Inversati-va drumul pentru o crestere a intensitatii
Mersul înapoi are avantaje de exercitare? S-ar putea să fi văzut afirmațiile că a merge în sens invers poate să vă dea de 10 ori beneficiul exercițiului. E adevărat sau un mit?
Dacă vă place să vă schimbați rutina de mers pe jos cu unele bătăi de mers în spate, puteți obține unele beneficii de la intensitate adăugată. Creșterea intensității este similară cu o plimbare foarte proastă, drumeții sau o alergare ușoară.
Cu toate acestea, trebuie să luați măsuri de siguranță atunci când adăugați intervale anterioare la antrenamentele de mers pe jos.
Arde 40 de procente mai multe calorii Mergând înapoi
Exercițiul de cheltuieli pentru exerciții de mers înapoi a fost măsurat și clasificat în compendiul activităților fizice, împreună cu sute de alte activități fizice. O plimbare plină de viteză la 3,5 mph câștigă 4,3 MET (echivalenți metabolici) în timp ce mersul pe jos înapoi la această viteză câștigă 6,0 MET. Acesta este un impuls de 40 la suta in calorii pe care le cheltuiti.
Dacă mergeți în spate într-o înălțime de 5%, aproape că vă dublează cheltuielile cu energia, câștigând 8,0 MET comparativ cu 4,3 MET, pentru o plimbare la nivel în direcția obișnuită înainte, la 3,5 mph. Această creștere a caloriilor arse poate fi benefică și o modalitate bună de a adăuga intervale de intensitate mai mare la antrenamentul dumneavoastră de mers pe jos.
Mersul înapoi poate fi o modalitate bună de a adăuga o intensitate mai mare, deoarece nu trebuie să o faceți cu viteză mare.
Dacă vă plimbați cu prietenii, aceasta poate fi o modalitate de a adăuga o mică distracție și sociabilitate pentru a vă întoarce și a merge înapoi, vorbind cu ei în timp ce își continuă mersul înainte în mod obișnuit.
Plimbarea inapoi creste ritmul cardiac
Câteva studii mici au arătat că mersul în spate mărește ritmul cardiac în comparație cu mersul înainte cu aceeași viteză.
Un studiu evaluat de colegi din 2004 a concluzionat că mersul înapoi a crescut rata cardiacă cu 17% la 20%. Acest lucru ar sugera că mersul înapoi este o tactică bună de antrenament pentru a adăuga explozii de intensitate mai mare la un antrenament de mers pe jos. Dar pretinde că este de 10 ori mai bună decât mersul înainte este probabil o exagerare.
Mai multe beneficii ale plimbării înapoi
Mersul înapoi este prezentat ca având multe avantaje într-un document de opinie de Barry T. Bates, BSE, Ph.D. și Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ei au studiat mersul înapoi și au alergat în laboratorul lor de la Universitatea din Oregon. Ei au concluzionat că îmbunătățesc funcția cardiovasculară, îmbunătățesc echilibrul muscular și facilitează funcția neuro-musculară, echilibrul și propriocepția . Această lucrare nu pare să fi fost publicată într-un jurnal revizuit de colegi.
Sfaturi și precauții pentru mersul înapoi
Trebuie să aveți grijă când adăugați mersul înapoi la programul dvs. de mers pe jos. Trebuie să vă asigurați siguranța practicând-o într-o zonă fără obstacole.
Banda de alergare : Dacă faceți exerciții de mers pe jos pe o banda de alergat, porniți la o viteză foarte mică, cum ar fi o milă pe oră și sunteți gata să atingeți oprirea de urgență. Odată ce deveniți mai competenți, puteți crește viteza și înclinația.
Vedeți mai multe modalități de a include mersul pe jos și jogging înapoi pe banda de alergare și reîmprospătați cunoștințele dvs. de siguranță banda de alergare . O banda de alergat poate fi o modalitate buna de a adauga o inclinatie pentru mersul inapoi si pentru a obtine avantajele exercitarii de a merge inapoi inapoi.
Plimbare interioară : găsiți un loc unde puteți merge unde nu există covoare, pași, mobilier sau animale de companie care să vă poată călători. Un hol sau o pistă de interior ar putea fi o alegere bună.
Track Walk: O piesă interioară sau în aer liber este o alegere mai sigură pentru a reduce pericolele de declanșare. Păstrați în aceeași direcție ca ceilalți utilizatori de piste, astfel încât să nu le rulați.
Plimbarea în aer liber: poate fi mai greu să găsiți o zonă sigură pentru a vă deplasa în spate în exterior pentru orice perioadă de timp, cu excepția unei piste.
Poate fi înțelept să umbli cu un tovarăș care merge în față și te poate alerta la orice pericol. Trebuie să fii conștient de oamenii care se apropie de direcția opusă, crăpăturile și crestele în trotuare, bordură, rădăcini, resturi, bălți etc.
Mergând înapoi cu partenerii de mers pe jos: Dacă mergeți cu un partener sau un grup de prieteni, întoarcerea înapoi și mersul înapoi în timp ce discutați pot adăuga puțină distracție. Partenerul dvs. de mers pe jos poate ajuta la găsirea oricăror obstacole pentru dumneavoastră.
Adăugarea de intensitate la antrenament
Alte modalități de a adăuga un interval de intensitate mai mare la antrenamentul dvs. de mers pe jos includ scări, dealuri, face step-up-uri, și exploziile de a alerga sau de mers pe jos la viteza de top.
> Surse:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.