Mersul cu polonezii
Cum poți să faci un antrenament mai bun, fără să te simți ca și cum ai exercita mai multă energie? Cum poți să depășești durerile de colț, gât și umăr mulți ajung să lucreze la birouri și computere? În întreaga Europă, milioane de oameni au luat mersul nordic pentru a le oferi un antrenament bun și slăbi gâtul și umerii.
Ce este Nordic Walking?
Nordic Walking utilizează două poli special concepute pentru a lucra în partea superioară a corpului în timpul mersului pe jos.
La fel ca schiurile de schi, polii sunt folosiți de arme pentru a se potrivi cu fiecare pas pe care îl ia persoana.
Cum este mai bine decât mersul pe jos?
Pentru un antrenament cardio mai bun, dar mai ușor, mersul nordic mărește ritmul cardiac fără a crește rata de efort percepută . Ai un antrenament mai bun, fără să simți că lucrezi mai greu. În timp ce puteți obține un efect de ritm cardiac similar mergând mai repede, există mulți oameni care nu vor să meargă mai repede sau nu pot merge repede.
Organismul de antrenament superior
Mersul nordic lucrează brațele, umeri și pieptul superior și musculatura spatelui printr-o gamă completă de mișcări, întinderea și prelungirea acelor mușchi care sunt adesea strânși. Miscarea actioneaza pentru a depasi cresterea pe care multi oameni o adopta in timp ce lucreaza la birouri, computere, citit sau vizionand TV. Mulți oameni manifestă stres prin strângerea gâtului și a mușchilor umărului. Mersul nordic slăbește acele noduri.
Stabilitate și postură
Pe orice suprafață, polițele oferă mai multă stabilitate pentru pasagerii care au probleme de genunchi sau de picior. Utilizarea corectă a polilor și a mișcării brațelor încurajează o bună poziție . Oamenii care au renunțat la plimbare pentru plăcere descoperă că pot merge confortabil cu polii. Pentru trasee naturale, stalpii oferă stabilitate pentru pietoni la fel ca un stick de drumeție .
Tehnica nordică de mers pe jos - Utilizarea polilor nordic Walking
Tehnica Nordic Walking este o simplă întărire a balansului normal al brațelor atunci când mergeți. Stâlpii rămân în spatele corpului și arată în diagonală înapoi în orice moment.
- Umeri sunt relaxați și în jos.
- Stâlpii sunt ținute aproape de corp.
- Mâinile sunt deschise ușor pentru a permite polilor să se învârtă înainte - stâlpii nu sunt prinși, ci se leagă de curelele de mână.
- Piciorul de conducere lovește pământul.
- Bratul opus se leagă în față la înălțimea taliei.
- Stâlpul opus lovește nivelul terenului cu călcâiul piciorului opus.
- Polii rămân în direcție diagonală în spate, nu sunt niciodată în fața corpului.
- Împingeți polul cât mai departe posibil, brațul îndreptându-se pentru a forma o linie continuă cu brațul complet extins, mâna deschizând mânerul până la capătul brațului.
- Piciorul se rotește prin pasul pentru a se împinge cu degetul. Acest lucru prelungește pasul din spatele corpului, obținând maximum de fiecare pas.
- Mișcarea brațului este relaxată și relaxată.
Ținerea brațelor relaxate și păstrarea poliilor din spatele corpului sunt elemente cheie în tehnica potrivită. Mulți oameni folosesc tehnicile greșite , plantează polii în fața corpului și îndoaie prea mult cotul.
Caracteristicile polilor nordic Walking
Sportivii și personalul militar din Finlanda au folosit stalpi de mers pe jos în timpul mersului pe timpul verii și practicând antrenamente de zeci de ani. Mai multe soiuri de stâlpi de mers nordic sunt disponibili pe piață pentru a fi utilizați în tehnicile de mers pe jos nordic. Ei au diferite opțiuni.
