Când vine vorba de scuze pentru a ieși din sarcini neplăcute, "nu am timp" este unul dintre preferatele mele. Cina cu soacra? Nu este timp! O excursie la curățătorii? Îmi bați joc de acest program? Ce este minunat este faptul că nimeni nu poate pune întrebări politicoase cât de ocupat ești și, când vine vorba de a ieși din exercițiu, există o scuză mai bună acolo?
Nu conform oamenilor care citează lipsa timpului este un motiv pentru care nu se exercită. Dar într-adevăr nu avem timp sau este doar o scuză?
Cât de mult este suficient ?
Pornirea unui program de exerciții înseamnă rearanjarea programului pentru a permite timp pentru el, dar nu necesită mult timp. Cercetătorii știu că perioadele scurte de exerciții fizice pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate și pentru sănătate, precum antrenamentele mai lungi și că mulți oameni consideră că este mai ușor să rămânem cu antrenamente mai scurte. Într-un studiu, cercetătorii au comparat două grupuri de exerciții fizice, cei care au făcut scurte perioade de antrenament (mai multe antrenamente de 10 minute) și cei care au făcut antrenamente de lungă durată (20-40 de minute de exerciții continue). Iată ce au aflat despre exerciții de scurtă durată:
- Ei au fost capabili să rămână la antrenamentele lor mai consistent
- Ei au exercitat mai multe zile pe săptămână decât grupul de luptă lungă
- Ei au acumulat mai mult timp de exercițiu în fiecare săptămână decât grupul de luptă lungă
- Ei au pierdut mai multă greutate, o medie de 19 lbs față de 14 lbs pentru grupul de luptă lungă
Alte studii au constatat că perioadele scurte de exerciții fizice pot, de asemenea, ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de îmbolnăvire a inimii, la fel ca și sesiunile de exerciții mai lungi. Știind că ți-ai putea desprinde antrenamentele în câteva sesiuni de 10 minute, scuzele de lipsă de timp încep să-și piardă atracția?
Numai dacă vă scufundați puțin mai mult pentru a afla de ce este atât de greu să rămânem în programul dvs. de exerciții fizice .
Noțiuni de bază la partea de jos a lucrurilor
Se pare că, dacă doriți să vă schimbați programul pentru a vă îngriji de exercițiu, trebuie să fiți motivat să o faceți. Oamenii care fac exerciții nu au neapărat mai mult timp decât tine, tocmai au stabilit că ceea ce părăsesc exercițiile fizice merită mai mult decât orice altceva ar putea face în acel moment (de a dormi, de a lua masa cu prietenii, etc).
Gandeste-te la asta. Dacă cineva a sunat și a oferit un masaj gratuit, dar numai în următoarea oră, cât de greu ar fi să lucrați pentru a șterge acel oră de timp? Dacă vă place masaje gratuite, ați lucra destul de greu pentru a vă schimba programul, la fel cum ați găsi timp pentru alte lucruri cum ar fi întâlnirile medicului, lucrați târziu, vizionați TV, jucând jocuri pe computer sau alergând la comisioane.
Exercitiul este la fel ca orice altceva, dar daca nu este o prioritate pentru tine, nu vei face niciodata timp pentru asta. Ți-aș putea da o sută de motive pentru care exercițiul ar trebui să fie important pentru tine, dar tu ești cel care trebuie să decidă dacă este cu adevărat important pentru tine. Și dacă nu este, de ce nu?
Obținerea unei înțelegeri în ce faceți ceea ce faceți (sau nu faceți) este singura modalitate de a schimba lucrurile în bine.
- Recunoașteți adevărul - Chiar nu aveți timp să vă exercitați, există vreun alt motiv pentru care nu vă potriviți în antrenamente? Începeți prin a explora perspectiva asupra exercițiului și motivele pentru care nu faceți acest lucru. Aveți o teamă de eșec ? Sau poate că nu știți de unde să începeți .
- Întrebați-vă: Dacă mă angajez să-mi exercit, cum aș putea să-l accept? Așezați-vă programul și vedeți ce ați venit, reamintindu-vă că nu vă angajați încă în nimic. Poate că ai putea să te îmbarci cu 15 minute mai devreme pentru un antrenament de forță sau să folosești o parte din ora de prânz pentru a face o plimbare plină de viață sau a face un antrenament . Faceți o listă a tuturor timpurilor pe care le puteți exercita, indiferent cât de scurte sunt.
- Ce rutine ar trebui să schimb pentru a-mi exercita? Având în vedere lista dvs. anterioară, ce ar trebui să se schimbe dacă ați folosit acest timp suplimentar pentru exerciții fizice? De exemplu, pentru exercițiile de dimineață, va trebui să vă adunați hainele de antrenament cu o noapte înainte și să vă ridicați mai devreme decât de obicei. Treceți prin fiecare pas în minte sau, mai bine, practicați-vă o zi pentru a vedea ce ar trebui să vă schimbați dacă ați făcut acest lucru în mod regulat.
