Plimbarele își pot menține flexibilitatea cu aceste segmente
Întinderea vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate face mersul mai confortabil. Această rutină de întindere vizează grupurile musculare pe care le veți folosi pentru o bună poziție de mers și pentru mobilitate. Mulți pasionați preferă să facă o rutină de întindere la începutul antrenamentului. Unii, de asemenea, doresc să se întindă din nou la sfârșitul anului, sau să facă unele întinderi în mijlocul plimbărilor lungi.
Instrucțiuni de întindere
Încălziți-vă timp de 5 minute la un ritm ușor de mers înainte de a vă întinde. Nu întindeți niciodată mușchii reci sau riscați să le rupeți. Include exerciții de mobilitate concepute pentru a lua un mușchi și articulație prin gama sa de mișcare. Efectuați aceste întinderi încet. Se întinde numai în măsura în care este confortabil. Dacă aveți orice problemă medicală care face dificilă efectuarea uneia dintre aceste întinderi, vă recomandăm să întrebați medicul, terapeutul fizic sau antrenorul atletic pentru un exercițiu de flexibilitate alternativă.
Exerciții pentru exerciții și exerciții pentru pedagogi
Găsiți un pol vertical sau un gard sau un perete care vă va susține pentru a vă sprijini în unele dintre aceste exerciții și exerciții de mobilitate. Veți începe în partea de sus a corpului și veți lucra în jos.
Capul Cercuri
- Faceți cercurile cu capul.
- Începeți cu urechea aproape de umăr pe o parte.
- Rotiți-vă capul în jurul spre față, terminând cu urechea lângă umăr pe cealaltă parte.
- Rotiți-vă capul înapoi pe cealaltă parte.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
Cercurile brațelor
- Cu un braț la un moment dat, întoarceți brațul în spate, cu palma îndreptată afară, degetul mare arătat în sus.
- Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare braț.
- Apoi bateți cercurile cu brațul îndreptat în jos, degetul mare îndreptat în jos, repetându-se de câte 10 până la 15 ori cu fiecare braț.
Hip Stretch
- Ridicați-vă, faceți o jumătate de pas înapoi cu piciorul drept.
- Îndoiți genunchiul stâng și schimbați greutatea înapoi pe șoldul drept.
- În timp ce păstrați piciorul drept drept, îndoiți-vă mai departe și ajungeți mai departe în jos pe piciorul drept.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Comutați părțile și repetați pe cealaltă parte.
Quadriceps Stretch
- Stați în picioare, ținând pe un perete pentru sprijin.
- Îndoiți-vă genunchiul în spatele dvs. pentru a vă putea prinde piciorul, ținând-vă călcâiul în spatele dvs.
- Ridicați-vă drept și împingeți ușor genunchiul înapoi pe cât puteți. Mâna ține doar călcâiul în loc, nu trageți cu mâna. Pentru unii, este mai confortabil să folosești mâna din partea opusă.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați pentru a întinde celălalt picior.
Curățenie de talie
- Așezați o lungime de braț dintr-un zid sau un post orizontal.
- Înclinați-vă în perete, sprijinindu-vă cu brațele.
- Puneți un picior înainte cu genunchii îndoiți. Acest picior nu va avea nici o greutate pusă pe ea.
- Țineți celălalt picior înapoi cu genunchiul drept și călcând în jos.
- Ținând spatele drept, mutați șoldurile spre perete până când vă simțiți întins.
- Țineți 30 de secunde. Relaxa.
- Repetați cu celălalt picior.
Soleus Calf Stretch
- Din poziția de întindere a vițelului, îndoiți genunchiul din spate astfel încât unghiul să fie schimbat pentru a întinde tendonul lui Ahile.
- Țineți călcâiul jos.
- Țineți 15 până la 30 de secunde.
- Apoi schimbați picioarele și repetați-l pe celălalt picior.
Extensiile pentru picioare
- Confruntați cu un pol, țineți-vă cu ambele mâini.
- Îndoirea la genunchi aduce un singur picior înainte, apoi se extinde și se învârte piciorul înapoi și în spate.
- Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele.
- Fii precaut să îți exersezi spatele inferior.
Cross-Leg Legs Swings
- Ținând pe o șină sau o gardă cu ambele mâini, cu fața în față.
- Swing un picior în fața corpului dvs. treptat swinging mai sus.
- Swing aproximativ 10 la 15 ori cu fiecare picior.
După exerciții de întindere și mobilitate, acum sunteți gata să mergeți pe porțiunea principală a plimbării la viteza dorită.
Warm-Up Stretches Photo Step-By-Step: Vedeți o fotografie mare și instrucțiuni pentru fiecare dintre aceste segmente.
De ce ar trebui să vă întindeți?
Exercițiul de flexibilitate vă poate ajuta să vă mențineți întreaga gamă de mișcări pentru grupurile și articulațiile dvs. musculare. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări. Întinderea combinată cu rutina de mers pe jos vă poate asigura că aveți atât exerciții de întindere, cât și exerciții de intensitate moderată.
> Surse:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Traverse pentru mers pe jos. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.