Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5K care este la o lună distanță și nu ați fost pregătită în mod special pentru aceasta, aveți încă timp să conduceți un timp de curse valabil. Acest program de formare de patru săptămâni (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii intermediari care în prezent rulează cel puțin 15 mile pe săptămână. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care este de patru săptămâni distanță, utilizați acest program de 5K începător de 4 săptămâni .
Dacă sunteți în căutarea unui program mai provocator, încercați acest program avansat de 5 săptămâni .)
Dacă sunteți un alergător intermediar și aveți mai mult timp să vă pregătiți, încercați acest program de 5 săptămâni intermediare de 5 săptămâni .
Note de instruire
Tempo Runs (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu răcire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului , alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 5K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. ar trebui să fie ușoară și relaxată atunci când începeți repetarea următoare.
Intervalul de antrenament de 5K: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 5K , cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval.
Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri cu o mișcare ușoară de alergare pentru a vă încălzi și răci.
Run Long (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Ar trebui să vă faceți trenurile lungi într-un ritm confortabil și conversativ.
Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. De asemenea, în acest efort ar trebui să se facă și pașii dvs. simpli (EP).
Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți o ancorare ușoară (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță sau altă activitate care vă place.
Programul Intermediar de 5 săptămâni 5K
Saptamana 1
Ziua 1 : 40 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 25 de minute TR + 2 repetiții de deal
Ziua 3 : 30 min CT sau odihnă
Ziua 4 : [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 5 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 2
Ziua 1 : 40 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 30 de minute TR + 3 repeta deal
Ziua 3 : 30 min CT sau odihnă
Ziua 4 : [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 7 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 3
Ziua 1 : 40 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 25 min TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3 : 30 min CT sau odihnă
Ziua 4 : [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 4
Ziua 1 : 30 min CT
Ziua 2 : odihnă
Ziua 3 : 20 min TR
Ziua 4 : odihna
Ziua 5 : 3 mile EP
Ziua 6 : Restul
Ziua 7 : Cursa 5K!