceps bucleps - Țineți greutăți grele, palmele afară în fața coapselor. Strângeți greutățile încet spre umeri, apoi întoarceți-vă încet. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte provocator. | 2 seturi de 12 repetări |
| Ciocanele de ciocan - Țineți greutăți grele, dar de această dată, palmele se confruntă cu fața înăuntru. Curl greutățile în sus și în jos încet. | 2 seturi de 12 repetări |
| Band nebun 8's - Împingeți banda sub picioare și țineți mânerele. Împingeți mânerele la jumătate până la opt repetări. Acum începeți în partea de sus a mișcării și coborâți mânerele la jumătate pentru opt repetări. Pentru ultimii opt repetari fac bucle de biceps. | 24 repetări |
| Bucle de concentrare - Stați pe o bancă sau scaun și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Înclinați-vă și atârnați greutatea în jos, susținând cotul drept pe partea interioară a coapsei drepte. Învârtiți ușor greutatea în sus spre umăr. Coborâți și repetați toate repetările și apoi comutați părțile. | 12 repetări |
| Predicatorul se bate pe minge - În genunchi, se așează pe o minge și ține greutăți, coatele sprijinite pe minge și îndoite. Coborâți greutățile deasupra mingii, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Curlăriți greutățile și repetați-le. | 12 repetări |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
Antrenament 8: Core
Acest antrenament de bază include o varietate de exerciții de picioare și podea care țintesc absul și spatele inferior cu diferite nivele de intensitate.
echipament
Drumuri diferite, bandă de rezistență
Cum să
- Încălziți-vă înainte de antrenament sau faceți acest antrenament după unul dintre antrenamentele anterioare.
- Faceți fiecare exercițiu, unul după altul. Dacă există mai multe seturi, așteptați scurt între seturi.
| Exercițiu | rips |
| Ghemuit deasupra capului - Stați cu picioarele largi, greutăți în fiecare mână. Luați brațul drept direct deasupra capului, menținând cealaltă mână suspendată. Țineți cotul drept încuiat și priviți la greutate, dacă puteți. Din această poziție, coborâți într-o ghemuire, ținând brațul drept în sus. Așezați-vă și repetați înainte de a comuta pe laturi. | 12 repetări |
| Îndepărtați genunchii laterali pe bandă - Țineți o bandă cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri și mențineți tensiunea pe bandă. Luați mâinile drept în sus și aduceți genunchiul drept în sus și în afară, în timp ce aduceți mâna dreaptă, banda încă predată, către genunchi. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. | 12 repetări |
| Spiderman - Intra intr-o pozitie de placa pe maini si degetele de la picioare. Aduceți genunchiul drept în lateral și spre cotul drept. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. | 2 seturi de 12 repetări |
| Plank - Ieșiți-vă pe coate și degetele de la picioare sau, pentru o modificare, puteți să vă odihniți pe mâini sau să vă odihniți genunchii de pe podea. Așteptați până la 60 de secunde sau mai mult, dacă puteți. | Țineți timp de 30-60 de secunde |
| Sistemele laterale de șold - stați pe podea așezat pe șoldul drept, îndoiți de genunchi. Urmați-vă antebrațul și, ținând genunchii pe podea, ridicați șoldurile de pe podea, stoarcând oblicurile. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. | 12 repetări |
| Repeta | |
| Timp de antrenament: 10-15 minute | |
> Surse:
> ACE - ProSource: HIIT Issue Special - Exerciții de scurtă durată (la intensitatea potrivită) Oferă beneficii mari de pierdere în greutate. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-scurt-exercițiu-crize-la-the-dreapta.
> Boutcher, Stephen H. "Exerciții intermitente de mare intensitate și pierdere de grăsime". Jurnalul de obezitate 2011 (2010).