Exercițiu pentru începători
Cei mai mulți dintre noi, probabil, nu pot merge mai mult decât o zi fără să audă ceva despre exercițiu pur și simplu pentru că este probabil unul dintre cele mai bune instrumente pe care trebuie să le luptăm împotriva obezității , a unor tipuri de cancer , a diabetului ... lista continuă și continuă .
Ceea ce uneori este confuz este ceea ce inseamna de fapt sa exerciti. Ce tipuri de activități ar trebui să faceți? Cum aranjezi un program de exerciții care se potrivește cu viața, obiectivele, programul și nivelul de fitness?
Cât este de ajuns?
Mai jos veți găsi o defalcare completă a exercițiilor fizice și a tuturor componentelor de care aveți nevoie pentru a configura un program de antrenament care să răspundă tuturor nevoilor dvs.
Beneficiile exercițiului
Este întotdeauna o idee bună să vă reamintiți despre toate lucrurile uimitoare pe care le poate face exercițiul fizic și mental.
Nu numai că este motivat să vă amintiți de ce este atât de important, că ajută la reducerea angajamentului de care aveți nevoie pentru a vă ridica în fiecare zi și pentru a vă muta corpul.
-
6 Componente de fitness legate de competențe pentru îmbunătățirea performanței sportive
-
Intimidat de Gym? Iată 6 pași pentru a exersa ca un pro
Lucrul minunat despre exercițiu este că nu ai nevoie de prea multe pentru a beneficia. Chiar și câteva minute pe zi vă pot îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Iată câteva lucruri care te pot ajuta să faci:
- slăbi
- reduce stresul
- ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății
- reduce riscul de boli de inima si anumite tipuri de cancer
- stimulati-va starea de spirit
- vă dau mai multă energie
- te ajuta sa dormi mai bine
- crește densitatea osoasă
- întăriți inima și plămânii
- îmbunătăți calitatea vieții tale
- pentru a vă îmbunătăți încrederea
Gandeste-te la asta. Exercitiul este singurul lucru pe care il poti face in fiecare zi pe care o vei simti mereu bine. Chiar dacă este doar o plimbare de cinci minute, vă veți îmbunătăți sănătatea și veți face ceva bun pentru corpul vostru.
Principiul FITT
Există câteva principii de bază care guvernează lumea exercițiilor și cunoașterea acestora vă poate ajuta să configurați și să manipulați diferitele componente ale antrenamentului.
FITT este o modalitate ușoară de a vă aminti variabilele de exercitare pe care le puteți manipula pentru a evita platourile și pentru a vă menține corpul provocat:
- Frecventa - cat de des exerciti
- Intensitate - cât de greu vă exercitați
- Timp - cât timp vă exercitați
- Tip - tipul de exercițiu pe care îl faceți (de exemplu, alergând, mersul pe jos etc.)
Când lucrați la o intensitate, timp și frecvență suficientă, corpul se va îmbunătăți (numit și Efectul de antrenament ) și veți începe să vedeți modificări ale greutății, procentului de grăsimi corporale , rezistenței cardiace și rezistenței. Când corpul se adaptează la nivelurile dvs. actuale de FITT, este timpul să manipulați unul dintre mai multe dintre ele.
De exemplu, dacă ați mers de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și ați încetat să mai vedeți îmbunătățiri, puteți schimba programul în unul sau mai multe dintre următoarele moduri:
Frecvență - adăugați încă o zi de mers pe jos.
Intensitate - Adăugați scurte izbucniri de jogging, mers pe jos de viteză sau antrenare la deal.
Timp - Adăugați 10-15 minute la timpul obișnuit de antrenament.
Tip - Faceți o activitate diferită, cum ar fi ciclismul, înotul sau aerobicul.
Schimbarea oricăror dintre aceste variabile la fiecare patru până la șase săptămâni vă poate ajuta să păstrați acel efect de formare.
Rezistența progresivă ( principiul de suprasarcină )
Pentru a vă îmbunătăți puterea, rezistența și fitness, trebuie să creșteți progresiv frecvența, intensitatea și timpul antrenamentelor. O modalitate simplă de a vă stimula corpul este să încercați diferite activități. Dacă vă plimbați în mod normal pe banda de alergare, încercați să conduceți bicicleta, care va folosi mușchii diferiți și vă va permite să ardeți mai multe calorii. Dacă ați făcut biceps bucle cu gantere, schimbați la o barbell.
Specificitate
Acest principiu este exact ceea ce pare. Înseamnă că antrenamentele dvs. ar trebui să fie specifice obiectivelor dvs. Dacă încercați să îmbunătățiți orele de curse, trebuie să vă concentrați pe antrenamentele de viteză. Dacă obiectivul dvs. principal este pur și simplu sănătatea, fitnessul și pierderea în greutate, trebuie să vă concentrați asupra puterii corporale totale , a cardio-ului și a unei alimentații sănătoase.
Asigurați-vă că pregătirea dvs. corespunde obiectivelor dvs.
Restul și recuperarea
În timp ce ne concentrăm adesea pe obținerea cât mai multor exerciții fizice, odihna și recuperarea sunt, de asemenea, esențiale pentru atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate și de fitness . În timp ce puteți face cardio de multe ori în fiecare zi (deși poate doriți să vă odihniți după antrenamente foarte intense ), trebuie să aveți cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de forță de antrenament. Asigurați-vă că nu lucrați aceleași mușchi timp de două zile la rând pentru a vă oferi corpului timpul necesar pentru odihnă și recuperare.
Ghidul exercițiului
Principiul FITT vă ajută cu viziunea largă a exercițiului fizic, dar pentru a obține într-adevăr acel corp puternic, potrivit, aveți nevoie de trei componente majore. Acestea includ cardio, formare de forță și pregătire de flexibilitate. Având toate aceste elemente vă oferă un program de exerciții echilibrat care vă va ajuta să vă construiți forța și rezistența în timp ce lucrați la flexibilitate, echilibru și stabilitate.
Cunoașterea liniilor directoare pentru fiecare componentă vă va ajuta să configurați programul de exerciții perfecte.
Cardio Guidelines
Exercițiul cardio este orice activitate ritmică desfășurată în mod continuu și poate include activități cum ar fi mersul pe jos , alergarea , aerobicul, ciclismul, înotul și dansul.
-
Tot ce trebuie să știți despre cele 5 componente ale fitnessului
-
Care sunt fibrele musculare lent și rapide?
Cardio intareste inima si plamanii, creste rezistenta si arde calorii, ceea ce va ajuta sa slabiti. În timp ce trebuie să păstrați mereu un program cardio care se potrivește cu nivelul dvs. de fitness, orientările generale pentru exercițiile cardio includ:
- Pentru beneficii pentru sănătate, faceți cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână SAU cardio viguroasă 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână.
- Pentru pierderea în greutate, este posibil să fie nevoie de 60 până la 90 de minute de activitate de câteva zile pe săptămână.
Lucrul la o intensitate moderată înseamnă că lucrați, dar încă puteți să vorbiți, ceea ce înseamnă un nivel 5 pe această scală de efort percepută .
Rețineți că puteți împărți antrenamentele pe parcursul zilei și puteți obține aceleași rezultate.
Cardio Resurse
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio pentru începători
Instrucțiuni de pregătire pentru forță
Forta de antrenament este o alta forma de exercitiu care functioneaza organismul intr-un mod diferit de cardio. Cu antrenament de rezistență, ridicați greutățile (ganterele, barbele, benzile de rezistență , mașinile etc.) pentru a întări mușchii, oasele și țesutul conjunctiv.
Forta de antrenament este la fel de importanta pentru pierderea in greutate ca cardio. Prin ridicarea greutăților, construiți țesut muscular slab, care ridică metabolismul și reduce grăsimea corporală - atâta timp cât vă vegheați și la aportul de calorii.
Instrucțiunile generale pentru instruirea în forță sunt:
- Alegeți opt până la 12 exerciții, care vizează grupurile majore de mușchi ( corpul inferior , pieptul , spatele , umerii , bicepsul , tricepsul și absulul ).
- Pentru începători, faceți un set de opt până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu pentru oboseală. Exercitiile mai avansate pot face doua sau trei seturi.
- Antreneaza fiecare grupa de muschi doua-trei zile consecutive pe saptamana.
- Lucrați fiecare exercițiu prin toată gama de mișcări și folosiți forma bună.
Resurse de pregătire pentru forță
Orientări privind flexibilitatea
În timp ce întinderea este de cele mai multe ori exercițiul cel mai trecute, este unul dintre cele mai importante pentru a ne menține agile pe măsură ce îmbătrânim. Și, spre deosebire de rigorile formării cardio și de forță, este relaxantă și se simte bine.
Întinderea se poate face oricând pe tot parcursul zilei, dar este important să vă întindeți după antrenamente, mai ales dacă aveți zone cronice. Instrucțiunile pentru întindere sunt:
- Întindeți-vă mușchii atunci când sunt calzi (după încălzirea dvs. sau chiar mai bine după antrenament).
- Faceți întinderi statice cu focalizare pe zone strânse, cum ar fi hamstrings și spatele inferior.
- Întindeți cel puțin două până la trei zile pe săptămână. Chiar mai bine ar fi în fiecare zi.
- Întindeți în gama dvs. de mișcare. Întinderea nu ar trebui să facă rău.
- Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 15-30 de secunde și faceți două până la patru repetări ale fiecărei întinderi.
Nu uitați că antrenamentele de yoga reprezintă o modalitate excelentă de a vă întinde atât corpul, cât și de a vă dezvolta rezistența și de a promova relaxarea și reducerea stresului. Pilates promovează de asemenea flexibilitatea, împreună cu rezistența și stabilitatea nucleului . Ambele activități sunt un plus extraordinar față de o rutină tradițională de antrenament cardio și de rezistență.
Flexibilitate, Yoga și resurse Pilates
Punându-le pe toți împreună
Toate aceste linii directoare sunt minunate, dar cum vă puneți împreună un program de exerciții complete, în care obțineți cardio, puterea și flexibilitatea dvs. dintr-o dată?
Există mai multe moduri de a configura un program, dar acest exemplu de program arată cum ați putea începe dacă sunteți începător:
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Ziua 4 | Ziua 5 | Ziua 6 |
| 20-minute Cardio Coborârea corpului inferior | Puterea totală a corpului Întinderea totală a corpului | Odihnă sau întinde | 20-minute Cardio Coborârea corpului inferior | Puterea totală a corpului Întinderea totală a corpului | Odihnă sau întinde |
Mai multe despre configurarea unui program complet .
Motivați-vă să faceți exerciții
Deși este important să cunoașteți liniile directoare și principiile de exerciții de bază, cel mai important pas în a începe o rutină de exerciții este explorarea ideii de motivație. Fără asta, toate sfaturile din lume nu vă vor face nici un bine.
Este important să ne amintim că motivația nu se întâmplă doar. E ceva ce se întâmplă în fiecare zi. Dacă aveți mai multe motive pentru a vă exercita, veți avea întotdeauna ceva să vă mișcați, chiar și atunci când motivația este greu de trecut. Cea mai grea parte a exercițiului începe. Dacă poți ajunge atât de departe, ai câștigat jumătate din bătălie. Unele idei:
- Amintiți-vă de obiectivele dvs. de scădere în greutate .
- Gândiți-vă la un eveniment viitor care să vă pregătiți (o nuntă, o vacanță, etc.).
- Luați în considerare câtă energie veți avea pentru a face mai multe lucruri.
- Imaginați-vă cât de relaxat veți simți după un antrenament.
- Gândește-te la timpul tău de exerciții ca fiind singurul moment în care poți ajunge la tine toată ziua.
- Amintiți-vă cât de bine vă veți simți urmărind.
- Promite-ți o recompensă pentru împlinirea antrenamentului.
- Gândiți-vă la toate bolile și bolile pe care antrenamentul dvs. v-ar putea proteja.
- Amintiți-vă că acest antrenament este necesar pentru atingerea scopului dvs.
Resursele de motivare
- Motivarea pentru exercițiu
- Starea angajată să exercite
- Top 10 motive pentru care nu vă exercitați
- Pierderea in greutate cu succes
Cea mai bună modalitate de a vă exercita este să începeți cu ceva simplu și accesibil. Încercați să mergeți câteva zile pe săptămână și lăsați-o să fie suficientă până când sunteți gata să încercați mai multe activități. Cel mai important lucru este să vă mutați corpul cât de des puteți.
> Surse:
Consiliul american privind exercițiul. (2003). Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea.
Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. "Linii directoare privind activitatea fizică din 2008 pentru americani".