Această provocare a lansării boot-ului implică o varietate de mișcări dure și totale ale corpului, concepute pentru a contesta fiecare aspect al fitnessului dumneavoastră: forță , rezistență , echilibru și agilitate . Există cardio, există putere și există tone de exerciții compuse care vă vor menține rata inimii ridicată pentru cât mai multe circuite pe care le aveți timp.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o minge de medicină , o minge de exerciții și o treaptă sau bancă
Cum se face bootcamp Challenge Workout
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, cu resturi foarte scurte între exerciții
- Efectuați fiecare circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori pentru o perioadă mai lungă
- Modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului de fitness, echipamentului și obiectivelor disponibile
Încălzirea - pregătirea corpului pentru exerciții
Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de orice mașină sau activitate cardio. Încercați atingerile pasului, marșul la locul său, jogging-ul în loc sau alte mișcări cardio pentru a vă face să curgă sângele.
Circuitul 1: Începeți cu Burpees
Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podeaua de lângă picioarele tale.
Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up. Săriți picioarele între mâini și ridicați-vă.
Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți sau, pentru o modificare, faceți pasul înapoi în loc să săriți.
Repetați timp de 60 de secunde.
Front and Reverse Lunge
Lunges față și spate
Ținând greutățile medii / grele, trageți piciorul stâng spre înainte.
Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.
Scoateți piciorul stâng înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele largi în același timp îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos puteți. Într-o mișcare netedă, izvorăște-te înapoi, sări picioarele tale înapoi în scândura ta.
Ca modificare, păstrați genunchii îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
Continuați timp de 30 de secunde, așteptați puțin timp și apoi încercați încă 30 de secunde. Yowza!
Repetați Circuitul 1 sau treceți la următorul circuit
Circuitul 2 - Începeți cu șoldul din spate cu medicul Touch Ball
Capătul din spate cu atingere cu bila
Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă într-o picior drept cu piciorul drept.
Învârtiți piciorul într-o lovitură în timp ce aduceți bila medică spre vârful picioarelor. Du-te cât de repede poți!
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Squat cu un Presă Overhead
Squat cu Overhead Press
Stați cu picioarele șoldului în șir și ținăți greutățile dvs. medii sau grele peste umerii sau în lateral.
Coborâți într-o ghemuire și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica. În același timp, împingeți greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
Capătul spate cu brațul dublu
Capătul spate cu brațul dublu
Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere din spate cu un picior drept.
Întoarceți-vă înainte, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de braț.
Treceți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
Podul lateral cu picături de șold
Podul lateral cu picături de șold
Lie pe partea ta echilibrat pe antebraț și picioare (șoldurile și picioarele stivuite). Puneți genunchiul jos pe podea pentru o modificare.
Ținând trunchiul constant, coborâți șoldul cu câteva centimetri.
Aduceți șoldul în sus și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Repetați circuitul 2 sau treceți la circuitul 3
Circuitul 3 - Începeți cu un singur braț Squat și Swing
Squat și Swing
Țineți o greutate mare (sau kettlebell) și ghemuit scăzut, leagăn greutate între genunchi.
Ridicați greutatea deasupra capului. Utilizați impulsul și sprijiniți abdomenul, păstrând spatele drept pentru a evita tensionarea spatelui inferior.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Glisanta laterală alunecoasă
Glisanta laterală alunecoasă
Puneți o placă de hârtie sau un disc de alunecare sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă.
Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul într-o ghemuită în timp ce glisați piciorul stâng afară în lateral.
Luați greutatea pe podea dacă puteți.
Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Clean & Press
Curățați și apăsați
Țineți greutăți medii / grele în fața coapselor și trageți brațele în sus într-un rând vertical
Îndoiți-vă coatele și măriți-vă, astfel încât să fie peste umerii și apăsați greutățile deasupra capului.
Inversați procesul și repetați timp de 60 de secunde.
Un singur braț deasupra capului
Squat deasupra capului
Stați într-o poziție largă, ținând greutăți ușoare și medii în ambele mâini.
Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Apăsați înapoi în sus, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Repetați Circuitul 3 sau treceți la Circuitul 4
Circuitul 4 - Începeți cu pasul toe la pas
Toe Robinete la pas
Stați în fața unui pas, a unei scări sau a unei mici platforme.
Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.
Picioare alternative repede timp de 60 de secunde merg cât de repede poți!
Split Squat
Split Squat
Ținând greutăți medii / grele, trageți piciorul stâng pe un pas sau o platformă în spatele dvs.
Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere (genunchiul din spate al piciorului).
Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.
Hammer Curl cu Power Squat
Ciocanul bate cu o putere Squat
Țineți greutăți mari cu palmele orientate spre interior.
Veți intra într-o ghemuire și, pe măsură ce șoldurile dvs. coboară, împingeți greutățile într-o buclă de ciocan în timp ce vă așezați cât mai jos pe cât puteți.
Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 60 de secunde.
Trick-uri Tricep
Triceps Rickbacks
Sfat de la șolduri cu spatele plat, abs in.
Trageți coatele lângă trunchi și extindeți brațele în spatele dvs., trăgând triceps.
Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
Repetați circuitul 4 sau ați terminat!
Mai Mult