Rularea cu formă necorespunzătoare poate duce la pierderea unei cantități mari de energie și poate duce la răniri. Efectuarea de mici îmbunătățiri în forma dvs. de funcționare vă poate ajuta să alergați mai repede și fără răni . Iată patru dintre cele mai comune erori de funcționare și cum să le eviți.
Rularea erorii de formular # 1: Heel Striking
Coborârea călcâiului este atunci când picioarele tale ajung în fața șoldurilor, așa că călcâiul tău lovește mai întâi pământul. În mod ideal, doriți să aterizați la jumătatea piciorului sau pe piciorul picioarelor. Înălțimea călcâiului, care este destul de comună printre alergători, poate duce la vătămări cum ar fi taluzurile și durerile articulare. Este, de asemenea, o modalitate mai puțin eficientă de a alerga, deoarece în esență se frânează cu fiecare pas, deci pierdeți multă energie. Este mult mai greu să vă împingeți piciorul atunci când este în fața șoldurilor.
Iată câteva modalități prin care puteți lucra la îndepărtarea călcâiului și a deveni mai mult un atacant de mijloc:
- Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos , când mulți alergători au tendința de a suprasolicita. Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.
- Majoritatea oamenilor vor ateriza în mod natural, atunci când rulează desculți. Deci, încercați să rulați pe covor, iarbă sau gazon, fără pantofi pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergați desculț tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale, sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
- O altă modalitate excelentă de a practica aterizarea la mijlocul piciorului este să faci exerciții de rulare, cum ar fi lovituri de cap, săriți, genunchii înalți, alergând în spate sau amestecări laterale. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât veți fi mai obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare ca parte a procesului de încălzire înainte de a alerga sau de a le lucra în fugă. De exemplu, ați putea interpune intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi în fiecare 4-5 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
Lipsa formularului de funcționare # 2: corpul superior nerelaxat
Când încerci să-ți îmbunătățești forma de funcționare , e greu să încerci să stai relaxat. Dar este important să vă mențineți umerii și brațele relaxate, deoarece dacă sunteți tensionat, ar putea duce la gât, umăr și dureri de spate în timpul și după alergare.
Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că partea superioară a corpului este relaxată și că utilizați o formă eficientă a corpului superior:
- Țineți brațele îndoite la cot cu un unghi de 90 de grade.
- Scuturați-vă brațele sau ridicați umerii la urechi la fiecare mile sau cam asa ceva, apoi puneți-i înapoi în poziția lor ideală, relaxată.
- Păstrați-vă mâinile într-o pumnul liber, ca și cum ați ține un ou și nu doriți să-l rupeți. Dacă le aveți într-un pumn strâns, această strângere va radia brațul și va duce la tensiune în umeri.
Rularea greșelii formularului 3: cadență lentă
Cadența dvs. sau cifra de afaceri este numărul de pași pe care îi faceți în timpul unui minut de alergare. Pentru majoritatea alergătorilor, cadența lor rămâne aceeași la diferite pași, iar schimbările de viteză se realizează prin modificarea lungimii pasului.
Cursele eficiente au o cifră de afaceri ridicată - aproximativ 180 de pași pe minut. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât mai mult timp picioarele îți petrec la pământ și cu atât mai multă energie este necesară pentru a vă propulsa piciorul înainte. O cadență mai rapidă îmbunătățește eficiența, scade stresul asupra mușchilor și minimizează impactul asupra articulațiilor. Deci, dacă vă îmbunătățiți cadența, puteți deveni un alergător mai eficient și mai rapid. Iată câteva lucruri de încercat:
- Faceți acest exercițiu pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți cifra de afaceri: Începeți prin a alerga la viteza dvs. de 5K timp de 30 de secunde și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge pământul. Apoi jog pentru un minut pentru a recupera și a alerga timp de 30 de secunde din nou, de data aceasta încercând să crească numărătoarea cu unul. Repetați acest lucru de mai multe ori și încercați să adăugați un alt pas de fiecare dată. Vedeți cât de aproape puteți ajunge la idealul de 180 pași pe minut.
- Pe măsură ce încercați să creșteți rata de cifră de afaceri, concentrați-vă pe luarea unor pași simpli, rapizi. Alegeți-vă picioarele de îndată ce au lovit pământul, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri, nu în fața ta.
- Practicarea exercițiilor de rulare (care ajută la evitarea loviturilor de călcâi) este o modalitate bună de a lucra pe parcursul călătoriei, deoarece vă forțează să vă faceți rapid pe picioare. Includeți genunchii înalți, pașii laterali, loviturile de cap și alte exerciții de rulare în încălzirea dvs. de câteva ori pe săptămână.
Rularea greșelii formularului # 4: leagăn ineficient de braț
Unii alergători își învârt bratele pe piept, ceea ce duce la o cantitate mare de energie și poate provoca, de asemenea, înfrângerea (care poate duce la dureri de spate, umăr și gât). Iată cum puteți să vă mișcați în mod corespunzător brațele pentru a evita rănirile și a fi cât mai eficient posibil:
- Țineți-vă brațele la o parte, paralele unul cu celălalt, și îndoit la un unghi de 90 de grade este cel mai eficient mod de a le ține. Coatele ar trebui să fie aproape de partea dvs., fără a se lipi direct (nu au aripi de pui!).
- Dacă aveți brațele încrucișate peste piept, veți avea mai multe șanse de a vă alăturați, ceea ce înseamnă că nu respirați eficient. Imaginați-vă o linie verticală care vă împărțește corpul pe jumătate - mâinile nu ar trebui să-l traverseze.
- Dacă simțiți că vă aplecați, împingeți pieptul afară. Scuturați-vă brațele și reglați-le în poziția unghiulară de 90 de grade.
- Ar trebui să vă rotiți brațele la umăr (nu la cot), așa că se învârte în față și în față, ca un pendul.
De asemenea, vedeți: