Înlăturați zgomotele cu aceste instrumente
Eliberarea de sine miofascial sună ca un subiect complicat, nu-i așa? Și în timp ce tot ceea ce are de-a face cu corpul poate deveni destul de complicat, pentru consumatorul de zi cu zi, eliberarea de auto-miofascial este pur și simplu un tip de auto-masaj conceput pentru a ajuta la eliberarea punctelor de declanșare sau a "aderențelor" care se dezvoltă în țesutul conjunctiv care inconjoara muschii.
Eliberarea autoflavonei: Bazele
Acest țesut conjunctiv, cunoscut sub numele de fascia musculară (de aici și numele, eliberarea miofascială), are tendința de a se "bloca". Și în timp ce mecanica acestor "puncte de declanșare" implică fiziologia mai complicată, îi cunoașteți intim sub formă de "noduri" - acele pete incredibil de dureroase din mușchii dvs., care vă pot face să vă simțiți bine sau care pot contribui la dureri de cap sau la dureri de referință.
Relaxarea acestor noduri poate fi ajutată de o masseuză profesionistă, de un chiropractician, de un terapeut fizic sau de un antrenor personal cu certificările corespunzătoare, dar eliberarea de auto-miofascial este un tratament la domiciliu accesibil, care funcționează foarte bine împreună cu aceste alte forme de terapie. "Cea mai simplă formă de eliberare auto-miofascială (sau SMR) se numește comprimare ischemică", spune Dr. Matthew Mendillo, DC, un chiropractician cu sediul în New Jersey. "Aici fluxul sanguin este blocat prin presarea foarte tare direct pe punctul de declanșare (la nivelul individului de toleranță la durere), care are ca rezultat o creștere a fluxului de sânge la eliberarea presiunii". Această creștere a fluxului sanguin ajută la slăbirea fasciei pentru a restabili mobilitatea țesutului moale.
Tehnica se poate face manual sau cu instrumente diverse, necostisitoare, dar Mendillo constată că implică întotdeauna o mișcare activă și o comprimare activă la un punct de declanșare. Și, pe măsură ce punctul de declanșare începe să se slăbească, nivelul presiunii aderenței poate crește, slăbind în continuare fascia în timp ce "eliberează" țesutul muscular subiacent.
Beneficiile eliberării de auto-miofascial
Există dovezi că eliberarea de auto-miofascial ajută la ameliorarea anumitor tipuri de durere, inclusiv dureri de spate nespecifice și dureri de toc din plante, dar beneficiile includerii eliberării de auto-miofascial în rutina obișnuită se extind dincolo de durere pentru unele beneficii de performanță destul de frumoase. De fapt, unele studii arată că eliberarea de auto-miofascial poate ajuta:
- Creșteți intervalul de mișcare și flexibilitate la articulațiile specifice, fără a reduce activarea sau forța musculară. Acest lucru îl face o excelentă activitate de pre-antrenament de încălzire.
- Reduceți durerea post-antrenament și oboseala. Aceasta face ca acesta să fie o activitate excelentă de răcire post-antrenament.
Dacă încă mai ești confuză cu privire la ceea ce este eliberarea de auto-miofascial, atunci s-ar putea să fi auzit de ea prin numele său mai popular, rulare de spumă . Și în timp ce rularea spumă este cu siguranță o formă de SMR, acele cilindri din materiale dure, de spumă, nu sunt singurele instrumente disponibile pentru a adera la mușchii mușchilor și pentru a oferi beneficii fizice. Dacă doriți să începeți un pic de auto-masaj de îmbunătățire a performanței, vă recomandăm să vă depozitați arsenalul de auto-îngrijire cu aceste instrumente pentru eliberarea de auto-miofascială.
