Utilizați testul pushup
Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a susține contracțiile repetate împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp. Este una dintre componentele de fitness muscular, împreună cu forța musculară și puterea .
Tipuri de rezistență musculară
În antrenamentul de forță, rezistența musculară se referă la numărul de repetări ale unui singur exercițiu pe care îl puteți face fără a fi nevoie să vă opriți și să vă odihniți.
Exemplele includ de câte ori puteți face un ghemuit plin, o înăbușire sau un biciop curl cu o greutate ușoară până la moderată înainte de a rupe forma.
Tipul specific de rezistență musculară utilizat în timpul activităților cardiovasculare de fitness, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul este de obicei denumită rezistență cardiovasculară sau rezistență cardiorespiratorie și este diferită de definiția antrenamentului de forță. Trainingul de antrenament pentru aceste tipuri de activități fizice construiește sistemele energetice ale corpului, fibrele musculare și capilarele care pot susține perioade lungi de exerciții, cum ar fi alergarea unui maraton sau ciclismul de 100 de kilometri.
Măsurarea rezistenței musculare
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă testarea musculară de anduranță, precum și testarea forței musculare atunci când începeți un program de antrenament de forță. Rezultatele vor ajuta un antrenor să stabilească intensitatea potrivită și sarcini pentru exercițiile dumneavoastră.
Testul pushup este adesea efectuat ca măsură a rezistenței musculare superioare a corpului.
Faceți cât mai multe împingeri înainte de a vă rupe forma. Există un test de pushup modificat pentru femei. Acest lucru poate fi, de asemenea, un test temporizat pentru a vedea câte puteți efectua într-un minut. Puteți compara performanța dvs. cu ceilalți din categoria dvs. de vârstă și sex. Urmărind acest număr de-a lungul timpului, puteți vedea creșteri sau scăderi ale rezistenței musculare din partea superioară a corpului.
Îmbunătățirea rezistenței musculare
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea unui program de antrenament de intensitate redusă pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Greutatea în greutate trebuie să fie mai mică de 50% din maximul de repetare (greutatea maximă pe care ați putea-o folosi pentru o singură repetare a exercițiului). Aceasta este o sarcină de intensitate ușoară până la moderată. Realizați un număr relativ mare de repetări, de la 15 la 25 pe set, pentru unul sau două seturi.
Pentru a îmbunătăți rezistența pentru activitățile de fitness cardiorespiratorii, cum ar fi alergarea și ciclismul, creșteți progresiv timpul petrecut în activitate într-un ritm moderat. În timp ce acest lucru va duce la mușchii care sunt orientați pentru rezistență, este de obicei discutat ca anduranță cardiovasculară.
Training pentru rezistență musculară
Utilizați aceste principii de selecție a efortului, încărcare și volum, perioade de odihnă, frecvență și viteză de repetare pentru a face o pregătire novice, intermediară sau avansată pentru rezistența musculară. Această pregătire se bazează pe poziția ACSM privind pregătirea în greutate și formarea de rezistență.
Formarea de rezistență cu greutăți moderate până la scăzute și repetări mari a fost demonstrată de cele mai multe studii ca fiind cea mai eficientă metodă de îmbunătățire a rezistenței musculare locale și a rezistenței de înaltă intensitate (sau rezistență).
Exercitiile de selectie pentru rezistenta musculara : Exercitiile pe care le alegi ar trebui sa lucreze grupuri musculare mari sau mai multe grupuri musculare la oboseala, ceea ce stimuleaza schimbarile musculare care vor construi rezistenta. Un program de rezistență musculară poate utiliza o varietate de exerciții, inclusiv cele care utilizează unul sau două membre sau una sau două articulații. Programele pot dezvolta combinații de secvențiere pentru formarea inițială, intermediară și avansată.
Încărcare și volum: dovezile arată că încărcarea este multidimensională și pot fi utilizate diferite programe:
- Formarea inițială și intermediară: Încărcăturile relativ ușoare ar trebui utilizate în intervalul de la 10 la 15 repetări.
- Formare avansată: Diferitele strategii de încărcare pot fi utilizate pentru mai multe seturi pe exercițiu în intervalul de la 10 la 25 repetări per set sau mai mult, într-un program periodic, progresiv, care duce la un volum global mai mare.
Perioade de odihnă: Perioadele de odihnă scurtă ar trebui utilizate pentru formarea pentru rezistența musculară. De exemplu, una sau două minute pentru seturi de repetare ridicată (15-20 repetiții sau mai mult) și mai puțin de un minut pentru seturi moderate (10-15 repetări). Circuitul de antrenament este bun pentru construirea rezistenței musculare locale, iar perioadele de odihnă trebuie să umple doar timpul necesar pentru a trece de la o stație de exerciții la alta.
Frecventa: Frecventa de antrenament pentru rezistenta musculara este similara cu aceea de a construi muschii mai mari:
- Începători: Două-trei zile în fiecare săptămână când antrenează întregul corp.
- Instruire intermediară: Trei zile pe săptămână pentru antrenamentele corporale totale și patru zile pe săptămână dacă se folosesc rutine parțiale pentru antrenamentele superioare și inferioare ale corpului.
- Formare avansată: Utilizați o frecvență mai mare de patru până la șase zile pe săptămână, dacă antrenamentele sunt împărțite de grupul muscular.
Viteza de repetare : pot fi utilizate diferite viteze de contracție pe baza numărului de repetări:
- Vitezele intense de încetinire pot fi utilizate atunci când se efectuează un număr moderat de repetări (10 la 15).
- Vitezele moderate până la cele rapide sunt mai eficiente atunci când vă antrenați cu un număr mai mare de repetări, cum ar fi de la 15 la 25 sau mai mult.
Un cuvânt din
Exercițiul de rezistență la mușchi trebuie să fie legat de activitatea țintă, indiferent dacă este vorba de a face squaturi de barbell sau de a conduce un maraton. Probabil că aveți un timp limitat pentru antrenament în fiecare săptămână și trebuie să vă gândiți dacă vă petreceți o antrenament specific de rezistență musculară sau practicarea sportului.
> Surse:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Obținerea unei evaluări profesionale de fitness. Colegiul American de Medicină Sportivă.
> Modele progresive în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.