O salutare de soare jumătate reprezintă partea din secvența completă care se face în partea din față a covorașei înainte de a vă pasi sau a sări înapoi. (A se vedea salutul plin de soare dacă sunteți confuz). Este adesea folosit ca o încălzire pentru o secvență mai lungă și este o modalitate bună de a începe o sesiune de practică la domiciliu. Și uneori, un întreg corp se întinde spre cer, urmat de o mică întindere înclinată în față, este tot ce aveți nevoie.
În primele dvs. runde, simțiți-vă liber să petreceți mai multe respirații în fiecare poziție, pe măsură ce vă transformați corpul și mintea în practica voastră. Deplasați-vă la poziția următoare atunci când sunteți gata pentru o inhalare sau o expirație așa cum este desemnat. Pe măsură ce vă încălziți, încercați să faceți secvența care se potrivește fiecărei respirații cu o mișcare.
1 - Muntele Pose - Tadasana
Începeți prin a sta în partea din față a covorașului în munte. Acordați-vă timp pentru a configura alinierea. Adu-ți umerii peste șolduri și șolduri peste tocuri. Rotiți lamele umărului pe spate. Implicați-vă mușchii coapsei, ridicându-vă genunchii. Puteți fie să vă aduceți mâinile în mudra anjali, fie să lăsați brațele să stea pe marginea dvs. cu palmele întoarse înainte. Luați cinci până la zece respirații ujjayi pentru a ajunge pe deplin în momentul prezent.
2 - Arma ridicată Pose - Urdhva Hasatansana
Inhala.
Ajungeți la brațele drepte aflate la o parte și deasupra capului urdhva hastasana. Puteți să vă aduceți cele două palme la atingere sau să le țineți distanța între umeri. În orice caz, țineți umerii relaxați în jos de la urechi. Adu-ți privirea mâinilor tale înalte.
3 - Forward Bend - Uttanasana
Expirați.
Swan se arunca cu picioarele peste picioarele tale într-o foldă în față . Duceți-vă cu pieptul. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii dacă doriți. Lăsați-vă capul atârnat greu, asigurați-vă că pentru a păstra o parte din greutatea dvs. în bilele de simt. Dacă vă sprijiniți prea mult în tocuri, șoldurile se vor mișca înapoi, eliminându-le din aliniere.
4 - Flat Back - Ardha Uttanasana
Inhala.
Ridicați-vă vârful degetelor, ridicați-vă capul și ajungeți la o spate plat. Pentru mulți, aducerea mâinilor la gât va fi o poziție mai bună pentru a vă aplatiza spatele. De fapt, puteți plasa mâinile oriunde pe picioare, ceea ce permite o coloană vertebrală dreaptă. Încercați să mențineți presiunea asupra picioarelor dvs. lumină.
5 - Forward Bend - Uttanasana
Expirați.
Îndepărtați profund picioarele pentru a vă întoarce la uttanasana. Trageți-vă abdomenul spre coloana vertebrală pentru a face mai mult spațiu pentru îndoirea înainte. Dacă doriți să faceți câteva respirații suplimentare aici pentru a vă aprofunda întinderea, continuați. Unii oameni le place să apuce coatele opuse și doar să atârne. De asemenea, puteți să vă atrageți degetele de la picioare pentru o mică tracțiune pe măsură ce vă îndreptați înainte.
6 - Arma ridicată Pose - Urdhva Hastasana
Inhala.
Învârtiți scufundarea lebedelor pentru a reveni la urdhva hastasana. Conduceți-vă cu pieptul, la fel cum ați făcut-o pe drum. Când ajungeți la vârf, asigurați-vă că umerii nu s-au scrântit de-a lungul drumului.
7 - Muntele Pose - Tadasana
Expirați.
Întoarceți-vă de unde ați început, pe munte. Eliberați-vă brațele înapoi de partea dvs. și glisați lamele umărului pe spate. Luați câteva inhalări pline, profunde și exhale înainte de a începe din nou secvența. Dacă vă simțiți gata, puteți trece de la un salut plin de soare de aici.