Reguli de hidratare și echipament pentru pietoni
Băutura și mersul pe jos ar trebui să meargă împreună. Corpul tău va pierde apă când umbli și poți să te deshidratezi. Dar este important să nu beți mai mult decât corpul are nevoie. Aflați cât de mult și ce să beți înainte, în timpul și după antrenamentele de mers pe jos.
Bea înainte de o plimbare
Este bine să fiți bine hidratat înainte de a vă antrena.
- Beți înainte de a merge : pregătiți-vă pentru plimbare prin a bea un pahar înalt de apă (17 uncii sau 500 de mililitri) cu două ore înainte de a vă plimba. Acest lucru va permite timp pentru ca orice extra să treacă prin corpul dumneavoastră și să fie eliminat în urină înainte de a lovi traseul.
- Limita cafeinei : Evitați băuturile cu cofeină înainte de a vă plimba. Ele vă fac să pierdeți lichidul, făcându-vă să vă însetați, precum și să vă faceți opriri incomode pe parcursul urinării.
- Sare Înainte de o plimbare lungă : Înainte de plimbări lungi, bucurați-vă de o cantitate mai mare de sare cu masa sau gustarea, astfel încât să aveți suficient sodiu pentru a rămâne în echilibru.
- Planificați mai multă apă : purtați apă cu dvs. sau planificați pentru oprirea apei de-a lungul traseului, unde veți putea obține o băutură completă de o cană de apă la fiecare 20 de minute. O fântână de apă poate să nu poată livra suficientă apă pentru a obține o ceașcă plină. Utilizați o diagramă de calculare a apei de mers pe jos pentru a afla cât de multă apă ar trebui să luați împreună pentru a vă asigura că aveți suficient la îndemână.
Cum să beți în timpul plimbării
Regula principală este de a bea o cană de apă la fiecare 20 de minute sau aproximativ fiecare mile. Iată câteva sfaturi despre ce și când să beți în timpul exercițiilor fizice:
- Apa : Pentru plimbări de două ore sau mai puțin, apa simplă sau aromată este cea mai bună băutură.
- Băuturi sport sau alimente sărate, cum ar fi covrigi, pot ajuta la absorbția apei în organism, precum și la înlocuirea sarelor, plus pentru carbohidrați pentru energie.
- Bea când este însetat : Vechile reguli de băut înainte de a fi însetate au fost aruncate la începutul anilor 2000. USATF și Asociația Medicală a Maratonului Internațional spun că pietonii și alergătorii ar trebui să aibă încredere în mecanismele lor de sete și să bea când sunt însetate .
- Luați o băutură mai mare : Un studiu interesant a constatat că apa și alte fluide vor fi absorbite mai repede dacă beți o ceașcă sau mai multe la un moment dat, mai degrabă decât să luați apă în timp ce scurgerile mici pe o perioadă lungă de timp.
- Consumul de alcool în timpul transpirației : Este posibil să vă însetați mai des atunci când transpirați, deci fiți pregătiți să aveți mai mult acces la lichide când știți că veți transpira.
- Condiții de altitudine ridicată și meteo : Pierdeți și mai multe lichide la altitudini mari, în condiții de temperatură ridicată și când umiditatea este scăzută și este posibil să aveți nevoie să beți mai mult decât de obicei. Din nou, permiteți-vă să vă îndrumați și să beți îndată ce vă simțiți însetat.
- Aromeaza-ti apa : fa-ti gustul de apa bun, asa ca vei dori sa bei mai mult. Puteți adăuga un suc de lămâie sau alte arome pentru apă .
Bea după plimbare
Când ați terminat exercițiul, terminați cu o băutură.
- Completați: După plimbare, încheiați cu o altă băutură de apă
- Electroliți: După o plimbare lungă, nu exagerați cu apă curată, utilizați băuturi sportive și / sau alimente sărate pentru a completa sărurile.
Semne de deshidratare
Dacă pierdeți mai multă apă decât înlocuiți, este posibil să aveți următoarele simptome:
- Extreme sete
- Ureche galben închis sau fără urină
- Oboseală
- Amețeli, înțepături sau leșin
- Piele uscată, ochi și gură
Semne de hiponatremie
Dacă beți prea mult lichid (apă sau băutură sportivă), puteți să vă diluați sodiul din sânge. Aceasta este o problemă obișnuită a alergătorilor mai mici și a pasagerilor la curse.
- Greaţă
- Durere de cap
- Oboseală
- Crampe musculare și spasme
Bea apă curată, curată
Nu aveți nevoie de niciun tip special de apă pentru a rămâne hidratat corespunzător.
- Apa de la apă dintr-o rețea municipală de alimentare cu apă din SUA sau Canada este perfectă pentru cele mai multe scopuri.
- Unele pietoni preferă gustul apei filtrată sau de designer. Asigurați-vă că ați curățat și uscat sticle de unică folosință înainte de a le umple.
- Nu beți apă dintr-un lac sau cursă decât dacă o filtrați sau o purificați. În multe locuri, există paraziți urât, cum ar fi Giardia lamblia și Cryptosporidium în fluxurile de munte "nealterate". Apa este în mod natural contaminată de veverițe și alte animale mici.
> Surse:
> Deshidratare. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S și colab. Declarația celei de-a treia conferințe de dezvoltare a consensului internațional privind dezvoltarea hiponatremiei asociate exercițiilor fizice, Carlsbad, California, 2015. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Soarta fluidelor ingerate: factori care afectează golirea gastrică și absorbția intestinală a băuturilor la om. Recenzii despre nutriție . 2015, 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / alimentatie / nuv032.
> Maharam LG (scaun), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători ". IMMDA. 6 mai 2006. (actual începând din 2017).