A deveni tare este un lucru, dar obținerea de putere necesită un alt element în formarea dumneavoastră. Puterea este combinația de rezistență și viteză în timp. Puteti construi putere cu antrenament in greutate. Aflați ce exerciții și antrenamente trebuie să adăugați la rutina dvs.
Puterea clădirii cu pregătire pentru greutate
Antrenamentul de putere este important pentru sporturi în care sunt necesare explozii bruște de activitate - sprintul, săritura, schimbarea direcției, deplasarea repede a obiectelor solide și așa mai departe.
Puteți vedea cum jocurile de fotbal, baschet, cricket, track și atletism, golf și baseball se bazează pe putere pentru unele elemente de performanță.
Programele de antrenament specifice pentru aceste sporturi au o fază generală de pregătire în care forța de bază , mușchiul și fitness-ul general sunt punctul central. Antrenamentul energetic urmează această etapă pregătitoare.
Exerciții fizice pentru dezvoltarea energiei
În cele din urmă, formarea pentru putere necesită să faceți exerciții în care viteza mișcării exercițiului este relativ mare, include o sarcină și este executată cu intenție explozivă. Acest lucru se poate face în sală de gimnastică sau pe pistă sau câmp. De exemplu, alergătorii ar putea folosi exerciții plyometrice cum ar fi limite și sărituri și marșuri, iar fotbaliștii ar putea folosi mașini și echipamente speciale de luptă.
Mai jos este un exemplu de program generic de antrenament pentru dezvoltarea puterii în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea fi urmat de o pregătire specifică sportului pentru a îmbunătăți dezvoltarea puterii în concert cu modelele de mișcare.
Lifturile și derivatele olimpice
Înălțimile olimpice - lovitura și curat și ticălos - formează baza multor programe de putere. Derivatele acestor ascensoare sunt utile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții compuse întregi și corporale funcționează corpul superior și inferior și sunt de obicei efectuate cu intenție explozivă.
Încărcarea trebuie să fie suficient de ușoară, astfel încât să puteți mișca bara (sau ganterele) prin fiecare repetare cu viteză și explozivitate.
Acestea sunt principalele exerciții de formare a puterii derivate ale lifturilor olimpice:
- Curățenie: Într-un curățare standard, ridicați bara de la podea până la pieptul superior / umerii, în timp ce scufundați sub bara cu un ghemuit la adâncime completă sau "fundul la pământ" (ATG). În curățarea completă și tresărirea sau apăsarea, bara este apoi trasă deasupra capului din poziția umărului.
- Câmpul curat: Cu curatarea, începeți cu barul de pe coapsă, în loc de podea, ca și cum tocmai ați terminat o lovitură de salvare, apoi faceți ghemuitul ATG complet și ridicați bara spre umeri.
- Puterea curată: În curățarea cu energie electrică, începeți cu barul de pe podea, dar doar leșinați pe jumătate sau mai mult și nu mergeți înainte de a ridica greutatea în umeri.
- Eliminați puterea curată: unii instructori nu fac nicio distincție între curățarea și suspendarea curățării puterii, dar din punct de vedere tehnic, acest lucru nu este corect și este important. Încurați-vă energia curată, începeți cu bara de la coapse, nu vă așezați ATG, iar îndoiturile la genunchi pot fi doar în unghi drept sau chiar mai mare, apoi restul ascensorului până la umeri este același.
Merită remarcat faptul că versiunile de putere - în care nu faceți o ghemuire plină - sunt într-adevăr posibile numai cu o greutate mai ușoară (pentru dvs.). Pe măsură ce bara devine mai greu, este mai probabil să trebuiască să vă așezați mai jos pentru a ajunge sub bar înainte de a vă împinge până la umeri.
Hang, trageți și apăsați Exerciții
Nu vă temeți de aceste exerciții, pentru că adesea vedeți oameni mari, care înălță greutăți mari. Chiar dacă acestea sunt efectuate cel mai bine după o instruire adecvată, toate exercițiile "agățați", "trageți" și "apăsați" se pot face cu ganterele și fac exerciții de antrenare pentru o varietate de obiective foarte eficiente deoarece cuprind corpul superior și inferior și cheltuiesc multă energie.
- Apăsați apăsare: Apăsarea prin apăsare este ultima fază a curățării și presați-o în care bara este împinsă deasupra capului. Într-o presă apăsată, aveți greutatea pe umeri și o apăsați în sus cu ajutorul unei mici picături cu picioarele și șoldurile. Este similar cu presa militară sau de presă standard, cu excepția faptului că utilizați picioarele și șoldurile pentru a ajuta la împingere.
- Tragere înaltă: tragerea înaltă simulează prima parte a curățării sau curățării și tăieturii, cu excepția faptului că nu vă asigurați greutatea la umeri. Nu este ca un rând vertical, pentru că în acest context de putere doriți să o faceți cu viteză, iar prinderea este mult mai largă. Puteți face asta și din poziția suspendată.
- Lovitură de viteză românească: Începeți în poziție verticală cu greutatea la coapse, îndoiți-vă la podea, menținând spatele drept și fără a fixa bara în jos pentru fiecare repetare. Ridicați ascensorul la viteză mare.
Un exemplu de program de putere
Exercițiile de mai sus formează baza unui program de eșantion care urmează. Puteți încerca diferite combinații de exerciții de mai sus odată ce vă obișnuiți cu această formă de antrenament. Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate, ar trebui să începeți prin citirea treptată a fundamentelor și introducerea greutăților treptat înainte de a încerca aceste exerciții.
Urmați aceste instrucțiuni în formarea în greutate la putere.
- Nu alegeți o greutate prea grea. Trebuie să aveți posibilitatea de a împinge greutatea în poziție cu viteză explozivă. Cu toate acestea, greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru a vă provoca o scurtă serie de repetări.
- Veți întrece între seturi până când veți fi complet recuperați. Aceasta înseamnă aproximativ 3 până la 5 minute. Puterea trebuie exprimată atunci când sistemul de energie fosfocreatină este complet reconstituit.
Power Workout: Efectuați aceste exerciții:
- Hang Power Cleans: 3 seturi de 6 repetari, rapid
- Apăsați Push: 3 seturi de 6 repetări, rapid
- Hang High Pulls: 3 seturi de 6 repetari, rapid
- Deadlifts: 3 seturi de 6 repetari rapide
Amintiti-va ca acest lucru nu este un program de culturism, astfel incat nu sunteti in cautarea unei pompe sau acid lactic sa se acumuleze in muschi, desi pana la sfarsitul antrenamentului inevitabil veti obtine cateva. Vreți ca fiecare ascensor să fie la fel de exploziv ca și cel potrivit. Sarcinile selectate ar trebui să fie mai grele decât un program de culturism, dar nu la fel de greu ca un program de rezistență.
Puteți folosi gantere în loc de barbells pentru munca superioară a corpului, dacă preferați. Ajustați încărcările, seturile și repetările până când obțineți ceva care funcționează pentru dvs. Un instructor cu experiență vă poate arăta cea mai bună formă pentru aceste ascensoare.