Este un adevăr trist că o mulțime de săli de sport și programe de antrenament se simt puțin ca cluburile băiatului. Mâinile și grimasele cu proteine nu fac femeile să se simtă binevenite, iar privirile înfricoșătoare acordate doamnelor curajoase care doresc să se aventureze pe podeaua camerei de greutate sunt suficiente pentru a da chiar și femeilor cu cea mai mare încredere heebie-jeebies.
Dar, newsflash: Sala de alergare înfiorător nu este o scuză pentru a sări peste antrenament. Forța de antrenare, în special rutinele de antrenament funcțional concepute pentru a sprijini mișcările efectuate în viața de zi cu zi, sunt un factor cheie în promovarea sănătății pe tot parcursul vieții. Dacă nu doriți să vă petreceți sesiunile de sală de gimnastică, evitând contactul vizual cu Rambo care vrea să stea lângă rack-ul ghemuit, există o soluție mai bună: programe de antrenament și săli de sport desfășurate de femei, pentru femei.
1 - Formare funcțională de tip boot-stil creată de femei, pentru femei
Kaia FIT este un program funcțional de fitness și lifestyle cu 59 de locații în cinci state (Texas, California, Nevada, Idaho și Colorado). Potrivit co-fondatorului Kaia FIT, Kristen Loos, compania este "Creată pe baza faptului că toate femeile sunt atleți. Kaia FIT oferă participanților posibilitatea de a-și trăi viața cea mai bună oferindu-le instrumentele necesare pentru a lua decizii educate și inspirate când vine vorba de nutriție, fitness și bunăstare generală. "
Sună destul de legitim, nu? Cine nu vrea să trăiască cea mai bună viață? Și totuși, nu este o descriere foarte detaliată a modului în care antrenamentele Kaia FIT funcționează. Atunci cand a fost intrebat, Loos sa extins, antrenamentele Kaia FIT constau in confuzie musculara si miscarile functionale , ajutand participantii sa nu loveasca platourile in timp ce urmaresc obiectivele [fitness] in acelasi timp crescand capacitatea generala de a se implica in activitatile cotidiene. care are loc într-o setare de grup. "
Dacă încă mai ești confuză cu privire la ceea ce înseamnă toate aceste cuvinte, Loos a mers atât de departe încât să ofere un antrenament Kaia FIT pentru cititori. Încercați câteva dintre mișcările preferate pentru a încerca să conduceți antrenamentele acasă.
2 - Plank în jurul lumii
Repetați 4 ori țineți fiecare placă timp de 20 de secunde, repetând de două ori
- Începeți cu o scândurie înaltă, asigurându-vă că vă mențineți miezul strâns, iar șoldurile sunt ascunse și ținute.
- Deplasându-vă greutatea pe brațul și pe piciorul stâng, rotiți până când vă aflați în scândura laterală îndreptată în față și țineți-o. Ridicați brațul și piciorul de sus de la linia de centru pentru o provocare suplimentară.
- Deplasați-vă greutatea până când vă aflați într-o placă de sus în jos, îndreptată spre tavan, menținând un miez strans și țină-l. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.
- Apoi, deplasați greutatea pe brațul drept și pe picior până când vă îndreptați spre cealaltă parte pentru o altă placă laterală și țineți-o.
- Întoarce-te la scânduri înalte.
3 - Extensia Triceps
Participanții la Kaia FIT folosesc saci de nisip ponderați și decorați, numiți în mod iubit "genți de mână". Creați-vă propriul sau folosiți o gantere sau un kettlebell pentru a finaliza acest exercițiu.
Completați 3 seturi de 15 repetări sau completați o tabă de 4 minute cu o durată de muncă de 20 de secunde, odihnă 10 secunde pentru opt runde totale. Puteți descărca o aplicație pentru calendarul Tabata pe telefon pentru a urmări intervalele pentru dvs.
- Fie stați cu picioarele lățimea umărului în afară, fie într-o poziție de fugă înaltă (după cum se arată). Asigurați-vă că miezul este strâns, protejându-vă partea inferioară a spatelui prin tragerea butonului buric la coloana vertebrală și prinzarea pelvisului ușor sub.
- Țineți geanta de nisip cu brațele drepte, apoi îndoiți brațele până când ajungeți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă țineți coatele coaste în apropierea urechilor.
- Apăsați pe geanta de nisip deasupra capului, ținând bratele de sus în timp ce utilizați tricepsul pentru a ridica sacul în sus.
4 - Squats In și Out
Sculele de intrare și ieșire sunt excelente pentru a construi glute puternice și a adăuga intervale cardio la antrenament.
Completați trei seturi de 15, sau finalizați o tabă de 4 minute cu o durată de muncă de 20 de secunde, odihnă 10 secunde pentru opt runde totale.
- Începeți într-o poziție înclinată în jos și ajungeți la podea. Asigurați-vă că pentru a menține forma dreaptă squat, cu o spate drept, piept în sus, și glutes înapoi. Țineți miezul strâns pentru a vă proteja spatele inferior.
- Săriți-vă, aduceți-vă picioarele, apoi ghemuiți pentru a ajunge la podea. Continuați să săriți înainte și înapoi între ghemuiturile înguste și cele înguste.