Raspunsuri la intrebarile alergatorilor incepatori
S-ar putea să fi vrut să începeți să alergi pentru o vreme, dar ați avut mai multe temeri sau preocupări care te-au ținut înapoi. Ce ar trebui sa port? Cum respir? Și dacă trebuie să mă duc la baie?
Această listă de 17 întrebări frecvente va răspunde preocupărilor dvs. și vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători și pregătiți pentru a începe să derulați.
1 - Ce trebuie să mănânc când alerg?
Tot ce trebuie să începeți să alergați este o pereche bună de pantofi de alergat. Nu este o idee bună să scoți acele pantofi de tenis din spatele dulapului și să presupui că poți alerga în ele. Aveți nevoie de pantofi concepuți pentru a alerga, potriviți bine și potriviți tipul de picior și stilul de funcționare .
Femeile trebuie, de asemenea, să se asigure că poartă un sutien sportiv bun, susținut . Sutienul sport ar trebui să se potrivească în mod corespunzător și să nu fie prea întins.
Indiferent dacă alergi în vreme rece sau caldă, trebuie să te asiguri că ai îmbrăcămintea potrivită pentru confort și siguranță. Obțineți sfaturi despre cum să vă îmbraciți pentru orice climă:
De asemenea, vedeți:
7 Essentials cheie pentru alergători
2 - Pot să merg în timpul mișcărilor mele?
Desigur, poți să te plimbi în timpul călătoriilor tale! Unii oameni care încearcă să înceapă să presupună că mersul pe jos este "renunțarea" sau înșelăciunea. Dar luarea pauzelor de mers pe jos este de fapt o strategie inteligentă pentru a vă construi rezistența și pentru a vă îmbunătăți funcționarea. Chiar și după ce au fost difuzate o vreme, unii alergători folosesc încă o strategie de alergare / plimbare , mai ales pentru curse lungi sau curse. Nu este nici o rușine în mersul pe jos!
De asemenea, vedeți:
- Sfaturi pentru pauzele de mers pe jos
- Cum să măsurați intervalele de mers pe jos
- Pot să merg în timpul unei curse?
3 - Cum ar trebui să respir când alerg?
Aceasta este o întrebare excelentă, deoarece mulți oameni au concepții greșite despre cum să respire când alergați. Ar trebui să respirați atât prin gură cât și prin nas când alergi. Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște și nasul pur și simplu nu poate livra suficient.
Asigurați-vă că respirați mai mult din diafragmă sau burtă, nu din piept - este prea puțin adâncă. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate, de asemenea, să împiedice cusăturile laterale .
Ar trebui să exhalezi prin gură și să încerci să te concentrezi pe expirarea pe deplin, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și, de asemenea, vă va ajuta să inhalați mai profund.
De asemenea, vedeți:
De ce mă simt de parcă nu am respira când alerg?
4 - Cum pot să nu mă simt eu conștient când alerg?
Este obișnuit să fii nervos cu privire la ceea ce alți alergători sau oameni care conduc prin gândire când te trec în alergare. Dar încercați să nu vă preocupați de ceea ce cred ceilalți! În calitate de alergător, meritați respect față de ceilalți alergători. Amintiți-vă că toți alergătorii au fost la un moment dat noi la acest sport, astfel încât ei se pot referi la luptele cu care se confruntă începătorii.
Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce gândesc cei care nu sunt alergători, încercați să nu fiți prea agățați de asta. Doar amintiți-vă de toate avantajele minunate pe care le obțineți de la a alerga și le lipsesc pe. Fii mândru că faci ceva bun pentru sănătatea ta fizică și psihică.
De asemenea, s-ar putea să vă simțiți mai puțin conștienți dacă primiți un prieten sau un membru al familiei pentru a veni împreună cu dumneavoastră. Un bonus suplimentar este că te poți menține reciproc motivat să fugi.
Ca orice altceva, prima dată este de obicei cea mai grea. Odată ce ați rulat în public de câteva ori, veți simți mult mai confortabil și veți fi mai puțin preocupați de ceilalți care vă privesc.
De asemenea, vedeți:
5 - Cum scap de o cusătură laterală?
O cusătură laterală sau o durere ascuțită pe marginea inferioară a gâtului poate fi o enervare enormă pentru alergători. Pentru a scăpa de unul, încercați ușor să vă împingeți degetele în zona în care simțiți cusatura - ceea ce ar ajuta la ameliorarea unei dureri. Apoi, pentru a scăpa de cusătura laterală, încercați să modificați modelul de respirație. Respirați adânc cât de repede puteți, pentru a vă forța diafragma. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și apoi expirați cu forța prin buzele întinse.
Dacă aveți o cramă în mijlocul unei alergări, poate doriți să încercați să schimbați modelul de respirație / deplasare. Dacă întotdeauna expirați atunci când piciorul drept lovește la sol, încercați să expirați cu lovitura piciorului stâng.
Dacă toate celelalte nu reușesc, este posibil să vă opriți și să mergeți rapid pentru câteva secunde, concentrându-vă asupra respirației profunde. Continuați să rulați după ce cusătura a dispărut.
Obțineți sfaturi despre cum să preveniți cusăturile laterale în primul rând.
De asemenea, vedeți:
Apa potabilă în timpul procesului provoacă crampe?
6 - Cât de repede ar trebui să alerg?
Mulți alergători, în special începători, sunt curioși în legătură cu ce ritm ar trebui să fie difuzate. Cele mai multe runde zilnice ar trebui să se facă într-un ritm "ușor". Dar ce ritm se califică drept "ușor"? Păi, ritmul real este diferit pentru toți. Cea mai bună și cea mai simplă modalitate de a determina acest lucru este de a alerga suficient de lent pentru a putea continua o conversație. Dacă alergi cu cineva, înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu doar să dai răspunsuri "da" sau "nu". Dacă alergi singuri, ar trebui să poți să cânți "Happy Birthday", fără să te miști de aer. Pentru unii alergători noi, un ritm de conversație poate însemna să faci o combinație de rulare / plimbare .
Deci, nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe mile - dacă puteți trece "testul de discuții", alergați la viteza corectă.
De asemenea, vedeți:
7 sfaturi de rulare pentru începători
7 - Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
Nu este o idee bună să alergi imediat după masă, deoarece poate duce la crampe sau cusături laterale . Dar alergând pe stomacul gol poate provoca lipsa de energie. Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi.
Alegeți ceva înalt în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal .
Dacă ați avut probleme digestive și vă aflați oprind să utilizați baia în timpul alergărilor, iată câteva sugestii pentru cele mai bune alimente pre-alergate și sfaturi despre care să evitați.
De asemenea, vedeți:
- Dacă nu am timp să mănânc înainte de a alerga?
- Gustări sănătoase pentru alergători
- 5 reguli inteligente de alimentatie pentru alergatori
- Cel mai bun și cel mai rău alimentat înainte de alergare
8 - Ar trebui să încerc să îmi îmbunătățesc distanța sau viteza?
Ca un nou alergător, este mai bine să începeți să încercați să măriți distanța (sau timpul, dacă preferați să măsurați în funcție de timp) din rundele dvs. Pe măsură ce vă dezvoltați rezistența, viteza dvs. se va îmbunătăți.
Nu vă grăbiți să vă antrenați formarea de viteză formală, cum ar fi antrenamentele de intervale, totuși. Făcând prea multă alergare la o intensitate prea mare este o modalitate ușoară de a se răni. După ce ați rulat timp de aproximativ două luni și aveți o bază plăcută, puteți începe prin adăugarea de pași într-una dintre sesiunile dvs. săptămânale. De asemenea, puteți încerca să ridicați ritmul spre sfârșitul uneia dintre runde. Așteptați până când veți fi difuzat timp de 3-4 luni înainte de a începe să adăugați ritmuri de ritm , fartlek sau antrenamente.
De asemenea, vedeți:
9 - Când funcționează mai ușor?
Aceasta este o întrebare foarte frecventă în rândul noilor alergători și nu există un singur răspuns care să se potrivească tuturor deoarece alergătorii începători uneori se luptă din diferite motive. Mulți alergători noi ar putea fi punctul de cotitură atunci când pot rula continuu timp de 30 de minute. În acel moment, ei încep să se simtă mai confortabil și încrezători. Deci, este nevoie de puțină răbdare pentru a-ți construi fitness-ul și pentru a ajunge la un punct în care alergatul se simte mai ușor. Continuați să lucrați la creșterea distanței puțin câte puțin - este mai ușoară.
De asemenea, vedeți:
- Sfaturi pentru a rămâne motivați să alerge
- Cum să evitați arsurile din alergare
- Sfaturi pentru a alerga mai departe
10 - Ar trebui să alerg în fiecare zi?
Majoritatea alergătorilor au nevoie de cel puțin o singură zi, chiar și de două zile, în afara săptămânii. Cercetările au arătat că luarea cel puțin unei zile pe săptămână reduce frecvența rănilor excesive. Dacă luați cel puțin o zi liberă, corpul dumneavoastră va avea șansa de a se recupera și de a se repara. Veți găsi că veți simți mai bine în timpul alergărilor.
Cele mai bune zile pentru odihnă vor depinde de tipul de alergător și de pregătirea unui anumit eveniment. Dacă aveți tendința de a rula o mulțime de kilometri în weekend, atunci luni ar putea fi o zi de odihnă bună pentru dvs. Dacă te antrenezi pentru un maraton și faci sâmbăta lungi, poți să te odihnești vineri, deci ai picioare proaspete pe termen lung.
Începătorii alergătorilor ar putea să înceapă să ruleze în fiecare zi, să își dea suficient timp de recuperare, în timp ce își construiesc încă un obicei obișnuit.
De asemenea, vedeți:
7 pași cheie de prevenire a vătămării corporale
11 - Cum pot găsi pantofii potriviți pentru mine?
Alegerea pantofilor de mână potrivită este una dintre cele mai importante decizii pe care le veți lua ca alergător. Purtarea pantofilor de alergare corect pentru tipul de picior și mersul în mișcare vă va ajuta să rămâneți confortabil și rănit. Cel mai bun pariu este să găsești un magazin de specialitate care rulează și să ai unul dintre vânzători să măsoare piciorul tău, să-ți evaluezi mersul și să-ți recomandi pantofii de alergat potriviți pentru tine.
De asemenea, vedeți:
- Cum de a găsi un magazin de alergat de specialitate
- Cum sa faci pantofii de alergat sa dureze mai mult
- Ar trebui să port diferite pantofi atunci când alerg pe treadmill?
12 - Cum pot să evit să mă opresc să folosesc baie atunci când se execută?
Dacă te oprești să te plimbi pe durata lungilor runde, probabil că bei prea mult înainte de a alerga. Ar trebui să beți 16-24oz de lichid (non-cofeină) cu o oră înainte de antrenament sau cursa. Nu mai beți după aceea și continuați să vă goliți vezica. Beți încă 4 până la 8oz de lichid aproximativ 10 minute înainte de a începe să alergi, astfel încât să fii hidratat când începi. Pentru a înlocui fluidele în timpul funcționării, ar trebui să beți aproximativ 6 până la 8 uncii de fluide la fiecare 20 de minute. Dacă hidrați așa cum trebuie, nu trebuie să vă opriți să vă pipiți.
Dacă continuați să simțiți nevoia de a urina sau de a avea probleme cu o vezică neclară, discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă problema dvs. este că uneori aveți diaree în timpul alergărilor (foarte frecvente, în special printre alergătorii noi), iată câteva sfaturi pentru a evita loviturile alergătorilor .
De asemenea, vedeți:
13 - Unde ar trebui să alerg?
Unul dintre lucrurile minunate despre alergare este că este atât de convenabil - în multe cazuri, puteți doar să vă îndreptați spre ușa din față și să mergeți la fugă.
Dacă intenționați să rulați pe drumurile sau trotuarele locale, asigurați-vă că căutați rute care au trafic minim și un umăr larg (sau trotuare). Și asigurați-vă că respectați măsurile de siguranță pentru a alerga afară .
Când rulați pe drumuri, puteți utiliza un site precum MapMyRun.com pentru a vă calcula ruta și ao măsura. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul utilizând kilometrajul mașinii.
Dacă preferați să nu rulați pe șosele, vă recomandăm să vă îndreptați spre un parc local, o bicicletă sau un traseu. O altă opțiune convenabilă este piesa de la liceul local. Majoritatea pistelor de liceu sunt deschise publicului și sunt, de asemenea, o suprafață mai moale, comparativ cu asfaltul și betonul. Cele mai multe piste sunt la 400 de metri (aproximativ ¼ mile), deci este ușor să țineți evidența distanței dvs. atunci când o executați.
De asemenea, vedeți:
- Care sunt cele mai bune suprafete pentru rulare?
- Sfaturi pentru alergarea traseului
- Ce se întâmplă dacă întâlnesc un câine pe fugă?
- Sfaturi pentru rularea melodiilor
14 - Pot rula un 5K?
Rularea unei curse de 5K este cu siguranță un obiectiv rezonabil pentru alergătorii începători și pregătirea pentru o cursă vă va ajuta cu siguranță să rămâneți motivați să continuați să alergați. Chiar și cineva care este destul de inactiv (presupunând că a fost eliberat pentru a alerga ) poate fi gata să ruleze sau să alerge / să meargă pe o cursa de 5K cu trei luni de antrenament.
Urmând un program de antrenament vă va ajuta să vă pregătiți în siguranță pentru cursa și să vă mențineți pe drumul cel bun. Pe măsură ce continuați cu antrenamentul, fitness-ul și încrederea dumneavoastră se vor îmbunătăți și veți fi mai pregătiți pentru cursa dumneavoastră. Iată câteva programe de instruire pentru începători:
Program de instruire pentru începători : Programul de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru începătorii care doresc să ruleze continuu la linia de sosire a cursei de 5K.
Program de antrenament pe 5 kilometri : Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru cei care pot alerga timp de cinci minute și care doresc să se construiască până când rulează pentru întreaga cursă de 5K.
Tren pentru 5K într-o lună : Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru începători / alergători care doresc să construiască până la rularea unui 5K într-o lună.
15 - Pot să beau cafea înainte de a alerga dimineața?
Unii oameni beau cafea înainte de a alerga și nu au nici o problemă cu ea, dar alții au probleme gastro-intestinale . Dacă puteți să-l tolerați și de fapt aveți nevoie de cafea pentru a merge în dimineața, atunci continuați să vă bucurați de ea înainte de a alerga. Este posibil să observați și un pic în pasul tău, deoarece cafeaua pre-alergată sa dovedit a spori performanța și rezistența. Cu toate acestea, dacă faci o cursă de 10K risc de evenimente cardiace în timpul alergării.
De asemenea, rețineți că cafeaua este un diuretic ușor (face să urinați), deci nu este același lucru cu hidratarea cu apă curată. Dacă doriți o ceașcă de cafea înainte de a bea, beți-o destul de devreme încât să aveți timp să utilizați baia, astfel încât să puteți evita să vă opriți în timpul alergării.
De asemenea, vedeți:
16 - Pot rula cu un frig?
Atunci când decideți dacă trebuie să alergați cu o răceală, utilizați regulile de mai sus / sub gât. Dacă simptomele sunt deasupra gâtului (nasul curgător, strănutul, durerea gâtului), atunci da, puteți rula. Luați-o ușor și nu faceți nici o antrenament intensă. Dacă apar simptome cum ar fi amețeli, greață sau transpirații abundente, ar trebui să nu mai fugi.
Dacă simptomele dvs. sunt sub gât (congestie toracică, tuse intensă, vărsături, diaree), lăsați-vă bolile să-și curgă cursul înainte să începeți din nou să alergați. Rularea în aceste condiții crește deshidratarea și poate provoca probleme mai grave. De asemenea, nu trebuie să alergi dacă ai febră mare. Și dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să nu alergați, luați sfatul lui.
Scoateți următoarele câteva zile până când vă simțiți mai bine. Și, nu-ți face griji, nu vei pierde multă aptitudine. Veți reveni acolo unde ați rămas după câteva runde.
Dacă aveți de-a face cu o boală care vă împiedică să alergați timp de două săptămâni sau mai mult, aflați ce să faceți când faceți o pauză de la alergare .
De asemenea, vedeți:
- Sfaturi pentru a alerga cu alergii sezoniere
- De ce este nasul meu întotdeauna în timpul desfășurării timpului rece?
- Cum alergătorii pot evita să se îmbolnăvească
17 - Cum știu cât de departe am alergat?
Când rulați pe drumuri, puteți utiliza programe de măsurare a traseelor, cum ar fi MapMyRun, pentru a vă calcula traseul și a le măsura. Site-ul MapMyRun a salvat, de asemenea, rute de la alți alergători din zona dvs., astfel încât să puteți naviga prin ele și să găsiți câteva rute noi. Sau, puteți să conduceți întotdeauna traseul în mașină și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.
Dacă uneori conduceți o pistă (de exemplu la liceul local), este ușor să vă măsurați distanța acolo. Cele mai multe piste sunt de 400 de metri (aproximativ 1/4 mile), astfel încât patru ture ar fi la aproximativ o milă.
Dacă continuați să alergați în afara unui lot, puteți decide că doriți să investiți într-un ceas de mână cu GPS, cum ar fi Garmin Forerunner. De asemenea, veți putea urmări ritmul dvs., precum și alte date de funcționare utile.
De asemenea, vedeți: