Stretching-ul poate îmbunătăți flexibilitatea, dar nu va reduce rana sau boala
De ce să te întinzi? Rutinele de întindere reprezintă o parte standard a majorității cursurilor de exerciții sau a sesiunilor de coaching. Ar trebui să vă întindeți înainte, în timpul sau după un antrenament de mers pe jos sau alt exercițiu cardio?
Cercetarea privind întinderea litigiilor Prevenirea leziunilor sau reducerea durerii musculare
Veți auzi trei motive principale pentru a vă întinde în timpul unui exercițiu de încălzire și pentru a vă întinde în timpul răcitorului.
Primul este că întinderea va ajuta la prevenirea rănirii. Al doilea este că va reduce durerea musculară după antrenament. Al treilea este că vă poate îmbunătăți gama de mișcare și, prin urmare, vă puteți ajuta să vă îndepliniți performanța.
Dar ceea ce antrenorii au învățat de zeci de ani nu a fost dovedit prin cercetare. Cercetarea găsește un loc pentru întindere în îmbunătățirea gamei de mișcări, dar nu sa dovedit că împiedică rănirile sau reducerea durerii musculare atunci când este făcută înainte, în timpul sau după exercițiu. Timp de mulți ani, recenzii sistematice ale celor mai bune studii spun că nu puteți reduce leziunile și nu puteți scădea durerea musculară prin întindere.
Mai mult: Stretching - Ce arată cercetarea
Încărcare statică pentru flexibilitate și gamă de mișcare
De ce, atunci, ar trebui să te întinzi? Flexibilitatea este deseori un obiectiv în sine. A fi capabil să realizăm o articulație prin toată gama de mișcări, ne oferă mai multă libertate de mișcare. În plus, întinderea pentru a vă relaxa mușchii strânși se simte bine și echilibrează corpul.
Activitățile de fitness, cum ar fi yoga și stretching, se concentrează pe flexibilitate.
Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcări cu o rutină obișnuită de întindere statică vă poate ajuta să puteți face lucruri pe care nu le puteți face înainte. Înălțimea statică este îndelungată alungirea mușchiului prin întreaga sa mișcare de mișcare, apoi ținând-o într-o poziție în care este în prelungire completă (dar fără durere).
Întinderea este ținută timp de 15 până la 30 de secunde.
Cât de des ar trebui să vă întindeți? Cercetările au arătat că întinderea zilnică, o dată pe grupul muscular timp de 30 de secunde, poate duce la o creștere a domeniului de mișcare. Puteți face acea rutină în orice moment al zilei. Puteți găsi convenabil să o faceți cu celelalte antrenamente sau puteți să o faceți separat.
A fost dezvoltat un tip specific de întindere statică, extensie neuromusculară proprioreceptivă pentru întărirea traumatismelor și este în prezent utilizat de sportivi. Se face după exercițiu.
Împingere pentru Walkers
Trebuie să vă întrebați dacă veți găsi timp să vă întindeți sau să faceți exerciții de flexibilitate dacă nu le-ați inclus ca parte a antrenamentelor obișnuite. Puteți folosi această rutină de întindere pentru pasageri pentru a face parte din antrenamentele dvs. de mers pe jos.
Întotdeauna încălziți-vă înainte de întindere
Se recomandă să vă încălziți cu o activitate care exercitează mușchii care urmează să fie întinși timp de 5 până la 10 minute înainte de întindere. Plimbarea într-un ritm ușor este o încălzire adecvată. Dacă aveți de gând să mergeți într-un ritm foarte rapid și doriți să vă întindeți înainte de antrenamentul de viteză, încălziți-vă mai întâi într-un ritm ușor, apoi întindeți-vă.
Stretching după exercițiu?
Întinderea după exerciții fizice poate ajuta la relaxarea și echilibrul tensiunii pe mușchii care tocmai au fost exersați.
În mod tradițional, acest lucru sa făcut după o perioadă de răcire. Sau, poate doriți să faceți stretching-ul ca activitate proprie separată de antrenamentul cardio sau antrenamentul de forță.
> Surse:
> de Noronha M, Kamper SJ. Stretching pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții fizice. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . Septembrie 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF): Mecanismele și efectele sale asupra domeniului mișcării și funcției musculare. Jurnalul de cinetică umană . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Eficacitatea intervențiilor de exerciții pentru a preveni leziunile sportive: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor randomizate controlate. Revista britanică de Medicină Sportivă . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenții pentru prevenirea rănilor legate de sport: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate în mod randomizat. Medicină sportivă . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.