6 sfaturi pentru a învăța mai repede pentru a obține un PR pe următoarele 5K
Dacă ați executat o grămadă de 5 kilometri , ați ajuns până la punctul în care tocmai nu vedeți nicio îmbunătățire. Este normal ca alergătorii să ajungă la un platou de performanță, după ce au văzut luni sau chiar ani de progres constant. Pentru a vă deplasa la următorul nivel și pentru a continua să atingeți PR , este posibil să trebuiască să faceți unele schimbări în formarea dvs. Iată câteva sfaturi de antrenament pentru a rula cursele mai rapide de 5K.
1 - Rulați mai mult
Acest sfat poate părea ca bunul simț, dar una dintre cheile de a alerga mai repede este mai multă alergare. Unii alergatori își depășesc pregătirea de 5K la 15 mile pe săptămână și nu depășesc niciodată mai mult de 3-4 mile. Dar veti vedea o multime de imbunatatiri si va apropiati de potentialul vostru daca va dezvoltati in continuare rezistenta.
Încercați să urmați un program de antrenament de 5K care vă va face în intervalul de 7 până la 8 mile pentru călătoriile dvs. lungi și la 25 până la 30 de kilometri pentru numărul total de kilometri pe săptămână. Dacă nu urmați un anumit program, asigurați-vă că nu vă măriți kilometrajul cu 10% în fiecare săptămână. În plus față de rundele dvs. lungi, puteți face mici creșteri la celelalte trasee ușoare.
2 - Urmați o programare de instruire de 5K
S-ar putea să fiți în regulă în unele curse de 5K în timp ce ați fost de formare pentru un eveniment de lungă distanță, cum ar fi un maraton. Deși jumătate de maraton și de antrenament de maraton vă va pregăti în mod evident pentru a merge la distanța de 5K, cel mai probabil nu ați făcut 5K-work specifice. Urmând un program de antrenament specific pentru o cursă de 5K, este mai probabil să vezi rezultate mai bune.
3 - Finalizați-vă puternic pe cursurile dvs. de formare
Ridicarea ritmului pentru ultimele câteva kilometri de curse lungi reprezintă o bună practică pentru condițiile de cursă și totul vă îmbunătățește rezistența. Încercați să vă ridicați ritmul îndelungat cu aproximativ 20-30 de secunde în ultimele mile.
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru finisare mai puternică și mai rapidă în curse
4 - Încercați un training pe dealuri
Chiar dacă nu intenționezi să conduci un 5K deluros, poți beneficia de formare în dealuri. Rularea dealurilor vă ajută să vă îmbunătățiți economia și eficiența, ceea ce se va traduce într-o funcționare mai rapidă. Încercați să lucrați o sesiune de repetare a dealului în formarea dvs. o dată pe săptămână. Începeți cu o încălzire ușoară de 10-15 minute. Găsiți un deal cu o pantă moderată de aproximativ 100-200 metri lungime. Rulați dealul într-un efort greu - veți dori să încercați să vă împingeți pe deal, dar încercați să vă mențineți efortul în mod consecvent și nu vă lăsa să se descompună forma de funcționare. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal.
Încercați să începeți cu 5-6 repetări și să adăugați un altul în fiecare săptămână, cu un maxim de zece repetări. Puteți, de asemenea, să combinați câteva repetări ale dealurilor cu un ritm de ritm .
De asemenea, vedeți: Cum să executați în mod corespunzător dealurile
5 - Nu lucrați cu viteză
Pentru a obține cele mai bune rezultate cu ajutorul vitezei, vă ajută să alergați la ritmul specific pe care îl veți desfășura în timpul cursei. Încercați să faceți o antrenament de viteză specifică de 5 kilometri o dată pe săptămână. Iată trei antrenamente pe care le puteți roti în antrenament. Acestea se pot face pe o pistă sau pe o banda de alergare, astfel încât să puteți urmări cu precizie distanța:
800m (jumătate de mile) Repetă
10 minute de încălzire
800 m la ritmul cursei de 5K
1 minut de recuperare ușoară
Repetați ritmul de curse 800 m @ 5K / 1 minut de recuperare de 4 ori
5 minute de răcire
Mile Repeats
10 minute de încălzire
1 mile la ritmul cursei de 5K
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 1 mile la ritmul de curse 5K / 1 minut de recuperare ușoară de 2 ori
5 minute de răcire
Dacă nu aveți acces la o pistă de alergare sau la o banda de alergare, iată un altul pe care să-l încercați (este necesar un ceas de funcționare sau un alt dispozitiv de sincronizare):
10 minute de încălzire
6 minute la ritmul cursei de 5K
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 6 minute la ritmul de curse 5K / 1 minut de recuperare ușoară de 2 ori
5 minute de răcire
6 - Rulați cu un grup
Rularea cu un grup nu numai că vă va menține motivat să vă antrenați, dar majoritatea oamenilor se împotmolește mai mult atunci când se antrenează cu alții. Căutați un grup care rulează sau care rulează un magazin care oferă cursuri de formare săptămânală cu viteză.
Vreți mai multe sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți performanța în curse? Consultați aceste articole: