Apa și electroliții sunt cele mai bune
Esti confuz cu privire la ce ar trebui si nu ar trebui sa bei pentru antrenamentele tale de mers pe jos? Orientările pentru a rămâne hidratat pentru antrenamentele de mers pe jos și plimbările lungi spun "beți când sunteți însetat". Pentru majoritatea antrenamentelor, apa este cea mai bună băutură. Dacă mergeți mai mult de o oră sau pierdeți o mulțime de transpirații, ar trebui să luați în considerare consumarea unei băuturi sportive de înlocuire cu electroliți (sare). Nu trebuie să forțezi fluidele, dar poți încerca să ai o ceașcă de apă la fiecare kilometru sau la fiecare 30 de minute.
În timp ce nu trebuie să vă lipiți de apă curată, există unele băuturi pe care ar trebui să le evitați probabil înainte, în timpul și imediat după mersul pe jos pentru a vă exercita. Acestea pot provoca discomfort într-o varietate de moduri.
1 - Apă netratată de la un lac, un curent sau o primăvară
Nu vă lăsați rătăciți de apariția apei spumante într-un curs de munte pur. În multe locuri, paraziții urât precum Giardia lamblia și Cryptosporidium se găsesc în aceste surse de apă "nealterate". Acești paraziți infestă veverițele locale și alte animale, care apoi contaminează apa. Apa nu este sigură doar pentru că tu crezi că ești departe de locuința umană. Nu vrei să te confrunți cu infectarea cu acești paraziți. Dacă faceți o excursie pe jos, duceți un filtru de apă sau comprimate de purificare și nu beți apă netratată din orice sursă naturală.
2 - Băuturi alcoolice
Băuturile alcoolice, cum ar fi berea și vinul, vă vor face mai deshidratate, precum și vă va afecta abilitățile și judecata atletice. Acestea vă vor face, de asemenea, mai predispuse să încălziți boala și alte probleme. Înainte de plimbări majore, este o practică bună să vă abțineți de la alcool înainte de seara, precum și în ziua evenimentului. Consumul în timpul unei plimbări poate fi o tradiție europeană, dar nu este recomandată. Salvați berea de sărbătoare după plimbare și după ce ați rehidratat complet.
3 - Cofeina
Cofeina a fost acuzată de mult timp să te deshidrateze făcându-te să urinezi mai mult și poate acționa și ca laxativ. Cu toate acestea, nu se mai crede că este universal adevărat, cel puțin pentru cei care beau în mod obișnuit băuturi cofeină. Dacă vă aflați în situația în care faceți prea multe opriri în toaletă, poate doriți să limitați aportul de cafeină pentru a vedea dacă provoacă problema. Urmați-vă de cafea sau beți cât mai puține lucruri din cofeină înaintea plimbării. Într-adevăr, băutorii de cafea pot avea o durere de cap urâtă dacă merg curcan rece, așa că experimentați cât de puțin aveți cu adevărat nevoie.
Consumul de băuturi energizante cu consum redus de cafeină, cum ar fi Red Bull, nu este recomandat, deoarece acestea furnizează prea puțin lichid pentru cantitatea de cofeină. Dacă vă place un șoc de cofeină, salvați-l după antrenament și momentele în care aveți acces la o cantitate mare de apă pentru a rămâne hidratat.
4 - Lapte și cremă
Unii oameni tolerează foarte bine laptele. Dar mulți oameni sunt intoleranți la lactoză și pot avea crampe stomacale, gaze, greață și diaree din lapte și produse lactate. Unii oameni simt doar aceste simptome în timpul exercițiului fizic. Dacă aveți astfel de simptome, evitați produsele lactate timp de 12 ore înainte de a vă plimba. Dacă nu aveți nici o problemă cu laptele, vă puteți răsfăța cu laptele de ciocolată ca o băutură de recuperare . Oferă zahăr și proteine care pot ajuta.
5 - Băuturi carbogazoase
Mulți pietoni spun că, în timpul mersului, băuturile pe bază de gaze, rahatul și stomacul consumă băuturi carbogazoase. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, salvați băuturile spumante după plimbare. Un alt motiv bun pentru a le evita este că nu doriți să purtați unul împreună în pachetul de transport cu apă sau veți avea un duș frumos, când vă arunci topul.
6 - Înlocuirea prea mare a apei și fără înlocuire a sării
Colegiul american de orientări pentru medicina sportivă trebuie să " bea când este însetat ", în loc să bea în mod constant și să împingă prea multă apă. Studiile privind alergătorii și alergătorii de la maraton, mai mici, au arătat că unii dintre aceștia veneau pe hiponatremie - niveluri scăzute de sodiu - fie că beau apă curată, fie apă și băuturi sport. Nu exagerați cu apa. Dacă mergeți mai mult de o oră și transpirați, ar trebui să înlocuiți sarea pierdută în transpirație cu o băutură sportivă de înlocuire a electroliților, cum ar fi Gatorade sau Powerade, sau cu o gustare care conține sare, cum ar fi mini covrigei sau amestec de trail, care include nuci sărate .
> Surse:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S și colab. Declarația celei de-a treia conferințe de dezvoltare a consensului internațional privind dezvoltarea hiponatremiei asociate exercițiilor fizice, Carlsbad, California, 2015. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "Recomandările IMMDA revizuite pentru fluide și alergători". IMMDA. 6 mai 2006. (actual din 2018).