Aflați cum să mergeți mai repede

Motive și sfaturi pentru a crește viteza de mers pe jos

Vreți să accelerați ritmul de mers pe jos? De ce ar putea să plătească pentru a-ți crește viteza? Utilizarea acestor sfaturi vă va ajuta să mergeți mai repede și mai eficient, întorcând mai mult efortul în viteză. Tehnica bună poate face să se simtă mai ușor și mai fluid să meargă, chiar dacă mergeți mai repede.

Următoarele tehnici împrumuta o bună poziție , o mișcare potrivită, o mișcare puternică a brațului , mișcarea piciorului și alte elemente de la curse , dar fără mișcarea șoldului.

4 motive excelente pentru a învăța să merg mai repede

Înainte de a vorbi despre tehnicile de mers pe jos mai repede, este bine să menționezi motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru! Cateva motive pentru a-ti accelera ritmul includ:

1. Finalizați antrenamentul de mers pe jos mai repede la o distanță stabilită. Dacă mergeți de fiecare dată pe același traseu, veți fi terminat mai devreme. Dacă vă plimbați pentru o anumită perioadă de timp, veți merge mai departe și, prin urmare, ardeți mai multe calorii.
2. Obțineți ritmul cardiac până la nivelul exercițiilor de intensitate moderată . Acest lucru vă va aduce un stimulent mai bun în ceea ce privește fitnessul de la antrenamentul de mers pe jos și va reduce riscurile pentru sănătate.
3. Creșteți caloriile pe care le ardeți în timpul plimbării prin faptul că puteți merge mai departe în același timp sau prin creșterea vitezei până la punctul în care ardeți mai multe calorii datorită folosirii mai multor mușchi (cu o distanță de 12 minute și mai repede).
4. Finalizați cursele de mers pe jos și plimbările de caritate într-un moment mai bun și puteți depăși prietenii și cei dragi.

Gear Up pentru o plimbare mai rapidă: Pantofi

Pantofii tăi te pot încetini. Trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți pentru a merge mai repede. Acestea trebuie să fie flexibile și ușoare. Pentru a vă asigura că aveți cele mai bune, învățați cum să selectați pantofii potriviți pentru o plimbare mai rapidă .

Cât de repede te plimbi acum? Măsurați linia de bază

Luați câteva măsurători de bază pentru a vedea cât de repede sunteți acum și pentru a vedea ce este ritmul cardiac atunci când mergeți la viteza maximă.

Aplicațiile pentru telefoane mobile utilizează GPS pentru viteza de mers și pot fi inexacte. Ar trebui să le verificați prin trecerea pe un kilometru măsurat. Vitezele de mers pe jos / de mers sunt, de obicei, mai exacte, dar adesea costisitoare.

Puteți utiliza o pistă locală sau puteți măsura un kilometru sau kilometru pentru a merge cu ajutorul unor unelte cum ar fi un kilometraj de biciclete, un kilometraj auto sau GPS. Încălziți-vă cu o plimbare de cinci până la 10 minute, astfel încât să fiți gata să mergeți la viteza maximă. Timpați-vă de două sau de trei ori peste această milă pentru a obține o medie bună. Luați-vă pulsul pentru a vedea ce ritmul cardiac este la sfârșitul unei mile.

Un ritm rapid de mers pe jos este, de obicei, considerat 4 mile pe oră sau 20 de minute pe milă, dar pentru a crește această intensitate la un antrenament cu intensitate moderată va trebui probabil să crească la 4,6 mile pe oră sau 15 minute pe milă.

Încălzire și răcire pentru o plimbare rapidă

Asigurați-vă că includeți fazele de încălzire și răcire în fiecare antrenament. Începeți fiecare antrenament de mers pe jos cu un ritm lent și ușor. Petreceți primele cinci minute de mers pe jos și trecând la o poziție bună de mers pe jos. Poate doriți să vă opriți după cinci minute și să faceți exerciții sau exerciții de flexibilitate pentru a vă relaxa în continuare. La sfârșitul antrenamentului tău de mers pe jos, bugetul este de cinci minute ca o răcire, astfel încât să puteți încetini până la un ritm ușor și să vă permiteți respirația și ritmul cardiac să revină la valoarea inițială.

Postura: Poziția capului și a torsului pentru o plimbare mai rapidă

Cum vă țineți corpul este foarte important să mergeți confortabil și ușor. Cu o postură bună, veți putea să respirați mai ușor și veți evita durerile de spate.

• Stai drept.
• Gândiți-vă la a fi înalți și drepți și nu vă arătați spatele.
• Nu vă sprijiniți sau nu vă așezați pe șolduri.
• Nu vă înclinați înainte (acest lucru a fost recomandat de unii autocare, dar majoritatea pietonilor ajung prea în față).
• Ține-ți ochii înainte, căutând 20 de picioare înainte.
• Țineți bărbia în sus și paralel cu solul.
• Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să vă relaxați, cu umerii ușor în spate.

• Sugeți-vă în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali fermi, dar nu prea strânși.
• Tu în spatele tău. Rotiți ușor șoldul înainte.
• Capul tău trebuie să rămână la fel în timp ce te plimbi.
• Șoldurile se vor roti din față în spate pe măsură ce mergeți. Evitați oscilațiile laterale-laterale care sunt mișcate.

Arm Motion pentru o plimbare mai rapidă

Folosirea corectă a brațelor vă poate mări viteza de mers pe jos. Uitați de ceea ce ați văzut de la puterești, de câte ori se manifestă prin tehnici necorespunzătoare.

