Ia-ți un antrenament de mers pe jos de 20 de minute pentru a arde calorii și pentru a-ți reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare zilnică de 20 de minute pe zi vă va impulsiona din categoria "inactivă". O plimbare plină de viață, de 20 de minute, va acoperi cel puțin o milă. Se va arde 70-100 de calorii, în funcție de greutatea dumneavoastră. Veți adăuga 2000 până la 3000 de pași pentru numărul pasului zilnic.
Un studiu amplu a arătat că puteți reduce riscul de deces timpuriu cu până la 30%, cu o plimbare de 20 de minute în fiecare zi.
Vedeți cum să faceți acest exercițiu și apoi să-l extindeți la o plimbare plină de viață, de 30 de minute, așa cum se recomandă pentru exercițiile zilnice.
Ce este Brisk Walking?
Pentru a conta ca mersul pe jos, CDC spune ca ar trebui sa fie la o viteza de 20 de minute pe mile (3 mph) sau mai mult. Mai exact, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de intensitate moderată , definită de CDC ca fiind de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim .
Aflați ce rate de impulsuri se potrivesc acestei zone pentru vârsta dvs. cu diagramele pentru ritmul cardiac țintă . Ia-ți pulsul după câteva minute de mers pe jos pentru a vedea dacă te afli într-o zonă cu intensitate moderată pentru vârsta ta. Respirația ta ar trebui să fie mai gravă decât de obicei, dar tot ar trebui să poți vorbi în propoziții complete.
20 de minute de antrenament de mers pe jos
Scopul dvs. este să mergeți timp de 20 de minute continuu într-un ritm rapid de 15-20 de minute pe mile (3-4 mph), cu ritmul cardiac la 50-70% din ritmul cardiac maxim. Puteți folosi acest antrenament pe un treadmill sau în aer liber.
- Pregătește-te să te plimbi: Dacă ai stat puțin, vei dori să te relaxezi pentru un minut înainte de a merge la plimbare. Începeți să începeți în partea de sus cu câteva răsturnări și cercuri pentru a vă slăbi gâtul și umerii. Dacă vă place o rutină de întindere completă, utilizați zonele de încălzire pentru mersul pe jos
- Postura pentru mersul pe jos: postura este cheia pentru mersul plin de viata, deoarece nu numai ca va permite sa accelerati pana la un ritm rapid, dar pozitia corecta va permite sa respirati adanc. Ridicați-vă drept, înghițiți-vă intestinele, ridicandu-vă fundul, priviți înainte și brațul paralel cu solul. Vedeți mai multe detalii despre atingerea poziției corecte de mers pe jos .
- Plimbați-vă într-o Pace ușoară timp de 1 până la 3 minute: Această perioadă de încălzire într-un ritm ușor vă permite să vă ajustați poziția de mers pe jos și devine sânge care curge în mușchii picioarelor. Poate doriți să extindeți acest ritm ușor dacă încă vă simțiți musculare sau vă alăturați rigidității.
- Accelerați până la o mișcare rapidă timp de 20 de minute: Pe măsură ce accelerați, utilizați mișcarea brațului pentru a vă stabili ritmul de mers. Picioarele se vor deplasa cât de repede se mișcă brațele. Aflați mai multe despre utilizarea mișcării brațului de mers pe jos
- Luați pulsul de exercițiu după două minute pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată. Dacă nu sunteți încă în zonă, accelerați mișcarea brațului pentru a ridica ritmul. Verificați din nou la fiecare cinci minute. Acordați atenție cât de greu vă respirați atunci când vă aflați în zona cu intensitate moderată, astfel încât să puteți măsura fără să vă luați pulsul.
- Răcoriți-vă timp de 1 până la 3 minute: Finalizați-vă plimbarea plimbându-vă într-un ritm ușor. Poate doriți să terminați rutina de întindere.
Când trebuie să faceți o plimbare de 20 de minute brisc?
Găsiți cel mai bun moment pentru a le face parte din programul zilnic.
- Dimineata: o plimbare plina de viata inainte de a munci sau in timp ce mergem pe caine.
- Pauze de lucru sau pranz: o plimbare plină de viață este perfectă pentru a rupe perioadele lungi de ședere la serviciu sau la școală.
- Dupa-amiaza: suflati stresul cu o plimbare plina de viata
Bucurați-vă de două plimbări vioaie, cinci zile pe săptămână și veți atinge nivelul minim recomandat de 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată necesar pentru o sănătate bună.
30 de minute de antrenament de mers pe jos
Odată ce v-ați obișnuit să faceți o plimbare plină de viață în 20 de minute, începeți să vă extindeți timpul în ritmul cel mai rapid. Începeți prin adăugarea a încă cinci minute la ritmul rapid. După ce vă obișnuiți cu asta, duceți-vă până la 30 de minute de mers pe jos. La acest nivel, atingeți cantitatea minimă de exercițiu de intensitate moderată recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 30 de minute, de cinci sau mai multe zile pe săptămână, este, de asemenea, recomandată persoanelor cu diabet zaharat și osteoartritei.
Aveți dificultăți în a intra în zona de mers pe jos?
- Nu mergeți destul de repede : utilizați sfaturile pentru a merge mai repede pentru a vă ridica ritmul.
- Dacă sunteți foarte potrivit , este posibil ca ritmul de mers pe jos să nu fie suficient pentru a ajunge la zona cu intensitate moderată și este posibil să fie necesar să adăugați o înclinație la o antrenament de alergare sau să utilizați un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să treceți la rulare.
- Dacă nu puteți merge repede sau jogging , folosirea stâlpilor de fitness sau mersul nordic vă poate crește ritmul cardiac într-un ritm mai lent.
- Pantofi și îmbrăcăminte greșite să meargă mai repede: pantofii rigizi sau adidașii subțiri nu vă permit să vă mișcați corect picioarele pentru o plimbare puternică. Puneți-vă la înălțime pentru pantofii atletici, la cel mai bun magazin de pantofi din zonă. Îmbrăcămintea dvs. de mers pe jos trebuie să vă ofere o bună libertate de mișcare și să îndepărtați sudoarea. Jeansul sau îmbrăcămintea de îmbrăcăminte sunt adesea prea restrictive și nu permit picioarelor să se miște mai repede.
Un cuvânt din
Găsirea timpului pentru a adăuga o plimbare rapidă în ziua dvs. poate fi o provocare, dar va avea beneficii în reducerea riscurilor pentru sănătate. Indiferent dacă utilizați un treadmill sau plimbare în aer liber, veți obține exercițiu recomandat pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă.
> Surse:
> CDC. Măsurarea intensității activității fizice.
> CDC. Cât de multă activitate fizică au nevoie de adulți?
> Ekelund U, Ward HA, et. Al. "Activitatea fizică și mortalitatea cauzată de toate cauzele la nivelurile de adipozitate globală și abdominală la bărbații și femeile din Europa: Investigația europeană prospectivă privind cancerul și nutriția (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Martie 2015 ajcn.100065. Prima publicată pe 14 ianuarie 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065