- Ce fel de exercițiu mi-ar fi atrăgător? Dacă te trezești dimineața și faci primul lucru, ce ți-ar plăcea bine? Mergând afară? Exerciții de yoga ? Un antrenament de circuit ? Faceți o listă de activități pe care le bucurați și vă imaginați-vă că faceți aceste activități în mod regulat.
- Ce fel de program de exerciții aș putea să trăiesc acum? Dacă ar fi trebuit să programați exerciții în această săptămână, ce s-ar potrivi cu viața ta chiar acum? O plimbare de 15 minute înainte de micul dejun și o jumătate de oră la prânz? O scurtă jogging cu câinele după muncă sau un film de antrenament înainte de cină? Câte zile de exercițiu ați fi dispus să vă angajați? Uitați de câte zile trebuie să vă exercitați și să vă concentrați asupra numărului de zile pe care le veți exercita.
- Practica, practica, practica - Folosind toate informațiile pe care le-ați adunat, stabiliți un program de antrenament și angajați-vă să-l exersați, de exemplu, două săptămâni. Apoi, reevaluează și vezi cum faci. Antrenamentul dvs. se potrivește bine cu rutina dvs. curentă? Functioneaza sau trebuie sa faci schimbari? Practica este modul în care determinați ce va funcționa și ce nu va.
De prea multe ori, ne îngrijorează atât de mult despre obținerea unei cantități perfecte de exerciții fizice, încât nu ajungem la nici un exercițiu. Este greu să renunț la ideea că antrenamentele lungi, transpirați sunt singurele care "contează", dar în noua lume în care trăim, trebuie să facem niște schimbări în modul în care trăim. A face timp pentru exercițiu, chiar dacă este doar 5 până la 10 minute la un moment dat, este primul pas în a face din el o parte permanentă a vieții tale.
Dacă optați pentru antrenamente mai scurte, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți obține o antrenament eficientă dacă aveți doar 10 minute. Totul depinde de ceea ce faceți și de cât de mult lucrați. Când faci antrenamente scurte, vrei să te concentrezi pe intensitate și să muncești mai mult decât faci de obicei. Asta inseamna ca pe o scara de exercitii percepute de 1-10, incearca sa-ti pastrezi intensitatea in jur de 7-9 pe tot parcursul antrenamentului. Poate fi greu, dar o faci doar 10 minute.
Cardio Workouts
Când vă planificați antrenamentele, veți dori cel puțin două dintre sesiunile de 10 minute pentru a include exerciții cardio. Orice activitate va funcționa atâta timp cât lucrați din greu. Dar, există unele activități care sunt mai greu decât altele și vă permit să obțineți ritmul cardiac un pic mai repede, ceea ce este ceea ce vrei cu antrenamente scurte. Unele idei includ:
- Alergare
- Mergând cât de repede poți
- Rulați scările
- Mutări de intensitate ridicată, cum ar fi jack-urile de sărituri, hamei ghemuite, sărituri în trepte, kickboxing, coardă de sărituri, dans viguros
- Ciclism cu viteză mare și rezistență ridicată
- Orice mașină cardio la sală - lucrați la un nivel ridicat de intensitate (viteză, rezistență și / sau înclinare) timp de 10 minute
Forță de antrenament de antrenament
Forța de antrenament este o altă activitate pe care doriți să o includeți și în antrenamentele dvs. mai scurte. Deci, dacă ați planificat trei sesiuni de 10 minute, ați putea folosi două pentru cardio și una pentru tărie sau ați putea amesteca și potrivi în funcție de ceea ce faceți în restul săptămânii.
Pentru a profita la maxim de antrenamentul dvs. de forță, este posibil să doriți să urmați o rutină de circuite în care alegeți 10 exerciții și faceți fiecare pentru un minut (sau pentru oboseală, oricare dintre acestea survine mai întâi). De asemenea, doriți să alegeți exerciții care implică mai mult de un grup muscular la un moment dat pentru a menține intensitatea. Un exemplu de circuit de rezistență ar putea fi:
- genuflexiuni
- Plimbări de mers pe jos
- Lunges lateral
- Squats cu lifturi picior
- Flotări
- Aplecat peste rânduri
- Umăr de presă
- Tricep scade
- Barbatul biceps bucle
- Ciocnește pe minge
Exemplu de program
În timp ce vă puteți configura programul oricând doriți, uneori vă ajută să aveți o idee despre unde să începeți. Mai jos este doar un exemplu despre modul în care puteți include sesiuni de exerciții de 10 minute în ziua dvs.:
Ziua 1: Trei antrenamente cardio de 10 minute
Ziua 2: Două-trei antrenamente de 10 minute
Ziua 3: Două-patru antrenamente cardio de 10 minute
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Două antrenamente cardio de 10 minute, o forță de 10 minute
Ziua 6: Două antrenamente de 10 minute, un cardio de 10 minute
> Surse:
> Atlena > TS, JL Michaelson, SD Ball și TR Thomas. Sesiuni singulare de exerciții intermitente și continue și de lichid postprandial. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Aripa RR, Butler BA, Robertson RJ. Exercitiile de prescriere in mai multe perioade scurte versus o perioada continua: efecte asupra adeziunii, fitness cardiorespirator si pierdere in greutate la femeile supraponderale. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec 19 (12): 893-901.