Începeți practica yoga cu această secvență de încălzire
Salutările de soare reprezintă o parte esențială a oricărei practici de practicare yoga în stilul fluxului vinyasa . Este posibil să nu vă dați seama că le faceți, dar mulți profesori le folosesc ca un warm-up la începutul clasei sau chiar să-și bazeze întreaga clasă în jurul lor. Dacă învățați această secvență, vă va ajuta într-adevăr dacă vreți vreodată să faceți o practică acasă , deoarece unul dintre cele mai mari obstacole în calea realizării yoga pe cont propriu este imaginarea a ceea ce trebuie să faceți atunci când obțineți pentru prima dată mat. Salutările de soare sunt răspunsul evident.
Respirația
Respirația este o parte foarte importantă a acestei secvențe. Mișcarea de la o poza la alta se face întotdeauna în legătură fie cu o inhalare, fie cu expirarea respirației. Puteți controla ritmul secvenței prin modificarea numărului de respirații din fiecare poza, doar asigurați-vă că vă deplasați întotdeauna la următoarea poziție cu respirația corectă.
1 - Începeți în Muntele Pose
Pentru a incepe, adu-te la marginea din fata a covorasei tale in munte (tadasana) cu mainile in mudra anjali in inima ta. Acest lucru este în mod tradițional în cazul în care s-ar putea să vă opriți și să stabiliți o intenție pentru practica dvs., dacă alegeți.
Inhala. Aduceți brațele afară pe margini și până la tavan pentru a vă alătura palmele deasupra capului în brațele ridicate (urdhva hastasana) . Ridicați-vă privirea spre degetele dumneavoastră și glisați-vă umerii departe de urechi.
2 - Uttanasana la Flat Back
Expirați. Eliberați-vă brațele în ambele părți și îndoiți-vă deasupra picioarelor (ca și cum ați face o înotătoare de lebădă într-o piscină) pentru a intra într-o cotă înainte (uttanasana) . În mod alternativ, puteți să vă țineți palma împreună și să o treceți în fața inimii în timp ce vă pliați înainte.
Așezați degetele în linie cu degetele de la picioare. Așezați-vă palmele dacă este posibil sau cortul degetelor. Puneți mâinile pe blocuri dacă nu ajung la podea atunci când picioarele sunt drepte. De asemenea, puteți îndoi puțin genunchii, dacă vă faceți mai confortabil.
Inhala. Ridicați-vă capul pe măsură ce veniți la o spate plat (ardha uttanasana) , venind pe vârful degetelor sau plasându-vă mâinile pe gât, oricare dintre acestea vă permite să obțineți spatele într-adevăr plat.
3 - Plank Pose
Expirați. Plantați-vă palmele și pasul sau săriți înapoi la o poziție de sculptură . În scânduri, asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturile mâinii și că fundul nu este nici lipit, nici căzut în jos. O linie dreaptă de la coroana capului la călcâi este ceea ce faci. Luați o inhalare aici.
Ca o alternativă pentru studenții mai experimentați de yoga, puteți să plantați palmele în uttanasana, să vă întoarceți direct la chaturanga dandasana la o expirație și să mergeți prin vinyasa de acolo.
4 - genunchi, piept și chin sau Chaturanga Dandasana
Dacă sunteți începător:
Expirați. Coborâți în genunchi, pe piept și pe bărbie . Coborâți pieptul și bărbia până la podea, așezați-vă umerii chiar pe mâini. Păstrați fundul ridicat și coatele vă îmbrățișează coaste.
Dacă sunteți mai avansat:
Expirați. Schimbați-vă umerii înainte câțiva centimetri și coborâți-vă până la postul de personal cu patru limbi (chaturanga dandasana) . Aducerea umerilor ușor în fața încheieturilor înainte de coborâre vă ajută să obțineți alinierea directă în poziția finală. Dacă sunteți obosit, mai jos la genunchi, deoarece a face chaturanga incorect vă poate răni umerii în timp.
5 - Cobra sau cu fața în sus
Dacă ați făcut genunchi, piept și bărbie în etapa anterioară:
Inhala. Vino înainte la o cobră mică. Ancorați-vă fundul și vârfurile picioarelor pe podea, dar încercați să nu vă împingeți în mâini, pe măsură ce veniți în spate.
Dacă ați făcut chaturanga în etapa anterioară:
Inhala. Rolați degetele de la picioare (dacă este posibil) pentru a intra într-un câine cu fața în sus . Îndoiți-vă coatele mai întâi în lateral, pentru a vă aduce umerii în jos și departe de urechi. Apoi îndreptați-vă brațele. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și genunchii sunt ridicați de pe podea.
6 - Câine înclinată spre înălțime
Expirați . Întoarceți-vă înapoi la câine cu fața în jos . Puteți ajunge pe mâini și genunchi pe drum, dacă este necesar.
Rămâi aici câteva respirații (sau mai mult) dacă trebuie să faceți o pauză. Dacă mergeți într-un ritm rapid, rămâneți doar o respirație.
7 - Pas sau Salt la o îndoire înainte
Expirați. Măsurați piciorul drept alături de mâna dreaptă și apoi aduceți piciorul stâng să se alăture în îndoit în picioare (uttansana). De asemenea, puteți alege să faceți saltul înainte. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii într-o expirație și săriți picioarele pentru a vă îndeplini mâinile. Încercați să aterizați cu degetele de la picioare, în conformitate cu vârfurile degetelor.
Inhalează până la un spate plat și apoi expiră înapoi la uttanasana.
8 - Finalizați salutul soarelui
Inhala. Ridicați brațele în lateral și în sus, inversând scufundarea lebedelor pentru a reveni la brațele ridicate.
Expirați. Vino să stai în munte, ridică-te cu mâinile într-o poziție de rugăciune la inimă