Una dintre cele mai frecvente probleme pe care alergătorii, în special începătorii, le cunosc sunt cusăturile laterale sau crampe chiar sub colivie. Respiratia abdominala profunda poate ajuta la prevenirea cusaturilor laterale, ceea ce inseamna ca puteti continua sa alergati si sa nu va ingrijorati de incetinirea pentru a scapa de crampe.
Scopul respirației abdominale profunde este de a atrage cea mai mare cantitate de aer în plămâni cu fiecare respirație.
Luând în aer mai mult înseamnă că mușchii dvs. primesc mai mult oxigen, ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanțelor de funcționare. Veți simți, de asemenea, mult mai confortabil și mai relaxat atunci când alergați.
Cum se face respiratia profunda a buricului
- În primul rând, trebuie să vă asigurați că aveți o formă bună a corpului superior . Păstrați-vă umerii relaxați, dar asigurați-vă că nu vă îngrijorați. Nu-ți ține capul în afară, pentru că și asta te va face să te sprijini. A alerga în picioare, va fi dificil să respirați adânc din abdomen și să obțineți cantitatea maximă de aer din plămâni. Dacă vă simțiți tensionați, aruncați brațele și le scuturați pentru a elibera tensiunea. Dacă aveți de obicei o mulțime de tensiune în brațele, umerii și gâtul, atunci trebuie să învățați cum să evitați acest lucru .
- Pe măsură ce vă respirați prin gură , împingeți-vă stomacul și, în același timp, împingeți-vă și scoateți-vă cu diafragma. Acest lucru vă oferă plămânilor cea mai mare cantitate de spațiu pentru extinderea și atragerea oxigenului. Ar trebui să vă simțiți mai mult abdomenul decât pe pieptul superior. Dacă pieptul superior se extinde, respirați prea puțin.
- Respirați încet și uniform prin gură. Pe măsură ce vă obișnuiți cu respirația abdominală profundă, puteți exhala cu forța, astfel încât să vă obișnuiți cu tehnica.
- Puteți verifica dacă o faceți corect, întinzându-vă pe spate și uitându-vă la stomac în timp ce respirați. Ar trebui să vă vedeți că stomacul crește și cădea cu fiecare respirație. Dacă vă vedeți doar pieptul în sus, nu respirați destul de adânc. Practicați-l în timp ce vă culcați și apoi încercați să vă amintiți și să imitați această tehnică atunci când alergați. Instructorii de yoga sunt buni la predarea tehnicii de respirație profundă, deci luați o clasă de yoga sau urmăriți instrucțiuni de yoga online pentru mai multă practică. Încercați câteva poziții de yoga care sunt foarte benefice pentru alergători.
Sursa: Darren Morton, et al. Influența posturii și a tipului de corp asupra experienței durerii abdominale tranzitorii legate de exerciții fizice. " Jurnalul de Știință și Medicină în Sport, 2010 13 (5).