- Greutate : câțiva poli sunt mai grei, unii foarte ușori. În general, polii reglabili sau sistemele de arc adăugă greutate la poli.
- Materiale : aluminiu față de fibră de carbon. Sunt revendicate superioritatea fiecăruia pentru absorbția șocurilor, durabilitatea, greutatea.
- Distanța telescopică, reglabilă sau fixă : Lungimea stâlpului este esențială pentru a putea folosi tehnica potrivită. Un pol de lungime fixă este, de obicei, cea mai ușoară alegere în funcție de greutate, iar pe teren egal nu este necesară ajustarea înălțimii stâlpilor. Dar pentru cei care doresc să împartă polii sau care doresc să le poată împacheta mai ușor, sunt de dorit stalpi telescopici. Verificați polul pentru un sistem de blocare bun care este ușor de reglat, dar rezistă la slăbirea accidentală.
- Curele de mână și demi-mănuși : O mănușă confortabilă demi-mănușă este esențială pentru ușurința utilizării cu stalpi de mers nordic. Mănușa trebuie să se potrivească bine și să nu provoace rănirea. Aceste sisteme de mănuși se îmbunătățesc constant, verificați cele mai recente modele. Pentru unele mărci, puteți comanda mănuși de înlocuire de cel mai nou design.
- Sisteme de rulare / curele de rulare: Stâlpii Leki Nordic Walking au un sistem de eliberare ușor de folosit, astfel încât să puteți scoate rapid mâna și demi-mănușile de pe poli și să le faceți rapid înapoi în stâlpi. Acest lucru este foarte util pentru oprirea toaletelor etc.
- Gripe : cu tehnica de mers pe jos nordic, walker-ul nu are nevoie să prindă polul deloc, ci călătorește prin curea / mănușă. Un adevărat stâlp de mers nordic nu are o prindere care se aprinde la partea inferioară a mâinii, deoarece aceasta împiedică eliberarea mânerului din spatele fiecărei brațe. Mâinile cu fundul inferior sunt folosite în stâlpii de drumeții, unde excursionistul le poate suporta. Manerele nordice de mers pe jos sunt, de obicei, raționalizate și înguste.
- Sfaturi : sfaturi pentru spike pentru trasee naturale, sfaturi de cauciuc pentru trotuar sau mers pe jos de drum. Sfaturile de cauciuc trebuie să fie suficient de securizate încât să rămână așezate, dar ușor de îndepărtat atunci când doriți să utilizați vârful cu vârf.
- Arcuri sau alte sisteme de amortizare : Aceste elemente sunt mai potrivite pentru stâlpii de trekking, dar se găsesc pe unele modele de mers pe jos nordic.
Un pol ușor, robust, de lungime corectă, cu o aderență ergonomică și o mănușă foarte confortabilă, este ideal.
- Înainte de a cumpăra polonezi de mers pe jos
- Selecții de top pentru polonezi de mers pe jos și stații de plimbare de fitness
Cum funcționează turul nordic și relaxează corpul superior
Pasagerii au folosit o varietate de tehnici și echipamente pentru a adăuga un antrenament în partea superioară a corpului la plimbare. Mișcarea corectă a brațelor poate ameliora tensiunea gâtului și a umărului în timp ce tonifiază mușchii corpului superior. Racewalkerii își folosesc efectiv brațele pentru a oferi un antrenament în partea superioară a corpului.
Corpul total față de corpul jumătății: Stâlpii de mers pe jos nordic adaugă un antrenament în partea superioară a corpului pentru deltoide, lats, pecs, triceps și abdominale. Prin adăugarea antrenamentului în partea superioară a corpului, arderea caloriilor crește până la 40%, fără să crească cât de greu se simte că plimbătorul se exersează. Pietonii nordici primesc un antrenament "total de corp", fără să simtă că lucrează mai greu decât mersul pe jos.
