Învățați să mergeți cu mai multă putere și să împiedicați depășirea
Care este tehnica de mers pe jos? Vreți să utilizați întregul potențial al împingerii, astfel încât să utilizați puterea muschilor picioarelor. S-ar putea să te întrebi dacă un pas mai lung sau mai scurt este mai bun, iar răspunsul este că vrei să dai o bună împingere în spate, dar nu vrei să te superi în față .
Overstriding-ul apare atunci când faceți pași mai lungi în încercarea de a crește viteza fără a alerga.
Cu toate acestea, overstriding este o tehnică proastă de creștere a vitezei și are un potențial de a provoca vătămări pe termen lung. Cercetările efectuate asupra soldaților care trebuiau să marcheze în cadență au descoperit că aceia care au fost mai scurți aveau mult mai mult stres pe articulațiile inferioare ale piciorului atunci când erau forțați să depășească ritmul pas.
Îți prelungești înapoi
Extindeți pașii în spate, nu în față, pentru a vă îmbunătăți puterea și eficiența. Piciorul din față este prea departe în fața corpului. În schimb, doriți ca piciorul dvs. înainte să atingă terenul mai aproape de corpul vostru.
Pasul tău ar trebui să fie mai lung în spatele corpului tău, în cazul în care degetul tău se împinge, mai degrabă decât în afară în fața corpului tău. Acest lucru se datorează faptului că piciorul dvs. înainte nu are putere, în timp ce piciorul din spate este ceea ce vă împinge înainte. Vreți să scoateți puterea completă din împingere de pe piciorul din spate, cu piciorul care se rostogolește în trepte de la călcâi până la picioare.
Cum să obțineți o forță puternică fără suprasolicitare
Veți avea nevoie probabil de ajutor pentru a determina dacă sunteți sau nu depășiți. Chiar dacă sunteți pe un banda de alergare cu o oglindă, poate fi greu să vedeți în timp ce o faceți. În schimb, configurați-vă telefonul mobil sau camera video pentru a vă înregistra de pe partea laterală a benzii de alergare sau în timpul mersului pe trotuar.
Sau, trebuie să urmăriți și să observați un prieten. Lucrați mai întâi pe eliminarea depășirii.
- Păstrați-vă lungimea naturală, dar învățați să o utilizați cu putere.
- Imaginați-vă că pasul dvs. se află mai mult în spatele corpului dvs., cu vârful picioarelor împingându-vă.
- Gândește-te la păstrarea piciorului din spate pe pământ, timpul maxim, pentru a răsuci într-adevăr pasul și a da o bună împingere cu degetele de la picioare.
- Piciorul din spate trece apoi sub corp, genunchiul se îndoaie și se mișcă înainte, dar nu în sus.
- După ce piciorul trece de celălalt picior, glezna se flexează și genunchiul se îndreaptă (încă gândiți-vă la conducerea înainte, nu la genunchi) pentru a vă prezenta călcâiul la sol.
- Călcâiul ar trebui să lovească pământul aproape de partea din față a corpului, deoarece lovește piciorul din spate se rostogolește pasul și se pregătește să se ridice puternic și să vină înainte.
- Deschideți-vă pasul în spatele corpului dvs. concentrându-vă pe obținerea unei rola complet prin piciorul din spate și împingeți bine cu degetele din spate.
- Dacă îți găsești picioarele lovind pământul din față, probabil că ai prea puțini pantofi și / sau scorțișoare slabe. Scuturile se vor construi cu practica. Dar veți dori să căutați să obțineți niște pantofi mai flexibili.
- Șoldurile dvs. ar trebui să se rotească cu fiecare pas înainte în spate, nu una lângă alta. Nu vă concentrați mai întâi pe adăugarea mișcării șoldului, ar trebui să vină în mod natural ca parte a unui pas bun și să vă împingeți.
- Pentru a merge mai repede, pasagerii rapizi iau mai mult, pași mai mici decât pași mai lungi. Utilizați partea puternică din spate a pasului dvs. pentru a vă deplasa înainte și pentru a mări numărul de pași pe secundă.
Practicați-vă stridența
Practicați o mișcare corectă de mers pe jos, păstrând în mod conștient piciorul din spate pe pământ mai mult cu fiecare pas și dând o bună împingere. Veți plasa în mod natural piciorul vostru mai aproape de corpul vostru dacă faceți acest lucru. Acest lucru vă va retrage din depărtare. În timp ce la început se poate simți ciudat, pe măsură ce intri într-un ritm, vei simți puterea pe care o ai de pe piciorul din spate.
Pietonii rapizi se antrenează pentru a crește numărul de pași pe care îi iau pe secundă și pentru a beneficia pe deplin de partea din spate a pasului.
În loc să depășiți viteza, faceți mai mulți pași mai mici pentru a construi viteza.
Un cuvânt din
Un pas puternic care utilizează piciorul din spate pentru a vă propulsa vă poate ajuta să vă mențineți poziția bună de mers pe jos și să funcționați bine cu o mișcare bună a brațului de mers pe jos . În combinație cu rularea fiecărui pas , veți avea cea mai bună tehnică de mers pe jos. Indiferent dacă vă aflați la plimbare zilnică de fitness sau că vă ocupați de un maraton de jumătate, mersul cu tehnica bună vă va face cel mai mult exercițiile.
Sursă:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mecanica extremităților inferioare în timpul marșului la trei cadence diferite timp de 60 de minute." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 aprilie.