Îmbunătățiți-vă postura cu spatele umărului
Extinderea umerilor se poate simti bine, mai ales pentru cei dintre noi care petrec ore întregi ascunse peste un computer. De asemenea, vă poate pregăti pentru mersul cu postura bună - umerii în spate și relaxați și piept deschis pentru o mai bună respirație.
Precauții pentru întinderea umărului
Dacă aveți o instabilitate a umărului cauzată de lacrimi de manșetă, tendinită, artrită sau vă simțiți orice durere sau instabilitate, nu faceți întinderi ale umărului până când nu ați discutat cu medicul dumneavoastră.
Acestea se întind ușor și cu o presiune constantă, mai degrabă decât orice mișcări ciudate. Nu forțați întinderea trecută în cazul în care este confortabil fără durere.
Antebrarea umărului anterioară
Această întindere a spatelui spate va întinde partea din față a umărului și a pieptului (deltoidul anterior și mușchii minori pectorali).
Instrucțiuni:
- Începeți să vă ridicați drept cu umerii relaxați și înapoi.
- Puneți mâinile în spatele spatelui. Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru, țineți-vă la un prosop sau un stâlp de plimbare poziționat orizontal în spatele dvs.
- Ridicați-vă mâinile strânse, menținându-vă coatele drepte, înapoi în afara corpului. Țineți o poziție verticală.
- Opriți ridicarea în punctul în care nu mai vă simțiți confortabil; nu te întinde până la punctul de durere.
- Întindeți timp de 15 până la 30 de secunde.
Variația de întindere a umărului anterioare
Această versiune va întinde și deltoidul anterioară și pectoralul major și vă va face mai bine pentru o bună poziție de mers pe jos.
- Stați drept cu umeri relaxați și spatele drept.
- Așezați palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui (mai degrabă decât să le strângeți ca în prima versiune).
- Acum, încercați să vă rotiți coatele spre interior spre mijlocul spatelui, păstrând palmele în spate.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Antebrarea rotației umărului anterioară cu prosoape sau cu polul de mers pe jos
Această întindere vizează mușchiul supraspinului. Face parte din manșeta rotatorului.
- Așezați prosopul sau stâlpul de mers pe jos (sau clubul de golf) în spatele dvs. pe verticală.
- Prinde-l cu mâna ta dreaptă, aproape de partea mică a spatelui și cu mâna stângă în partea de sus a spatelui tău.
- Păstrați-vă umărul drept relaxat.
- Trageți pe prosop sau pe stâlp cu mâna dreaptă. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Comutați-l și efectuați-l cu mâna stângă jos și mâna dreaptă înaltă. Mențineți umerii stângi relaxați.
- Mai multe despre acest stretch umăr prosop și utilizarea sa în terapia fizică
Ce fac muschii în acest exercițiu?
Deltoidul anterior lucrează pentru a flexa umărul și aducă orizontal umărul. Minorul pectoral ajută la respirație, ridicând coastele. De asemenea, el preia scapula. Aducturile majore pectorale și rotesc medial umărul. Supraspinatul răcește și rotește în exterior umărul.
Exercițiu de urmărire: Cercurile brațelor vă vor lua umerii prin toată gama de mișcări. De asemenea, învață stretchuri așezate pentru umerii, spatele și gâtul : trei segmente pe care le puteți face în timp ce vă așezați.
surse:
Hyrosomallis, C. Eficacitatea exercițiilor de întărire și întindere pentru corectarea posturală a scapulelor rănite: o revizuire. J Forța Cond Res. 2010 februarie; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Exerciții cu manșoane de rotație, MedlinePlus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, 5/9/2015.