Îndepărtați stresul umărului și gâtului: Folosind tehnica nordică de mers pe jos cu umerii relaxați, păstrând stâlpii din spatele corpului și folosind o gamă completă de mișcări, walker-ul eliberează de asemenea stresul purtat în umeri și gât. Luarea brațelor și a umerilor prin toată gama de mișcări de-a lungul unei plimbări de 30 de minute este un antidot excelent pentru slujba pe care mulți oameni o fac peste birouri și calculatoare.
Lăsați greutățile la domiciliu: experții în exerciții nu recomandă mersul cu brațele, ceea ce reprezintă o altă modalitate populară de a adăuga un antrenament în partea superioară a corpului. Greutățile brațelor au pus un stress nenatural asupra articulațiilor, în special pe durata unei plimbări de fitness recomandate de o jumătate de oră până la două ore.
Poate funcționa fără polonezi? Plimbarele pot experimenta efecte similare pe partea superioară a corpului prin utilizarea mișcării corecte a brațului de curse. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil de realizat fără coaching. La un atelier de lucru al antrenorului Martin Rudow, toți participanții trebuiau să lucreze pentru a obține mișcarea adecvată a brațelor. Slăbirea umerilor, concentrându-se pe mișcarea brațelor înapoi și nedorind prea mult în față sau prea ridicate, au fost obiectivele principale. Plimbarele care folosesc stalpii pot cădea în unele dintre aceleași modele slabe dacă plantează polii prea departe în față decât la călcâiul piciorului lor de vârf.
Exercițiul de ardere cardio și arderea grasimilor din nordul țării
Mersul nordic arde mai multe calorii și îmbunătățește un exercițiu de mers pe jos de ardere a grăsimilor cu până la 40%. Majoritatea pasagerilor își vor mări antrenamentul cu 10-20%
Ritm cardiac mai mare, dar exercitarea mai scăzută
Experții de mers pe jos au fost invitați la centrul sportiv Vuokatti din Finlanda. Mergând la ritm constant pe o banda de alergare cu și fără stâlpi de mers nordic, polii au crescut ritmul cardiac cu 10 bpm la aceeași viteză. Unii au raportat că mersul pe jos se simțea mai ușor cu polii decât fără, totuși ratele lor de inimă au crescut.
Mulți pasionați de fitness nu le place sentimentul de a se exercita, dar cele mai bune beneficii pentru sănătate provin dintr-o intensitate moderată de antrenament, mai degrabă decât un antrenament ușor. Stâlpii de mers pe jos din nordic ridică ritmul cardiac în zona de intensitate moderată, fără ca sentimentul călătorului să se simtă ca și cum ar lucra mai greu.
Exersarea mersului nordic este în zona de ardere a grăsimilor . Cercetătorii de la Vuokatti au arătat cât de mult a fost făcut arderea grăsimilor și a carbohidraților cu și fără poli. Mai multe arderi de grăsimi la utilizarea polilor au fost cele mai evidente cu editorul care a folosit tehnica corectă a polului.
O mai bună antrenament la aceeași viteză
Adoptarea unei tehnici rapide de mers pe jos sau a unei curse este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă antrenați. Stâlpii de mers pe jos nordic sunt o alternativă pentru cei care au dificultăți la mers mai repede sau nu le place să meargă mai repede. Folosind stalpii de mers nordic la viteza obișnuită de mers pe jos, măriți antrenamentul fără a merge mai repede. Aceasta este, de asemenea, o bună alternativă pentru cei ale căror parteneri de plimbare nu pot merge mai repede.
> Surse:
> Biserica TS, Earnest CP, Morss GM. "Testarea pe teren a răspunsurilor fiziologice asociate cu Walking Nordic". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Efectele stâlpilor de mers pe mecanica mersului extremității inferioare." Med Sci Sports Exerc. 2001 ianuarie; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Efectele traseului de drumeție folosind stâlpii de drumeție în timp ce transportau încărcături externe". Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Răspunsurile fiziologice la mersul cu și fără polii de putere pe exerciții de banda de alergare." Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.