1 - Înclinarea pelviană
Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Inspirați și cum expirați și apăsați burta spre spate și "închideți" coastele. Păstrați respirația curgând și relaxați tensiunea pe umeri și față. Repetați pentru 10 respirații.
2 - Stretch Cat
În genunchi pe toate patru, genunchi sub solduri și mâini sub umeri. Împingeți degetele pe podea cu palmele plate și contractați abdomenul pentru a aduce capul, gâtul și spatele în aliniere. Inhalați și înclinați șoldurile spre tavan în timp ce trageți umerii înapoi și în jos, departe de urechi; priveşte în sus. Expirați și ridicați bărbia în timp ce trageți burta spre coloana vertebrală. Întoarceți-vă pe spate și simțiți o întindere pe coloana vertebrală. Repetați timp de 4 până la 6 respirații, se mișcă ușor între fiecare mișcare.
3 - Pose pentru copii
Din exercițiul anterior Stretch Cat, stai pe spate cu brațele întinse pe podea sau lângă corp, palmele în jos și fruntea atingând podeaua. Vă puteți ridica genunchii la o poziție mai confortabilă dacă doriți. Stați aici pentru 5-10 respirații.
4 - Poziția copilului lateral
În timpul Posei Copilului, plimbați-vă de-o parte, simțind o întindere până la nivelul taliei. Țineți-vă pentru 3 sau mai multe respirații și apoi mergeți pe mâini spre cealaltă parte, reținând din nou pentru 3 respirații.
5 - Salutări de soare
- Începeți în picioare în munte, cu picioarele mari atingând, călcâie ușor în afară, piept ridicate și picioarele puternice și active (nu imaginat).
- Expirați și vârful de la șolduri și coborâți într-un cot înainte , cu mâinile pe podea sau picioare - îndoiți genunchii dacă aveți nevoie.
- Inspirați și priviți în sus pe măsură ce vă atingeți degetele până când spatele este plat.
- Expirați în îndoire înainte.
- Inspirați, aruncați brațele peste cap până când palmele ating.
- Expirați și aduceți-vă mâinile înapoi în părțile din Muntele Pose.
- Repetați seriile de 4 până la 8 ori.
6 - Podul
Lie pe podea cu genunchii îndoiți, cu tocurile aproape de șolduri. Expirați și împingeți picioarele în podea când ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Relaxați-vă glutele, simțindu-vă quad-urile să vă acționeze pentru a vă ține pe loc. Țineți-vă pentru 3 sau mai multe respirații și întoarceți-vă încet în jos pe covor. Trageți genunchii în piept pentru a întinde spatele și relaxați-vă.
7 - Înapoi Stretch
Lie pe partea ta cu genunchii îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Împingeți brațul inferior drept și fixați brațul de sus pe palmă, împreună cu palmele. Păstrați-vă șoldurile stivuite și absul angajat, trageți brațul de sus peste corpul dvs. (vârfurile degetelor dincolo de corp) și în afara celeilalte părți. Simțiți-vă o întindere blândă pe spate. Trageți brațul înapoi, întinzându-l peste brațul de jos și repetați de 3 ori înainte de a comuta pe laturi.
8 - Corpse Pose
Lie pe spate cu picioarele și brațele afară din corp. Lasati-va picioarele sa cada si relaxati-va degetele. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii în jurul fiecărui ochi pe măsură ce respirați adânc. Începând de la picioarele voastre, relaxați conștient fiecare parte a corpului, lăsând toate tensiunea voastră să meargă în timp ce respirați. Stați aici pentru 5 sau mai multe minute.