• Îndoiți-vă coatele la 90 de grade.
• Relaxați-vă mâinile. Apoi închideți-le într-o buclă parțial închisă, nu strânsă strâns.
• Cel mai bine este să nu purtați nimic în mâinile voastre.
• Țineți coatele aproape de corp.
• Brațele vor funcționa opus picioarelor tale. Bratul drept este înapoi atunci când piciorul drept este înainte. Închideți ochii și lăsați brațele să-și asume această mișcare naturală la început.
• Pentru mișcarea din spate a brațului, exagerează-o ușor, astfel încât brațul tău se întoarce, acea mână ajungând spre buzunarul din spate.
• Pe masura ce bratul tau vine, tine-l in miscare, mai degraba decat sa traversezi corpul tau. Este ca și cum ați fi extins pentru o strângere de mână. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, la o mișcare a trenului choo-choo înainte și înapoi. Orice mișcare diagonală este o energie pierdută.
• Pe masura ce bratul tau apare, tineti-l la nivelul lui, nu-l ridicati peste nivelul sternului.
• Nu supraexpirați mișcarea înapoi a brațului până la punctul de înclinare.

Propunere de mișcare pentru o plimbare mai rapidă

Picioarele dvs. vor juca un rol activ, folosind călcâiul și glezna pentru a vă deplasa în treaptă și împingeți puternic la sfârșitul călătoriei.

• Călcâiul tău trebuie să lovească mai întâi pământul, înainte de restul piciorului tău.
• Păstrați-vă glezna flexată pe măsură ce piciorul vostru avansează.
• Odată ce vă călcâie, piciorul se flexează și se rostogoleste prin trepte de la călcâi până la picior. Acesta se va roti în mod natural, atâta timp cât încălțămintea dvs. este suficient de flexibilă în talpă.
• Pe măsură ce piciorul tău se rostogolește de la călcâi până la picioare, trece sub corpul tău.

• Porțiunea de putere a pasului tău este împingerea în spate când piciorul tău este în spatele corpului tău. Pe măsură ce împingeți cu piciorul din spate, piciorul opus se deplasează înainte pentru a lovi din nou cu călcâiul.
• Puterea și viteza în pasul dvs. vor veni de la obținerea unei împingeri bune cu piciorul din spate .

Pasul rapid de mers pe jos

Pentru a merge mai repede, veți lua mai mulți pași într-o perioadă mai scurtă de timp, decât să luați pași nenaturale. Mulți oameni fac eroarea de a depăși viteza atunci când încearcă să meargă mai repede. În schimb, veți păstra lungimea naturală, dar veți învăța să o utilizați cu putere.

• Vrei ca pasul tău să fie mai lung în spatele corpului tău, cu degetul tău împins. Ar trebui să fie mai scurt în fața corpului dvs., cu piciorul înainte să aterizeze mai aproape de corpul dumneavoastră, decât să se deplaseze.
• Încercați să vă păstrați piciorul din spate la sol mai mult timp pentru a da o împingere completă cu degetele de la picioare.
• După împingere, piciorul din spate trece sub corp și genunchiul se flexează, conducând piciorul înainte, dar nu în sus.
• Acum, glezna se flexează și genunchiul se îndreaptă, astfel încât călcâiul tău este gata să intre în contact cu solul înainte. S-ar putea să vă imaginați că vă prezentați unicul pantof.
• Călcâiul tău ar trebui să lovească pământul aproape de partea din față a corpului tău. În același timp, piciorul din spate se rostogolește în treaptă și se pregătește pentru o împingere puternică cu vârful piciorului.
• Șoldurile ar trebui să se rotească în mod natural cu fiecare pas înainte spre spate, nu unul lateral. Nu încercați să adăugați mișcare de șold.
• Pietonii rapizi iau mai mult, trepte mai mici, decât pași mai lungi.

Exerciții de mers pe jos pentru a construi viteza

Puneți-vă tehnica rapidă de mers pe jos pentru a lucra în timpul antrenamentelor dvs. Construiți-vă treptat timpul, pe măsură ce vă obișnuiți cu un nou mod de utilizare a posturii corpului, a brațelor, a picioarelor și a picioarelor. Un bun punct de plecare ar fi să practice tehnica timp de 10 minute la un moment dat după încălzire. Puteți prelungi această perioadă după câteva zile dacă nu aveți dureri sau noi dureri noi. Diblurile shin sunt frecvente atunci când schimbați tehnica de mers pe jos, deci luați-o ușor la început.

Odată ce ați construit timpul de mers rapid la 20 până la 30 de minute și sunteți obișnuit cu noua tehnică, puteți începe să o utilizați cu antrenamente de viteză. Încearcă acest set de trei antrenamente de mers pe jos pentru construirea vitezelor, care vă vor ajuta să mergeți mai repede și să vă dezvoltați capacitatea aerobă pentru a menține un ritm de mers mai mare.

Linia de fund pentru creșterea vitezei de mers pe jos

Există o serie de motive pentru care creșterea vitezei de mers pe jos poate fi bună pentru sănătatea dvs., dar înainte de a vă pune pe pantofi, asigurați-vă că acestea sunt de tipul potrivit și să vă dați seama de viteza de mers pe jos de bază. Luând timp pentru a vă revizui postura, mișcarea brațului și ceea ce faceți cu picioarele dvs. este o investiție bună a timpului înainte să începeți antrenamentele de mers pe jos pentru construirea vitezelor.

> Surse:

> Centre de control și prevenire a bolilor. Măsurarea intensității activității fizice. Actualizat 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centre de control și prevenire a bolilor. Activitatea fizică și sănătatea. Actualizat 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm