Dacă ați decis că este timpul să începeți mersul pe jos pentru sănătate, fitness și scădere în greutate, ați făcut deja un prim pas important. Plimbarea este o modalitate eficientă și naturală de a atinge cantitatea zilnică de activitate fizică recomandată pentru managementul greutății și sănătate bună.
Plimbarea vă ajută să ardeți calorii și grăsimi, ceea ce este necesar pentru scăderea în greutate. Recomandarea este de 60 de minute pe zi, de câteva ori pe săptămână.
În general, pentru o persoană de 160 de lire sterline, mersul pe jos va arde aproximativ 100 de calorii pe mile. Cel mai bun lucru este că este ieftin - nu este nevoie de un membru scolar scump - și se poate face oriunde. În combinație cu o dietă echilibrată, puteți începe să vă atingeți obiectivele.
Dacă începeți, faceți ceva timp să vă familiarizați cu elementele de bază. Odată ce mergeți, puteți merge până la plimbarea confortabilă timp de 30 de minute până la o oră, nivelul de activitate fizică recomandat pentru a reduce riscul bolilor cardiace , diabetul de tip II, cancerul de sân, cancerul de colon și multe altele.
Este plimbarea mai bună decât alergarea?
Se poate simți că mersul pe jos este un impact prea scăzut pentru a avea un efect semnificativ asupra greutății dvs., dar asta nu este adevărat. Mai ales dacă începeți doar, alergatul poate fi prea mult prea rapid și, de asemenea, nu este cel mai bun exercițiu de scădere în greutate pentru toată lumea .
În cele din urmă, acesta se reduce la situația și nevoile dvs. Aflați că un program de mers pe jos este un exercițiu eficient și poate duce la pierderea în greutate cu un echilibru caloric adecvat, astfel încât să nu simțiți că nu faceți suficient.
De fapt, poate fi mai ușor să rămâi la un plan de mers pe jos în locul unui plan de alergare.
Înainte de a începe
Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când începeți un program de mers pe jos:
- Pregătiți-vă să mergeți : Aflați ce trebuie să faceți înainte de a începe un program de mers pe jos. Aceasta poate include obținerea de sfaturi medicale, investiții în echipamente de mers pe jos de bază, cum ar fi pantofi și îmbrăcăminte și multe altele.
- Tehnica de mers pe jos : În continuare, veți învăța tehnica de mers pe jos, concentrându-vă asupra poziției adecvate, folosirii brațelor și mișcării piciorului.
- Programul de mers pe jos : stabiliți cât de des să mergeți, cât de repede, de diferite tipuri de mers pe jos, și cât de departe de a construi până la nivelul de 30-60 de minute pe zi.
- Stați motivați: explorați tehnicile pentru păstrarea mersului și evitarea greșelilor obișnuite.
Toate sfaturile incluse sunt bune pentru mersul pe jos, fie în interior, fie în aer liber. Pentru a începe, vom vedea dacă organismul are anumite nevoi speciale înainte de a începe un program de exerciții fizice. Apoi se pregătește cu haine și încălțăminte.
Când faceți o verificare medicală înainte de a începe un program de mers pe jos
Contactați furnizorul dvs. medical pentru o examinare sau consultație înainte de a începe programul de mers pe jos dacă oricare dintre acestea se aplică pentru dvs.:
- Ai fost sedentar timp de un an sau mai mult
- În prezent nu vă exercitați și aveți peste 65 de ani
- Ați fost diagnosticat cu probleme cardiace
- Gravidă
- Tensiune arterială crescută
- Diabet
- Aveți dureri în piept, mai ales când vă exercitați.
- Adesea vă simțiți slab sau aveți vrăji severe amețitoare
- Alte afecțiuni medicale
Includerea altor exerciții
Odată ce sunteți mai avansată, puteți include cursuri de jogging sau de formare la interval pentru a adăuga o anumită pregătire de forță și varietate.
Dar ar trebui să vă concentrați pe formarea de forță împreună cu mersul pe jos pentru rutina de scădere în greutate?
Forța de antrenare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și există beneficii pentru metabolismul, mușchii și multe altele. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina de mers pe jos, vă recomandăm să adăugați o zi de haltere pentru a profita de avantajele. Alternativ, încercați să mergeți cu greutăți - dar asigurați-vă că faceți bine ! Greutatea gleznei și a încheieturii mâinii nu este recomandată. Există modalități mai eficiente de a utiliza greutăți de mers pe jos, cu un risc mai mic de accidentare.
Stabilirea așteptărilor realiste
Lucrul important de reținut este să fii realist.
Nu fiți aspru pentru voi înșivă, dacă nu vă puteți deplasa pe distanțe lungi imediat - veți lucra la ei! Mai ales dacă sunteți nou să exerciți, concentrați-vă asupra încetinirii și consecvenței. Veți observa că corpul vostru devine mai puternic odată cu trecerea timpului.
O tehnică utilă este stabilirea obiectivelor SMART . Acestea sunt obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și în timp util, care vă vor ajuta să vă structurați mersul pe jos și să vă dați ceva de făcut.
De asemenea, modificați în funcție de modul în care vă simțiți și de rezultatele pe care le vedeți. Dacă planul dvs. nu funcționează, se regrupează și se evaluează.
Odată ce ați făcut-o de la medicul dumneavoastră (dacă este necesar), ar trebui să începeți să explorați uneltele și tehnica. Începeți puțin - câteva elemente de bază vor fi suficiente la început și apoi puteți investi mai mult pe linie.