Greșelile obișnuite de a evita
Ca alergători, există o mulțime de lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți performanța, cum ar fi mâncarea sănătoasă și obținerea unui somn destul. Dar cum rămâne cu aceste obiceiuri proaste - lucrurile pe care le facem să ne saboteze eforturile? Iată câteva capcane comune pe care le întâlnesc mulți alergători - și cum să le evitați.
1 - Nu mai rulați pe încălțămintea greșită.
Purtarea unui tip greșit de pantofi de alergare pentru picioarele dvs. și stilul de rulare poate duce la răniri . Dacă nu ați făcut niciodată o analiză de mers pe jos, mergeți la un magazin de specialități în derulare , unde puteți face unul și puteți recomanda încălțămintea potrivită pentru dvs. De asemenea, trebuie să vă asigurați că purtați pantofii de mărime potrivită - trebuie să obțineți pantofi de cel puțin jumătate de mărime mai mari decât dimensiunea pantofului dvs. de stradă. Picioarele se umflă atunci când alergi, așa că este bine să ai o cameră suplimentară în cutia de la picior pentru a evita toenaile negre și blisterele .
De asemenea, vedeți: Cum să găsiți cele mai bune pantofi de alergare
Ce să nu purtați
2 - Încetați să ignorați durerea.
Unii alergători presupun că sunt invincibili și împing o alergare, în ciuda unei dureri care nu merge departe. Nu faceți greșeala de a vă gândi că lipsa unor runde vă va distruge antrenamentele sau vă va împiedica să atingeți un obiectiv sau să finalizați o cursă. Durerea este un semnal din partea corpului dvs. că ceva nu este bine și odihna este, de obicei, cel mai bun tratament. Dacă vă faceți o scurtă perioadă de timp când vă aflați în stadiu incipient, veți pierde mai mult timp mai târziu. Dacă îl împingeți, rănirea se va agrava.
De asemenea, vedeți: 7 pași pentru prevenirea rănilor
Cum se trateaza automat traumatisme
3 - Nu vă dați permisiunea de a mânca ceea ce doriți.
Eu nu sunt vinovat de acest lucru tot timpul, dar, de multe ori după o plimbare lungă sau o săptămână mare de kilometri, mă aflu că mă aflu puțin peste bord la mese. Am justificat niște binge de junk food, spunându-mi câte mile am alergat. Aceasta este o modalitate ușoară de a câștiga în greutate alergătorii, în ciuda întregului exercițiu pe care îl fac. Urmăriți exercițiul fizic și aportul de calorii într-un jurnal - veți obține o imagine mai bună a numărului de calorii pe care le ardeți și luați. Și urmărirea totului vă va face să vă gândiți de două ori înainte de a consuma o mulțime de calorii înalte, - alimentele grase după curse.
De asemenea, vedeți: De ce nu pierd greutatea prin alergare?
Greșeli care ar putea duce la creșterea în greutate
4 - Nu mai spuneți "Nu sunt un alergător real".
Acest citat din partea lui Bart Yasso mă face să mă chinuie mereu: "Am auzit adesea pe cineva spunând că nu sunt un alergător real, că toți alergătorii, unii alergăm mai repede decât alții, nu am întâlnit niciodată un alergător fals". Ca și Yasso, aud frecvent oamenii spunând că nu sunt alergători adevărați, iar unii dintre ei au alergat și au alergat ani de zile. Nu aveți nevoie să faceți sub-7: 00 mile sau să conduceți maratonii pentru a fi un alergător real. Dacă alergi în mod regulat - indiferent de ritm sau distanță - cu mândrie te poți numi alergător.
De asemenea, vedeți: Știți că sunteți un alergător când ...
5 - Nu mai treceți de încălzire.
Uneori mă rătăcesc sau îmi grăbesc încălzirea , de obicei pentru că nu am timp sau sunt dornică să încep cu carnea antrenamentului meu. Dar neglijarea încălzirii mele duce deseori la dezvoltarea unei cusături laterale sau a unei senzații de strângere în timpul primelor mele intervale de viteză. Indiferent de tipul de alergare pe care îl faceți, este important să vă încălziți în prealabil pentru a curge sângele și mușchii să se încălzească pentru exerciții fizice. Încălzirea poate fi o mers pe jos de 5 minute sau o jogging lent sau exerciții de încălzire, cum ar fi marsul în loc, mucegaiuri, ascensoare de genunchi sau lovituri de cap.
