Această explozie totală a corpului este una dintre preferatele mele pentru lucrul întregului corp - glute, șolduri, coapse, piept, spate, umeri și brațe.
Exercitiile se fac intr-un format superset - exercitiul 1 urmat de exercitiul 2 fara restul intre acestea si multe exercitii includ schimbari de tempo pentru a adauga intensitate. Dacă aveți mai mult timp, repetați fiecare superset de 2-3 ori.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune, boală sau rănire
echipament
Barbell (poate face sub gantere dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă și o minge de exerciții
Cum să
- Încălziți-vă cu 5 sau mai multe minute de cardio
- Începători: dacă aceste mișcări sunt prea avansate, încercați unul din aceste antrenamente pentru începători
- Finalizați exercițiile din fiecare superset unul după celălalt fără să vă odihniți între ele
- Repetați fiecare superset de 1-3 ori
- Modificați sau înlocuiți mișcările după cum este necesar
- Acest antrenament este pentru exerciții int / adv care sunt familiarizați cu aceste exerciții. Dacă nu sunteți sigur de forma bună, înlocuiți alte exerciții sau săriți orice nu vă convine
Superset 1: Squats Barbell
Utilizați o bară grea sau gantere. Efectuați 8 squaturi regulate (aproximativ 2 numere în sus și în jos), urmate de 8 squats lent pulsând doar pe jumătate în sus
Scuze Split
Ridicați piciorul din spate și mențineți greutăți mari. Lunge (păstrarea genunchiului din față în spatele vârfului picioarelor) timp de 8 ani, apoi faceți 8 plictisitoare lentă. Schimbați laturile.
Repetați încăpățânarea și lunges 1-3 ori
Superset 2: Step Up
Păstrați greutăți sau folosiți o bandă, faceți 16 etape lentă și controlată cu piciorul drept, împingând în călcâie. Repetați în partea stângă.
Bent Knee Deadlift
Într-o poziție largă, puneți greutăți mari pe podea între picioare. Squat jos (genunchii în spatele degetelor și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 16 repetări.
Repetați treptele de urcare și îndoiți-le de la genunchi de 1-3 ori
Supersetul 3: Roluri de joc
Faceți 8 roluri regulate pe minge, urmate de 8 roluri încetinitoare (4 numărătoare, 4 contoare).
Extensie de șold pe minge
Lie cu solduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghimpele să fie paralele cu podeaua și să strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan. Faceți 8 impulsuri regulate și 8 lent.
Repetați rulourile și extensiile de pescuit de 1-3 ori
Superset 4: Pushups
Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri regulate urmate de 8 împingeri lente - 4 numărătoare în jos și 4 numărătoare în sus.
Piept de zbor - o singura brat
Pe o minge sau pe bancă, țineți o greutate și faceți 12 muște cu bratul. Întrerupeți și repetați.
Repetați fluturașurile și zboară de mai multe ori
Superset 5: Bending Over Row Barbell
Țineți o mână grea și bateți-vă înainte. Trageți greutatea în direcția butonului stomacului prin strângerea spatelui timp de 8 repetări. Se fac 8 repetari lente - 4 numarari in sus, 4 numere in jos.
Un rând armat
Țineți o greutate mare și faceți 4 rânduri cu bratul drept urmat de 2 rânduri lent (4 numărătoare în sus, 4 numărătoare în jos). Repetați acea serie (4 regulat, 2 lent) de 3 ori și comutați pe laturi.
Repetați rândurile de marmură și ganterele de 1-3 ori
Superset 6: Arnold Press
Țineți greutăți în fața pieptului, coate îndoite. Strângeți coatele și ridicați greutățile deasupra capului în timp ce rotiți palmele, repetând 16 repetări.
Un braț lateral ridica mingea
Fie pe minge, fie în poziție verticală, faceți o mișcare laterală de 8 ori cu brațul drept urmat de 4 impulsuri lentă în partea de sus a mișcării. Repetați pe celălalt braț.
Repetați presele și se ridică lateral de 1-3 ori
Superset 7: Înclinați buclele pe minge
Într-o poziție înclinată pe o minge sau pe o bancă, faceți 8 bucle de bicep urmate de 4 bucle, începând de jos și venind până la jumătatea în sus și apoi 4 bucle începând de la vârf și venind pe jumătate
Barbatul Biceps Curls
Cu o barbotă medie, faceți 8 bucle de bicep urmate de 4 bucle, începând din partea de jos și venind pe jumătate în sus și apoi 4 bucle începând de sus și venind pe jumătate.
Repetați buclele înclinate și buclele de marmură de 1-3 ori
Triceps Pushups
Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri triceps (mâinile se apropie împreună și sub umeri), urmate de 8 împingeri lente - 4 numără în sus, 4 numărătoare în jos.
Mai Mult
Concasoare de craniu
Folosind o barbellă medie sau gantere, faceți 12 concasoare lentă craniu - 4 numărătoare în sus, 4 numărătoare în jos.
Repetați îndoiturile și zdrobitorii de craniu de 1-3 ori
Mai Mult