Tempo-urile sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a-și construi viteza și forța. Sunt runde care se fac la un nivel de efort constant, de obicei doar putin mai lent decat ritmul cursei de 10K.
Beneficiile programului Tempo
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob sau lactat (LT), care este esențial pentru a alerga mai repede. LT-ul dvs. este punctul în care acidul lactic (un produs secundar al metabolizării glucozei) începe să se acumuleze în mușchi.
O acumulare de acid lactic în mușchi duce la oboseala și durerea pe care alergătorii o simt atunci când alerg greu. Dacă vă puteți mări cantitatea de LT prin efectuarea de ritmuri tempo, puteți reduce acumularea de acid lactic și puteți alerga mai repede fără a suferi oboseală musculară.
Tempo rulează, de asemenea, de ajutor pentru dezvoltarea durabilității mentale și a rezistenței necesare pentru curse, deoarece veți avea o practică care se desfășoară într-un ritm care este puțin în afara zonei dvs. de confort.
Cum se face tempo-ul
Indiferent dacă vă antrenați pentru o cursă de 5 kilometri sau o distanță mai lungă, cum ar fi un maraton, cursele tempo sunt o parte importantă a oricărui program de antrenament, mai ales dacă sperăți să vă îmbunătățiți timpii de curse. Pentru a începe cu ritmurile tempo, începeți cursa cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară pentru a vă încălzi , apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare cu aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Dacă alergați pe o bandă de alergat, este ușor să vă conectați la mașină.
Dacă alergi afară, ai nevoie de un dispozitiv de sincronizare GPS , cum ar fi un Garmin, pentru a-ți urmări ritmul.
Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. 10K sau nu vă puteți urmări ritmul, alerga într-un ritm care se simte "confortabil de greu". De asemenea, puteți folosi respirația ca ghid. Pentru o alergare ușoară, majoritatea alergătorilor au trei picioare în timp ce respiră și două picioare în timp ce respira.
Pentru treptele de viteză, ar trebui să fii la două picioare în timp ce respirați și o picătură în timp ce respirați afară. Dacă respirați mai repede decât asta, ritmul dvs. este prea rapid.
Tempo ruleaza poate fi provocator mental, asa ca incercati unele dintre aceste sfaturi pentru a sapa mai adanc pentru a trece prin. Spuneți-vă că obținerea treptelor dvs. tempo vă va ajuta să vă faceți un alergător mai puternic și mai rapid.
Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. De asemenea, puteți face anumite mișcări de întindere sau de yoga după alergare.
Chiar și un ritm de ritm săptămânal de 15-20 de minute este suficient pentru a obține beneficii, dar unii alergători mai avansați vor face trepte săptămânale mai mari de 40 de minute sau mai mult.