De asemenea, vedeți: 5 Exerciții pentru pregătirea înainte de alergare
6 - Opriți funcționarea fără hidratare.
Știu alergătorii care nu vor bea apă în timp ce alerg, deoarece cred că vor obține o cusături laterale . Și apoi sunt cei care evită oprirea apei în timpul cursei, pentru că nu vor să-și piardă timpul. Dacă alergi mai mult de 30 de minute, trebuie să hidratezi în timpul alergării pentru a evita efectele deshidratării . Recomandările curente privind fluidele pentru alergători spun că ar trebui să "asculte de sete" și să bea atunci când gura lor este uscată și simt nevoia de a bea.
De asemenea, vedeți: Running & Hydration
7 - Opriți - vă pe stomacul gol.
În timp ce unii alergători pot scăpa fără să mănânce deloc înainte de o alergare de orice distanță, veți alerga mai puternic dacă mâncați ceva înainte. În mod ideal, vrei să încerci să mănânci ceva cu cel puțin 90 de minute înainte să fugi , așa că ai timp să îți digeri mâncarea, ești alimentat pentru alergare și nu ești înfometat în timpul alergării. Dar, evident, nu funcționează pentru toată lumea, în special pentru alergătorii de dimineață. Dacă alergi dimineața și alergiile tale sunt sub o oră, poți scăpa fără să mănânci înainte. Dar trebuie să vă asigurați că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați. Beți cel puțin 6-8 uncii de apă când vă treziți mai întâi. Puteti bea o bautura de sport inainte de a alerga astfel incat sa stiti ca obtineti cel putin cateva calorii.
Dacă alergi mai mult de o oră sau faci o antrenament de viteză intensă și alergi dimineața, cel mai bine este să te obligi să te trezești o oră și jumătate mai devreme sau mai mult pentru o masă mică. Mananca un mic dejun de 300-500 de calorii, majoritatea carbohidratilor, va va asigura ca nu alergati pe fum. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: o banană și o bară de energie; un geam cu unt de arahide; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Dacă mâncați mai puțin de o oră înainte de a alerga, căutați o gustare ușoară, de 200-300 de calorii, cum ar fi pâine prăjită cu unt de arahide sau o ceașcă de iaurt. Dacă alergi mult și nu ai timp, sau stomacul tău devine supărat dacă mănânci înainte de a alerga, încercați să mâncați ceva mic, cum ar fi un gel de energie , aproximativ 30 de minute în fugă.
8 - Nu te compara cu ceilalți alergători.
9 - Încetați să vă blocați într-o rutină.
Rulați aceeași buclă plat, de 3 mile în fiecare zi, în același ritm? Schimbarea înălțimii, distanței și a ritmului curgerilor dvs. nu numai că vă ajută să preveniți plictiseala, dar puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți funcționarea, adăugând o anumită funcționare a dealurilor , un ritm de ritm și o lungă durată o dată pe săptămână.
De asemenea, vedeți: ieșiți dintr-o rutină de alergare
10 - Nu așteptați un PR în fiecare cursă.
Când începeți cursele, nu este prea dificil să vă îmbunătățiți și să setați o nouă înregistrare personală (PR) de fiecare dată când participați la curse. Dar veți ajunge în cele din urmă la un platou atunci când devine din ce în ce mai greu să se rade timpul din cele mai bune momente. Și exercitarea unei presiuni asupra dvs. pentru a vă menține mai repede și mai rapid poate suge toată distracția de a alerga și de a cursa. Deși este bine să stabiliți obiective pentru anumite curse și să depuneți eforturi pentru a realiza, este important să fiți realist și să vă asigurați că obiectivele dvs. se potrivesc cu abilitățile și eforturile dvs. de formare. Și, pentru a scuti o parte din această presiune, poate doriți să alegeți câteva curse în fiecare an pe care tocmai le faceți pentru a vă distra și a alerga fără așteptări. Cursele tematice sunt minunate de făcut doar pentru distracție și cu un grup de prieteni.
De asemenea, vedeți:
- 8 sfaturi pentru a alerga în 50 de ani și dincolo
- 14 lucruri pe care fiecare nou alergător ar trebui să știe
- 7 Lecții alergători Învățați calea grea
- 5 lucruri pe care alergătorii din punct de vedere mental le fac
- 4 Greșeli de funcționare care ar putea duce la creșterea în greutate