"Am auzit că trebuie să vă întindeți înainte de a alerga. Care este cel mai bun moment pentru a vă întinde - înainte sau după încălzire?"
Ar trebui să te încălzi mereu înainte să te întinzi. Este o idee proastă de a întinde mușchii reci. Dacă mușchii nu sunt slăbiți înainte de a vă întinde, sunteți mai expuși riscului de a le trage.
De asemenea, o încălzire este importantă deoarece dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii sunt bine aprovizionați cu oxigen.
De asemenea, crește temperatura mușchilor pentru o flexibilitate și o eficiență optimă. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea. De asemenea, o încălzire adecvată vă ajută să reduceți riscul de a obține cusături laterale în timpul alergărilor.
Cum se face o încălzire corectă
Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare, pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă încălzi alergarea. Încercați mersul brusc, jogging lent, sau ciclism pe o bicicletă staționare. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
De asemenea, puteți face anumite întinderi dinamice sau exerciții pentru a vă mări calitatea musculară și a fi gata să plecați. Mingi de mers pe jos , mufele de salt, lovitura din fata opusa atingerii de toe, si atingerile de la toe (care se indoiesc la talie) sunt unele bune de facut.
Sfaturi pentru întindere
Odată ce vă încălziți, puteți întinde orice zonă care se simte bine, dar nu este necesar să vă întindeți înainte să începeți să alergați.
Dacă vă simțiți bine sau aveți o crampe musculară care apare în timpul alergării, este bine să vă opriți și să vă întindeți. Încercați unele dintre aceste întinderi dacă piciorul dvs. începe să crape.
Cel mai bun moment pentru a vă întinde este la sfârșitul rundei. Iată câteva sfaturi de bază pentru proiectele dvs.:
- Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți-le pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Nu vă întindeți prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
- Asigurați-vă că întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Ignorarea unei părți ar putea duce la o etanșeitate în zona respectivă, deci aveți grijă să vă întindeți ambele părți în mod egal.
- Nu vă țineți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.
Post-run este, de asemenea, un timp excelent pentru a utiliza o rolă de spumă pentru a rula orice zone strâmte, cum ar fi quads dvs., hamstrings, viței și benzi IT.