Sperați (sau vă faceți griji) că mersul pe jos vă va da mușchii picioarelor mari? Unele femei evită să folosească înclinarea pe banda de alergare sau pe dealurile în aer liber, în teama de a-și construi mușchii picioarelor care vor face ca picioarele să pară mai mari. Între timp, există oameni care doresc picioare mari și se întreabă dacă mersul pe jos îi va ajuta să atingă creșterea musculară.
Dar trebuie doar să aruncați o privire asupra excursionistilor, alpiniștilor și alergătorilor de maraton pentru a vedea că acest lucru nu poate fi cazul.
S-ar putea să vă întrebați cum pot să le aducă aceste picioare la vârf sau peste linia de sosire. Dacă mersul pe jos și alergatul au condus la mușchii picioarelor mari, acești oameni ar arăta foarte diferit.
Liniștii încețoșați încețoșați nu sunt mari
Exercițiul de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, construiește fibrele musculare lentă, care sunt folosite pentru o activitate susținută. Aceste fibre nu sunt cele pe care culturistii urmaresc sa le creeze pentru muschii mari, aratosi. Ei folosesc programele specifice de supraîncărcare progresivă , ridicând greutăți grele pentru doar câteva secunde la un moment dat, pentru a-și crește mușchii. Între timp, exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și ciclismul, construiesc fibre musculare încețoșate și mușchi lungi, slabi în ansamblu.
Ce vă face mai mari picioarele
Dacă picioarele dvs. sunt deja mai mari decât doriți, este probabil datorată grăsimilor depozitate mai degrabă decât musculare. Dacă ați făcut vreodată o dietă și ați pierdut 20 de kilograme sau mai mult, veți fi uimiți de modul în care corpul dumneavoastră se micșorează în zone în care nu vă dați seama că ați depozitat grăsime.
Între timp, s-ar putea să nu obțineți rezultatele în zonele pe care le-ați dori să se micșoreze. Corpul tau ar putea prefera sa pastreze grasimea pe coapse si solduri, mai degraba decat stomacul tau, sau invers.
Când vă exercitați muschii picioarelor, acestea vor crește puțin, dar veți vedea mai ales efectul imediat după exercițiu, deoarece mușchii se umflă pentru a aduce substanțe nutritive și a elimina deșeurile.
Acest efect dispare după 30 de minute până la o oră. Pe măsură ce mușchii se recuperează, construiesc fibre noi și o folosesc și mai eficient. Rezultatul este puțin probabil să fie vizibil ca un mușchi mai mare, ci mai degrabă un mușchi mai slab, tonifiat.
Dacă vă exercitați suficient și urmăriți dieta, veți pierde grăsime pe măsură ce câștigați mușchi. În general, picioarele dvs. pot deveni mai mici și mai slabe. Dacă pierdeți greutatea suficientă a grăsimilor, începeți să vedeți mușchiul slab definit.
Cum culturistii si patinatorii primesc coapsele imense
Sprinterii și patinatorii de viteză pot avea mușchi mari, dar se angajează în sprinturi scurte cu acțiune musculară explozivă care se bazează pe fibrele musculare rapide. Munca lor grea poate duce la mușchii mai mari. Dar când le vedeți în Jocurile Olimpice, vedeți fizici unice omenești, nu ceea ce se întâmplă din câteva sesiuni de înclinare pe săptămână.
Culturistii trebuie sa lucreze foarte mult cu formarea de forta pentru a construi muschii mari . Dieturile lor sunt foarte stricte pentru a reduce grăsimea corporală, astfel încât mușchii sunt mai definiți. Dar, amintiți alergătorii de maraton, ei au, de asemenea, grăsimi corporale foarte scăzute, dar mușchii picioarelor lor nu sunt voluminoși.
Cum să vă supărați și să vă tonifici picioarele
Pentru a obține picioare mai subțiri, trebuie să reduceți grăsimea corporală. Trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât mănânci.
Este dificil să faci asta numai cu exerciții fizice, deși aceasta face parte din ecuație. Antrenamentele dvs. vor construi musculatura slaba care este necesara pentru sanatate si fitness.
Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, alergatul si ciclismul, vor duce la arderea grasimilor stocate daca o sustineti mai mult de 40 de minute. Dar trebuie să vă urmăriți cu atenție dieta pentru a vă asigura că într-adevăr consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi .
Îmbunătățiți antrenamentele de mers pe jos pentru a vă tonifica musculatura piciorului
Antrenorul personal Lorra Garrick sugerează aceste schimbări de antrenament pentru a construi muschi slabi și a arde grăsimi.
- Măriți viteza . Dacă mergeți la 3 mph, accelerați viteza la 3,5 și apoi la 4 mph. Poate că trebuie să faceți acest lucru doar pentru câteva minute la un moment dat, până când vă construiți tehnica de mers pe jos de viteză și capacitate.
- Variați înclinația: înclinația în trepte sau în trepte crește intensitatea antrenamentului. Prin mersul pe jos sau alergând în sus, vă veți provoca muschii în moduri noi, precum și arderea mai multor calorii la aceeași viteză . Puteți măsura cât de eficient este faptul că constatăți că respirați mai greu și că inima ta bate mai repede. Încercați să ajungeți din zona de intensitate moderată în zona de intensitate viguroasă în timpul antrenamentelor.
- Lăsați-vă de mina : Dacă ați ținut pe mersul benzii de alergat, este timpul să renunțați. Opriți-vă de pe banda de alergat pentru a avea o formă bună de mers și de a alerga și de a arde mai multe calorii pe minut.
> Surse:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . Martie 2009, volumul 41, numărul 3, pp. 687-708.