Mergând adânc pe una dintre cele mai dure poziții ale Yoga
Chaturangadandasana este una dintre cele mai provocatoare posturi ale yoga-ului, deci este surprinzator cat de des este prezentat incepatorilor de yoga cu doar putinul instructiuni si nici o discutie reala a dosului si a donatilor care fac o diferenta imensa in prevenirea ranilor la umar. Știu acest lucru deoarece, după ani de activitate, mi-a fost așa cum am fost inițial învățat, m-am trezit în terapia fizică pentru tendonita manșetei rotative.
Când am fost în stare să mă întorc la practica mea deplină, a trebuit să reconstruiesc chaturanga de la sol într-un mod care avea sens pentru corpul meu și era sustenabil pentru o viață de yoga. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut a fost să particip la un atelier de umăr învățat de Tiffany Cruikshank, un tocilar de anatomie auto-descris și fondator al Yoga Medicine. Modul în care îi învață pe chaturanga este sigur că vă va schimba practica spre bine.
1 - Începeți în poziția Plank
Aceasta este o chestie destul de simplă. Brațele și picioarele sunt foarte drepte. Umerii sunt peste încheieturile mâinii și tocile sunt presate înapoi. Ați putea să trageți o linie de la călcâiele dvs. în coroana capului, deoarece șoldurile nu coboară nici nu se lipesc. Picioarele sunt ferme și miezul este angajat (gândiți-vă să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală) pentru a vă permite să mențineți un corp drept în toată această secvență - o scândură frumoasă.
2 - Schimbați planul înainte
Este o chestie frumoasă? Dacă ar fi fost ultima poză, aș fi nevoit să spun nu. Umerii vin în fața încheieturilor și se ridică pe vârfurile degetelor. Dar această poziție a plăcii înclinate este cheia unei chaturanga mai sigure.
Ia-ți un moment și gândește-te la mecanica corpului. Dacă greutatea dvs. este înapoi pe tocuri și umerii sunt peste încheieturile mâinii, ce se va întâmpla atunci când coborâți? Umerii tăi vor coborî la încheieturi și antebrațele tale vor fi pe o diagonală, ceea ce nu este ceea ce mergem deloc (vezi exemplul acestei poziții "nu"). Această poziție înclinată nu oferă suportul necesar umerilor.
Există încă un alt lucru important de făcut în scândura care vă va stabili pentru următorul pas. Este nevoie de un moment pentru a face acest lucru în timp ce vă obișnuiți cu asta, dar în curând va deveni a doua natură și nu vă va încetini. Rotiți-vă umerii înapoi pentru a înflori pieptul prin brațele superioare. Acest lucru va determina, de asemenea, în mod firesc capul și gâtul să iasă puțin din poziția lor plată (puteți vedea acest lucru dacă ați compara această imagine cu cea de mai sus), dar ele vor continua să fie în concordanță cu coloana vertebrală, așa că este în regulă.
Acum sunteți gata să scăpați.
3 - Coborâți până la Chaturanga
Următorul pas este să vă îndoiți coatele drepte înapoi, să le îmbrățișați în fața corpului în timp ce mergeți. Nu ar trebui cu siguranță să fie aripi în părțile laterale, așa cum s-ar putea într-o tradițională împingere. Observați că, deoarece umerii vostri erau deja în fața încheieturilor, antebrațele dvs. își asumă în mod natural o poziție perpendiculară pe podea.
Întrebarea mare este: Cât de scăzut ar trebui să te duci?
Răspunsul este: mai puțin scăzut decât probabil credeți. Versiunea ideală a poziției posedă brațele superioare paralele cu podeaua. Contrar a ceea ce ați văzut probabil în nenumărate clase de yoga, nu mergeți mai jos decât asta. Ideea nu este să vă apropiați cât mai aproape de podea, înainte de a vă biciuiți într-un câine cu fața în sus. Dimpotrivă. Când lăsați umerii să vină mai jos decât coatele, faceți o greutate foarte mare asupra articulațiilor vulnerabile. Acesta este tocmai tipul de uzură care provoacă vătămări atunci când se repetă mereu în timpul multor practici.
De fapt, este perfect dacă umerii tăi stau cu mult peste coate, mai ales dacă construiești forță sau ai avut probleme în umeri în trecut. Chiar dacă tocmai coborâți trunchiul la câțiva centimetri în jos de la scânduri, aceasta este o versiune perfectă a poziției și nu permiteți nimănui să vă spună altfel.
