Căutați să vă îmbunătățiți timpul de 5K ? Sau încercarea de PR în semifinale ? Oricare ar fi rasa ta de gol, puteți beneficia de încorporarea acestor antrenamente de viteză simple în alergarea dvs. (Dacă sunteți relativ nou la conducere și nu ați făcut niciodată o pregătire rapidă înainte de a începe, verificați " 8 reguli de pregătire a vitezei ").
1 - Pasii
Toți alergătorii, de la începători la elite, pot beneficia de pași. Pasii vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza, flexibilitatea, coordonarea și eficiența de funcționare. Pașii sunt scurți, intervalul rapid este cuprins între 50 și 200 de metri. Acestea ar trebui să fie conduse la un ritm "confortabil de sprint", ceea ce înseamnă că în esență alergi cât de repede poți, fără a sacrifica o formă corectă de alergare .
Începeți cu o sesiune de pași cel puțin o dată pe săptămână, de preferință după o alergare ușoară sau medie. De exemplu, poate doriți să rulați 8 x 100m după o alertare ușoară de 30 de minute. Unii alergători doresc, de asemenea, să facă câteva pași (cum ar fi 5 x 50 m), ca parte a încălzirii lor înainte de o cursă sau o antrenament de viteză. Asigurați-vă că nu faceți pași după un antrenament de viteză greu, deoarece cel mai probabil veți fi obosiți și vă pot crește riscul de rănire.
Pasii sunt distractiv de făcut pe pistă, deoarece puteți utiliza forma pistei pentru a determina durata intervalelor grele și de recuperare. Pornind imediat pe pistă, alerga greu timp de aproximativ 10-15 secunde, apoi jog ușor pentru restul de îndată și curba. Odată ce ați lovit imediat următorul rând, alerga greu pentru încă 10-15 secunde. Faceți acest lucru pentru patru tururi ale pistei (aproximativ o milă).
2 - Fartleks
Fartleks , care sunt run-uri în care alternați între segmente rapide și joguri lente, reprezintă o modalitate amuzantă de a începe cu antrenamentul de viteză, deoarece acestea nu sunt structurate, iar intervalele de odihnă se pot baza pe modul în care vă simțiți. Pentru a face un antrenament fartlek, încercați să introduceți câteva perioade scurte de ritm puțin mai înalte în cursele normale. Mențineți ritmul mai rapid pentru o distanță scurtă sau pentru intervale de timp, cum ar fi 200 de metri sau 30 de secunde. Intervalele pot varia de-a lungul antrenamentului și puteți chiar utiliza repere, cum ar fi arborii sau poli telefoane, pentru a marca segmentele.
Odată ce ați finalizat un segment rapid, încetiniți ritmul dvs. sub ritmul normal de alergare, până când veți fi recuperat complet și respirația dvs. va reveni la normal. Apoi reveniți la alergare la ritmul normal și încorporați intervale mai ușor de repede în cursul rundei.
În timpul derularii grupurilor de fartlek, fiecare persoană poate lua în mod repetat următorul punct de reper sau interval de timp. Ei pot decide dacă doresc sau nu să spună grupului alegerea lor în prealabil.
3 - Repetițiile dealurilor
Realizarea repetițiilor de pe dealuri vă va face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat . Tot ceea ce se traduce într-o alergare mai rapidă.
Pentru a repeta dealurile, începeți cu o încălzire de 10-15 minute de funcționare ușoară. Găsiți un deal cu o pantă decentă, dar nu prea abruptă, care are o lungime de aproximativ 100-200 metri. Rulați dealul într-un efort greu - veți dori să încercați să vă împingeți pe deal, dar încercați să vă mențineți efortul în concordanță și nu vă lăsați forma complet să se destrame. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal. Numărul dvs. de repetări în colină depinde de experiența dvs. și de nivelul de fitness. Începătorii începători ar trebui să înceapă cu 2-3 repetări, adăugând o repetare suplimentară în fiecare săptămână pentru următoarele trei până la patru săptămâni. Câștigătorii mai experimentați pot începe cu șase repetiții și pot adăuga un altul în fiecare săptămână, cu un maxim de zece repetări.
Mai mult: Sfaturi pentru Running Hills
Eficace de 30 de minute de antrenament de alergare
4 - Finisaje puternice
Ridicarea ritmului pentru ultimele câteva kilometri de curse lungi reprezintă o bună practică pentru condițiile zilei de cursă și îmbunătățește, de asemenea, rezistența și tenacitatea dumneavoastră mentală. Când faceți o perioadă lungă de timp pe săptămână, încercați să ridicați ritmul cu aproximativ 20-30 de secunde pentru a treia treaptă a distanței lungi.
Mai mult: Cum să termini puternic în curse