1 - O mare rolă de spumă
Nu toate rolele de spumă sunt create egale, deci este important să înțelegeți piața. Vedeți, rolele de spumă vin în diferite dimensiuni, forme și densități diferite. Unele dintre ele prezintă lovituri sau butoane, în timp ce altele vibrează. Unele costă aproximativ 20 de dolari, altele costă peste 100 de dolari, ceea ce face alegerea unui rol de spumă mai confuză decât trebuie.
La miezul său, un cilindru de spumă este pur și simplu un cilindru de spumă pe care îl echilibrați și răsturnați, trecând țesutul dvs. muscular pe suprafața tare a rolei pentru a ajuta la slăbirea aderențelor. Vestea bună este că majoritatea oamenilor nu au nevoie de niciunul dintre caracteristicile excesiv de complicate care să ridice costul instrumentului. Ceea ce aveți nevoie este o rolă fabricată din spumă de înaltă densitate EVA. Acest tip de spumă nu se va sparge sau nu va deveni "moale", făcând rolul mai puțin eficient cu timpul.
Un rulou de bază de 36 inchi, precum ruloul de înaltă densitate EVA, este atât eficient și accesibil, cât și o rolă mare de intrare pentru cei care se obișnuiesc doar cu spumarea. Acest lucru se datorează faptului că, inițial, rularea spumă poate fi inconfortabilă. În mod specific, identificați și apăsați pe nodurile dureroase din mușchii dvs. O rolă lungă, de 36 inci, ca și j / fit, vă permite să efectuați o serie de exerciții diferite fără a impune o presiune mai mare asupra unor zone, așa cum se poate întâmpla cu role mai specializate cu forme și suprafețe variate.
Dacă, totuși, o rolă de 36 de inci este prea lungă și impracticabilă pentru nevoile dvs. - de exemplu, trebuie să o luați cu dumneavoastră la locul de muncă sau în sala de sport - sau dacă rola standard de spumă EVA nu pare să facă trucul, poate fi timp pentru upgrade. O mare opțiune este Rollga. Este o cilindru de spumă de 18 inci, care vine în versiune moale sau fermă, în funcție de nevoile dvs.
Cel mai important este faptul că are un design de suprafață a "dealurilor și văilor", care vă ajută să vă protejați structurile osoase, cum ar fi coloana vertebrală și șoldurile, permițându-vă să săturați mai adânc zonele comune de provocare, inclusiv mușchii care rulează alături de coloana vertebrală. Ca un bonus suplimentar, este, de asemenea, mult mai accesibil decât multe alte role specializate de spumă, făcându-l o opțiune bună pentru aproape toți.
2 - O minge de masaj
Cât de minunate sunt rolele de spumă, uneori pur și simplu nu oferă suficientă ușurare orientată pentru punctele dureroase de declanșare. Suprafața relativ plată a cilindrului nu poate săpească într-adevăr în anumite puncte. Aici intră în joc bilele de masaj. Cel mai clasic exemplu este o minge de lacrosă. Aceste bile din cauciuc tare sunt de aproximativ aceeași mărime ca bilele de tenis, dar mult mai dense, permițând un masaj mai agresiv de zone specifice, în special glutele, pieptul superior și zonele de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Plus, sunt ieftine. Este posibil să obțineți un pachet de două pachete de la magazinul local de mărfuri sportive pentru mai puțin de 10 USD.
Desigur, bilele de lacros nu sunt singura opțiune. Puteți folosi mingi de tenis pentru un masaj mai blând. Puteți folosi bilele de golf pentru a vă îndrepta mâinile și picioarele. Puteți utiliza softballs pentru a viza zone mai mari de glutes sau quads. Sau, dacă ești pe cale să distrugi niște bani, poți cumpăra unelte similare de masaj, cum ar fi linia de bile de masaj de la Trigger Point Performance Therapy. Aceste bile vin în diferite densități și mărimi, toate concepute pentru a oferi un masaj de relaxare a mușchilor.
3 - Un stick de masaj
Bălcile de masaj sunt deosebit de drăguțe pentru muncă și călătorie, deoarece puteți viza aceleași suprafețe largi ale țesuturilor musculare, pe cât posibil cu un cilindru, dar din confortul unui scaun. În plus, ele sunt ușoare și destul de mici, făcându-le ușor să arunce într-o pungă sau într-o valiză.
Ce este diferit în ceea ce privește bețele de masaj este dublu. În primul rând, utilizați mâinile și corpul superior pentru a aplica presiune asupra stickului atunci când vă oferim un masaj, permițându-vă să măriți sau să micșorați forța după cum este necesar. În al doilea rând, puteți utiliza bastonul pentru a aplica o forță de frecare împotriva țesutului la diferite unghiuri. De exemplu, puteți viza mai ușor cuțitele dvs. din unghiuri diferite, cu un stick de masaj, decât puteți utiliza cu un cilindru de spumă.
O opțiune minunată este Namastick. Acest stick de lemn de 16 inch are o bilă pe fiecare capăt. Este acest design care face ca Namastickul să fie atât de util. În afară de a lucra ca un stick de masaj, se poate face dublu-duty ca o minge de masaj sau un roller de spumă pentru unele exerciții. De exemplu, puteți să-l așezați pe teren și să vă lansați quad-urile sau hamstrings într-o manieră similară cu cea a unui rulou de spumă, dar nu trebuie să încercați să vă echilibrați pe partea superioară a rolei. Este o opțiune mai accesibilă pentru persoanele care doresc să beneficieze de o rolă de spumă, dar poate să nu aibă echilibrul sau tăria superioară a corpului pentru a folosi în mod eficient celălalt instrument.
Puteți utiliza, de asemenea, bilele de pe fiecare capăt al Namastick pentru a viza fundul picioarelor dvs. sau pentru a identifica și lucra pe noduri în șolduri sau spate jos. Atâta timp cât stați departe de punctele osoase și articulațiile, este o opțiune flexibilă pentru găsirea și eliberarea aderențelor fasciale.
4 - O roată
Nu confunda o roată cu o rolă de spumă. În timp ce ambele instrumente sunt cilindri, roțile sunt mai înguste, de obicei au un diametru mai mare și sunt proiectate special pentru a fi rulate de-a lungul coloanei vertebrale.
Roata Plexus este un exemplu excelent. Acest produs vine în trei mărimi diferite, poate suporta până la 500 de lire sterline și este suficient de îngust pentru a se potrivi între lamele de umăr, în special prin tracțiunea coloanei vertebrale atunci când vă deplasați peste partea superioară a acesteia. Datorită dimensiunii și formei sale, Plexus Wheel oferă masaj orientat în sus și în jos pe coloana vertebrală, încurajând pieptul și umărul să "se deschidă", contracarând vârful comun al corpului superior care se dezvoltă din activități cum ar fi ședința la o slujbă , trimiterea textului și conducerea. Prin contracararea acestei coloane frontale, roata poate ajuta la prevenirea și corectarea dezechilibrelor musculare care contribuie la durerea din spate în timpul masajării musculaturii strânse de-a lungul gâtului și coloanei vertebrale.
> Surse:
> Ajimsha MS. "Eficacitatea Tehnologiei de Eliberare a Self-Myofascial în Managementul non-specific de jos în spate > Pin > în Profesioniști Nursing." Qatar Fundația anterioară de cercetare conferință Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol. 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Eficacitatea eliberării miofasciului în managementul durerii plantare în călcâi: un studiu randomizat controlat". Piciorul . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, pag. 66-71. Iunie 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "O reacție acută de eliberare de auto-miofascial crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării musculare sau a forței." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționări ( http://hournals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 martie 2013.
> Schroeder AN, Cel mai bun TM. "Este lansarea Self Myofascial o strategie eficientă de prevenire și recuperare? O revizuire de literatură." Rapoartele actuale de medicină sportivă . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mai 2015.