Când am învățat prima dată această poză, sa pus un accent deosebit pe împingerea înapoi prin tocuri. Dar asta nu are prea mult sens, deoarece are efectul de a vă muta umerii înapoi atunci când doriți ca ei să rămână în față. Prioritizați configurarea brațelor și umerilor, deoarece acestea sunt zonele care sunt expuse riscului și lăsați călcâiul să facă ceea ce vor.
Încearcă să găsești un loc în care poza se simte durabilă. În cazul în care puteți lua de fapt o pauză de o clipă și țineți-o în partea de jos în loc de a trata întregul lucru ca o tranziție rapidă între scândura și câinele în sus.
4 - pieptul ramane larg in crescator
Amintiți-vă când ne-am oprit pentru a lărgi pieptul în față? Acest lucru are efectul de a vă pregăti pentru a vă deplasa într-un câine mai bine orientate în sus , de asemenea. Cea mai obișnuită problemă a câinelui ascendent este că umerii se rostogolesc în față și se îndoaie de urechi. Datorită setării noastre atente în scânduri, umerii rămân înapoi și în jos pe tot parcursul chaturanga și în câinele dvs. cu fața în sus. Tot ce trebuie să faceți este să vă răsturnați degetele de la picioare, să vă îndreptați brațele și sunteți acolo.
5 - Faceți-vă mai jos în genunchi
Unul dintre motivele pentru care chaturangas tind să se prăbușească la podea este puterea corpului superior de a scădea încet și de a lipi hover. Deci cum construiești acea tărie? La început, lipiți de genunchi, piept, bărbie . Ea te va duce într-adevăr acolo unde trebuie să fii pentru a începe să lucrezi la chaturanga. Când începeți, este bine să vă coborâți genunchii la pardoseală după ce v-ați răsturnat. Ia-ți o clipă pentru a-ți lărgi pieptul așa cum ți se spune mai sus și apoi coborâ-ți corpul de sus, astfel încât brațele tale să ajungă la un unghi drept. Puteți să vă ridicați picioarele de pe podea dacă doriți să obțineți fantezie, dar este bine să le lăsați în jos.
6 - NU reveniți la obiceiurile vechi
Această poză nu este teribilă. Se pare că seamănă foarte mult cu felul în care faci chaturanga chiar acum. Dar, dacă îl comparăm cu noul mod, puteți vedea rapid diferențele. Deoarece umerii ei sunt peste încheieturile mâinii, putem interpola că nu a rotit înainte să coboare. Vezi cum rezultă o antebraț care nu poate fi perpendiculară pe podea? De asemenea, pieptul ei este arătat la podea, arătându-se prăbușit. Lărgirea pieptului în scânduri descrise mai sus va avea grijă de asta.
7 - Nu veniți la podea
Vedeți că umărul se scufundă sub cot? Acesta este principalul lucru pe care doriți să-l evitați. Chaturanga nu este un push-up! Probabil că ar trebui să nu mai spunem răspunsul yoga la push-up, deoarece ideea nu este să vină cât mai aproape de podea. Este mult mai sigur să păstrați nivelul umărului cu sau mai mare decât cotul.
Dacă nu sunteți sigur ce arată poziția armei dvs., faceți poza în fața oglinzii sau întrebați un prieten pentru feedback. Dacă sunteți obișnuiți să scufundați în jos, s-ar putea să vă simțiți ciudat să vă opriți mai sus, dar este cea mai bună opțiune pentru umerii dvs. în timp. Dacă vă simțiți că doriți mai multă provocare, țineți-vă poziția scăzută (cu brațele la 90 de grade, desigur) pentru o respirație sau două.
8 - NU permiteți șoldurilor sau coatelor să se desprindă
Nu pierde din vedere punctele de aliniere de bază! Dacă șoldurile dvs. se îndoaie așa, este o indicație clară că ar trebui să vă aruncați genunchii pe podea. Trebuie să construiți forța de bază pentru a sprijini corpul tău asemănător cu scândurile pe tot cuprinsul poziției. De asemenea, îmbrățișați coatele puternic în părțile laterale. Chiar și tu poți simți cum îți îmbrățișezi torsul în poziția ta joasă, în funcție de cât de mare este umărul.