Ce ar trebui să bei atunci când mersul pe jos sau alergatul de fitness? Cât costă? Cât de des? Asociația Directorului Medical al Maratonului Internațional a emis recomandări revizuite privind consumul de băuturi și lichide pentru pasageri și alergători în cadrul evenimentelor de anduranță din 2006 care rămân actuale începând din 2017.
Ce ar trebui să beți la distanță pe jos sau maraton?
Pentru un antrenament de 30 de minute sau mai mult, recomandă să beți o băutură sportivă și să nu o diluați cu apă suplimentară sau cu o băutură sport alternativă cu apă.
Carbohidrații și electroliții din băuturile sportive ajută organismul să absoarbă mai repede apa și oferă energie organismului. Dacă diluați băutura sport, diminuați beneficiile.
Cu toate acestea, unii alergători și alergători (în special cei care doresc să piardă în greutate) ignoră acest sfat pentru a lua mai puține calorii. În timpul unui maraton sau a unei curse, aceștia ar trebui să bea o băutură sportivă conținând carbohidrați pentru performanță. Pentru antrenamentele de mers pe jos, s-ar putea folosi o băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii pentru a înlocui sarea fără a adăuga calorii.
Cu toate acestea, IMMDA recomandă, de asemenea, ca, în timpul unui maraton, participanții să bea cea mai mare parte a băuturii, apelând la corpul lor pentru a ști dacă au nevoie de mai mult sodiu sau mai multă apă. Conducătorii de rasă și gazdele de plimbare trebuie să aibă la dispoziție apă și băuturi de sport la opriri de apă. Acesta este un sfat bun pentru pietoni și alergători pe parcursul lungilor antrenamente și alergări. Aveți ambele la dispoziție și puteți bea ceea ce vă adresează în acest moment.
Cât de mult ar trebui să beți la o distanță de mers pe jos sau alerga?
Există pericole în a bea prea mult sau prea puțin. Beți prea mult și riscați hiponatremia, care este nivelul scăzut al sângelui din sânge și supraîncărcarea cu lichide. Beți prea puțin și riscați să deveniți deshidratați . Nevoile dvs. vor varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vremea, reacția organismului la exercițiile fizice, rata de transpirație și multe altele.
Cântărirea înainte și după exercițiu vă poate ajuta adesea să știți dacă beți prea mult sau prea puțin. Liniile directoare spun că o pierdere în greutate de peste 2 procente sau orice creștere în greutate sunt semne de avertizare care justifică o consultație medicală imediată și indică faptul că beți prea mult sau prea puțin.
Prin cântărirea ta și ajustarea cât de mult bei pe sesiunile de antrenament mai lungi, vei ști dacă trebuie să bei mai mult sau mai puțin.
Bea până la sete în timpul antrenamentelor lungi
Ștergeți sfatul vechi că nu vă puteți baza pe sete. Dovezile spun că setea este cea mai bună protecție pentru atleți când vine vorba de a bea cantitatea corectă.
- Beți când sunteți însetat.
- Nu beți dacă nu sunteți însetat.
- Nu beți la fiecare oprire la un eveniment doar pentru că este acolo sau însoțitorii dumneavoastră beau.
- Bazați-vă pe setea dvs. dacă nu descoperiți că vă conduce greșit, de la cântărirea dvs. înainte și după un antrenament.
Instrucțiuni de consum pentru pasageri și alergători mai slabi
Bea nu mai mult de 1 ceașcă de apă pe mile este o regulă bună pentru pasagerii și alergătorii mai mici, definită ca oricine are nevoie de mai mult de patru ore pentru a încheia un maraton de 26,2 mile sau un ritm de peste 10 minute pe mile .
Greutatea dvs. determină intervalul. Beți o jumătate de cană dacă cântăriți 100 de kilograme și o ceașcă plină dacă cântăriți 200 de kilograme.
Cu cât sunteți mai lent, cu atât trebuie să beți mai puțin. În timp ce un alergător rapid poate avea nevoie de 4 litri de lichid pentru un maraton, un alergător sau un alergator lent are nevoie doar de 2,5 până la 3 litri pentru întregul eveniment.
Setea voastra nu poate fi lovita cat de repede daca sunteti in caldura extrema si nu sunteti inca aclimatizat sau in vreme rece sau daca sunteti peste 65 de ani. In aceste cazuri, este posibil sa aveti nevoie de timp pentru consumul de alcool, in loc sa va bazati strict pe setea ta.
Calculul necesarului de lichid
Este posibil ca nevoile dvs. să se schimbe în funcție de vreme, condiționarea și alți factori.
IMMDA oferă această metodă de determinare a nevoilor dvs. de fluid:
Test de o oră
- Se cântărește nud înainte de a merge sau a alerga.
- Test de o oră: Plimbare sau alergare sau mers pe jos / alergare alternativă la ritmul cursei timp de o oră, la fel cum o veți face în timpul cursei. IMMDA recomandă o oră pentru a obține rata de transpirație pe care o veți avea în timpul evenimentului de anduranță.
- Notați cât de mult consumați, în uncii, în timpul plimbării sau al alergării de o oră.
- Se cântărește nud după ce termini plimbarea / alergarea de 1 oră. Se scade de la greutatea inițială. Transformați diferența în greutatea corporală la uncii (înmulțiți cu 16 kilograme).
- Pentru a determina rata de transpirație orară, adăugați la această valoare volumul de lichid consumat (de la Pasul 3).
- Pentru a determina cât de mult să bei la fiecare 15 minute, împărțiți rata de transpirație orară cu 4. Aceasta devine îndrumarea pentru admisia de lichid la fiecare 15 minute de mers / trecere.
- Înregistrați vremea și condițiile din ziua dvs. de testare. Faceți testul din nou într-o zi cu condiții și condiții diferite, astfel încât să puteți vedea cum rata de transpirație reacționează la diferite condiții.
Un cuvânt din
Corpul tău se află sub stres extrem în timpul deplasării pe distanțe lungi sau pe jos. Trebuie să vă asigurați că aveți acces la lichide și că puteți bea când este însetat. Nu risca să se usuce. Poate fi înțelept să purtați un pachet de hidratare pentru a vă asigura că veți avea la dispoziție lichide atunci când doriți să beți.
> Surse :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Asociația Medicală a Maratonilor Internaționali. Recomandare actualizată privind fluidele: Declarația de poziție de la Asociația directorilor medicali din cadrul Maratonului Internațional (IMMDA). Jurnalul Clinic al Medicinii Sportive , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (scaun), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători ". IMMDA. 6 mai 2006. (actual începând din 2017).