Faceți cunoștință cu obiectivele dvs. de fitness cu antrenamentele de la jumătatea zilei
Programul de antrenament de la prânz este o alegere excelentă dacă aveți probleme cu strângerea antrenamentelor în programul dvs. ocupat. Nu numai că puteți obține un antrenament minunat într-o perioadă scurtă de timp, veți stimula energia dvs. pentru restul zilei.
Problema este că logistica poate fi un coșmar. Din fericire, unele planificări și pregătiri pot face ca antrenamentele de la prânz să devină realitate.
Beneficiile antrenamentelor de prânz
Antrenamentele de la miezul zilei pot să nu funcționeze tot timpul, dar doar una sau două săptămâni pot contribui la umplerea eventualelor lacune în rutina dvs. de antrenament sau vă pot ajuta să ardeți câteva calorii în plus în timpul săptămânii.
Un antrenament de prânz poate de asemenea:
- Îmbunătățiți-vă starea de spirit și nivelul de energie - Puteți simți o scădere a rezervelor de energie după prânz, dar un antrenament scurt vă poate oferi mai multă energie pentru restul zilei de lucru.
- Dă-ți mai mult timp liber - Lucrul la ora de prânz înseamnă că ești liber pentru alte activități înainte și după muncă.
- Goliți-vă mintea - Ieșiți de la computer și mutați-vă corpul, puteți goli mintea și vă puteți ajuta să vă reorientați pentru restul zilei.
- Economisiți bani și calorii - Lucrul la prânz înseamnă că este posibil să nu mâncați atât de des, ceea ce vă poate economisi atât bani, cât și calorii suplimentare.
- Reduceți stresul - Exercitarea este o modalitate dovedită de a reduce stresul și este mult mai bună pentru dvs. decât pentru cealaltă opțiune: ascundeți în camera de spargere și mâncați tortul de ziua rămas, de exemplu.
- Timpul de reflectare - O plimbare sau o plimbare rapidă este o modalitate excelentă de a vă elibera mintea, de a rezolva probleme sau de a veni cu idei noi pentru proiectele dvs.
Logistica unui antrenament de prânz
Va trebui să faceți mai multe planificări și pregătiri pentru a efectua un antrenament de prânz decât ar face în mod obișnuit pentru unul tipic.
De aceea, poate doriți să le mențineți la un nivel minim la început. Odată ce practicați de câteva ori, veți găsi exact ceea ce aveți nevoie pentru un antrenament de dimineață. Câteva sfaturi de bază includ:
- Pachetul dvs. de prânz : Este posibil să aveți nevoie să vă planificați mesele mai atent dacă lucrați în timpul prânzului. Mâncați o gustare ușoară (cum ar fi iaurtul și fructele) aproximativ o oră înainte de antrenament și apoi mâncați masa obișnuită mai târziu. O altă opțiune este să mănânci o parte din masa de prânz o oră sau două înainte de a vă exercita și restul mai târziu în cursul zilei.
- Planificați-vă antrenamentele : Uitați-vă la săptămâna dvs. și alegeți ziua (zilele) cu cele mai puține obstacole în calea pentru un antrenament de prânz. Programați-l în calendarul dvs., la fel cum ați face orice alt program.
- Păstrați sacul pentru gimnastică Gata : păstrați o pungă de la birou sau în mașină, astfel încât să fiți întotdeauna gata pentru un antrenament. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi pentru un antrenament de mers pe jos. Dacă faceți ceva mai energic și nu aveți un duș la îndemână, nu folosiți șervețele de spălare corporale, purtați haine de transpirație pentru a vă menține răcoroși și uscați și utilizați un șampon uscat pentru a obține păr proaspăt și curat fără apă.
- Creați-vă : am avut o dată un co-lucrător care a folosit o sală de conferințe în fiecare zi pentru propria sa sesiune de aerobic (cu boss-ul bine, desigur). În zilele mele de lucru, mi-aș purta uneori hainele de îmbrăcăminte sub hainele mele de lucru (când este posibil) pentru o schimbare rapidă în baie. Un alt prieten a sugerat să părăsească esențiale în mașină (bani pentru cafea sau gustări, un fișier de care aveți nevoie mai târziu în timpul zilei etc.) și să luați scările pentru a le obține pe parcursul zilei. Gândiți-vă la propriile dvs. moduri creative de a face exercițiul mai accesibil, precum și necesar pentru a face treaba.
Lucrurile dvs. de prânz
Dacă nu aveți prea mult timp, antrenamentele de mai jos vă oferă idei despre ceea ce puteți face pentru a obține cea mai mare bang pentru buck dumneavoastră.
Circuit de formare . Dacă nu aveți prea mult timp, instruirea circuitului este o modalitate foarte bună de a vă lovi toate grupurile musculare într-o perioadă scurtă de timp. Puteți alege 6-10 exerciții, fie toate cardio, toate puterile sau un amestec de ambele. Faceți fiecare pentru un set (sau pentru o perioadă de timp) înainte de a trece la exercițiul următor. Ideea este să vă loviți toate grupurile musculare și să vă mișcați într-un ritm rapid pentru a menține intensitatea. Aici sunt cateva exemple:
- Timesaver Circuit cardio & Strength
- Circuitul de rezistență și putere de 10 minute
- Bootcamp Workout
- Circuit cardio și rezistență exterioară
Antrenament pentru scari : Acest antrenament simplu este perfect dacă aveți o scară joasă în clădirea dvs. sau un set de scări într-un parc din apropiere:
- 3 minute de încălzire: Urcați 3-4 zboruri de trepte într-un ritm lent, ușor (dacă aveți doar un zbor de scări, mergeți în sus și în jos timp de 3 minute)
- 1 minut : urcați pe scări cât de repede puteți
- 1 minut : mergeți pe scări într-un ritm ușor
- Circuitul de rezistență:
- Trepte de scări - 16 repetări
- Step Up - 16 repetari cu piciorul drept
- Squats to Step - Stai cu spatele pe scări și stai în picioare până când partea din spate atinge doar al doilea pas (sau cât de jos poți) - 16 repetări.
- Step Up - 16 repetări cu picioarele stângi
- Triceps Dips - 16 repetări
- Cardio Circuit :
- 1 minut : urcați pe scări, luându-le pe rând
- 1 minut : mergeți pe scări pentru a vă recupera
- 2 minute : urcați pe scări într-un ritm lent și constant
- 1 minut : mergeți pe scări pentru a vă recupera
- Circuitul de rezistență :
- Trepte de scări - 16 repetări
- Split squats - Ridicați piciorul stâng în josul pasului din spatele dvs. pentru 16 lunges.
- Squats to Step - 16 repetări.
- Split squats - Pentru acest set, face lunges cu piciorul drept pe pasul pentru 16 repetari.
- Triceps Dips - 16 repetări
- Cardio Circuit :
- 1 minut : urcați pe scări, luându-le pe rând
- 1 minut : Rulați scările cât de repede puteți
- 2 minute : mergeți pe scări pentru a vă recupera
- 1 minut : Rulați scările cât de repede puteți
- 2 minute : mergeți pe scări pentru a vă recupera
Exerciții de birou fără sudură
Dacă ieșirea timp de 30 de minute nu este în discuție, există lucruri pe care le puteți face la birou sau în biroul dvs. pentru a vă menține sângele: