1 - Începeți cu diapozitivul Side-to-Side
Începeți cu diapozitivul lateral-lateral. Așezați bocancile de pe placa de bord peste pantofii dvs. și treceți cu atenție pe bord. Începeți în partea dreaptă a tabloului. Glisați piciorul stâng lateral spre stânga când apăsați piciorul drept pe bara de protecție dreaptă pentru a continua mișcarea. Pe măsură ce piciorul stâng este pe punctul de a atinge bara de protecție din stânga, ridicați piciorul drept de pe placă pentru a vă ajuta să vă echilibrați pe măsură ce piciorul stâng face contact. După ce atingeți piciorul stâng, plasați din nou piciorul drept pe placă și glisați lateral spre dreapta când apăsați piciorul stâng pe bara de protecție din stânga, revenind pentru a începe. Continuați acest exercițiu lateral timp de două până la cinci minute, răsuciți brațele confortabil în timp ce glisați.
Notă: Este o idee bună să vă păstrați genunchii și șoldurile îndoite într-un fel de "squat squat" în timp ce vă aplecați puțin înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
2 - Advance Skater Slides
Fotoanele de patinaj sunt un pas în sus de la diapozitivele laterale-laterale. Mișcarea este în esență aceeași, dar apăsați pe fiecare barei de protecție cu forța, alunecând mai repede și ajungând peste corpul dvs. cu mâna opusă, pentru a vă atinge de fiecare bara de protecție. Încercați să finalizați trei seturi de 30 până la 60 de secunde din acest exercițiu.
Notă: țineți-vă miezul strâns și torsul cât mai direct posibil pentru a vă ajuta să vă protejați spatele în timp ce atingeți corpul.
3 - Încercați o Slideboard Lunge
Folosind un slideboard pentru a realiza o fugă adaugă o măsură a instabilității mișcării și necesită, de asemenea, o implicare musculară mai mare decât o încercare standard .
Așezați-vă în fața unuia dintre barele de protecție cu spatele la placă și cu cizmele peste pantofii dvs. Treceți înapoi cu piciorul stâng, așezând mingea pe picior. Glisați piciorul stâng înapoi când îndoiți ambii genunchi, ținându-vă torsul drept și înalt. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept în linie cu, dar în spatele, degetele de la picioare.
Când genunchii tăi formează unghiuri de 90 de grade, apasă pe călcâiul piciorului din față și pe piciorul din spate, tragând piciorul din spate în timp ce te ridici pentru a te întoarce. Efectuați trei seturi de 12 repetări pe picior.
4 - Țintește-ți Hamstring-ul cu un Curl Slideboard
Îndreptați hamstring- urile în formă cu exercițiul de îndoire a cremalierei. Rețineți că acest exercițiu se poate face în timp ce se află pe bord sau în timp ce se află pe pământ de lângă bord, cu doar picioarele în contact cu diapozitivul.
Lie pe pământ sau la bord cu genunchii îndoiți, picioarele tăiate pe placă, cu papucii peste pantofii tăi. Ridicați șoldurile de pe sol, apăsându-i spre cer până când corpul tău formează o linie dreaptă, diagonală de la genunchi la umeri. Deplasați-vă în mod constant tocurile departe de corp, extinzându-vă genunchii cât puteți, păstrând în același timp șoldurile ridicate. Îndreptați cu grijă mișcarea și trageți înapoi spre corp. Efectuați două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.
5 - Lucrați corpul superior cu o alunecare de alunecare
Consolidați-vă pieptul, tricepsul și miezul cu alunecarea de alunecare. Puteți efectua acest exercițiu într-o poziție completă de împingere , sau puteți reduce genunchii dvs. la sol într-o poziție modificată de împingere.
Așezați papucii de pe placă și îngenuncheați în spatele panoului de bord. Puneți palmele pe bord sub umerii dvs. și intrați într-o poziție de împingere - miezul tău strâns, corpul tău formând o linie dreaptă. Glisați o mână afară lateral în lateral în jurul unui picior, apoi îndoiți coatele și coborâți pieptul spre placă. Apăsați înapoi în timp ce glisați palma înapoi spre centru. Repetați pe partea opusă.
Continuați alternând înainte și înapoi, efectuând între 8 și 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți, apoi efectuați încă două până la trei seturi.
6 - provocare Core cu un Pike Slideboard
Strângeți-vă nucleul și întăriți-vă umărul cu exercițiul de zăpadă din diapozitiv. Așezați bocancii de pe placa de bord pe pantofi și porniți într-o poziție de împingere, cu mâinile pe teren în fața unuia dintre barele de protecție și picioarele de pe masă.
Păstrați-vă brațele și picioarele drept, folosiți-vă mușchii abdominali și miezul pentru a vă trage șoldurile în sus spre cer, în timp ce glisați picioarele mai aproape de mâini. Când corpul tău formează un invers "V", inversează mișcarea și glisează cu atenție înapoi în poziția de împingere. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.
7 - Construiți forța statică cu o placă de diapozitiv și cu o rază de acțiune
Plăcuțele și plăcile de afișare pot părea simple, dar veți fi surprinși cât de mult vă provoacă miezul.
Așezați buzunarele pe palmă și porniți într-o poziție de împingere peste bord, picioarele pe pământ în spatele unuia dintre barele de protecție și palmele de pe placă. Păstrați-vă miezul strâns și drept, glisați unul dintre palmele tale departe de corpul tău, ajungând cât poți în fața ta. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi glisați palma înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă.
Continuați să alterați pentru 6 până la 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți, apoi efectuați încă un set.