Aflați cum să utilizați poli de trekking nordic pentru a vă stimula antrenamentul de mers pe jos
Mâinile jos, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile și cele mai eficiente forme de activitate cardiovasculară în jurul valorii. Simplitatea simplă de a arunca pe o pereche de pantofi de mers pe jos și de a ieși în ușă face antrenamentul perfect atunci când aveți timp scurt sau de energie scăzută. De fapt, dacă vă duceți afară, există dovezi substanțiale care indică faptul că veți beneficia de beneficii de sănătate mintală, inclusiv niveluri reduse de stres, stare de spirit îmbunătățită și stimă de sine îmbunătățită.
În ciuda tuturor beneficiilor benefice pentru sănătate asociate cu o plimbare simplă, această formă de bază de exerciții fizice este adesea trecută cu vederea ca fiind "prea ușoară" și este tratată ca și cum "nu contează" la fel de mult ca antrenamentele la modă, ca grup de ciclism , tabere de bagaje și CrossFit.
Aceasta este o rușine, deoarece în timp ce mersul pe jos nu poate avea cache-ul Instagram al acestor alte antrenamente populare, riscul mic de mers pe jos de mers pe jos îl face un punct de plecare perfect pentru oricine a luat o pauză de la lovirea sala de sport. În plus, rata scăzută de vătămare a activității conduce la o mai mare aderență, ceea ce poate contribui, în cele din urmă, la o rutină mai exigentă a exercițiilor.
Consistența joacă un rol imens în rezultatele, oameni buni, de aceea nimeni nu ar trebui să treacă cu vederea sau să se îndoaie la mersul pe jos ca o formă excelentă de exercițiu.
Acestea fiind spuse, dacă stați acolo, gândindu-vă: "Dar pot să ard mult mai multe calorii sarind frânghia sau alergând", punct de vedere tehnic ai dreptate. Plimbarea nu este cea mai intensă sau cea mai mare exercițiu fizic dificil din punct de vedere caloric. Dar dacă ar exista o modalitate de a vă mări arderea caloriilor în timpul antrenamentelor de mers pe jos, fără a crește substanțial efortul dvs. perceput? Cu alte cuvinte, ai putea să ai tort și să mănânci și ea.
Nu, aceasta nu este o tactică de vânzări de șarpe nebune, este vorba de mersul nordic.
Beneficiile turismului nordic
1. Ardeți mai multe calorii
Malin Svensson, expertul în Nordic Walking și fondatorul organismului nordic, explică: "Potrivit unui studiu realizat de The Cooper Institute, Nordic Walking arde cu 20-45% mai multe calorii decât mersul pe jos, în funcție de tehnica specifică utilizată".
Gândiți-vă la asta pentru un minut. În mod obișnuit, o persoană de 155 de lire poate să ardă aproximativ 116 de calorii în timpul unei plimbări moderate de intensitate de aproximativ trei mile pe oră. Aceeași persoană se poate bucura de o ardere de calorii undeva între 140 și 170 de calorii în timpul aceleiași 30 de minute de mers pe jos, doar mersul cu trecătorii. E destul de semnificativ.
2. provocați corpul superior
Însă stâlpii de mers nu sunt doar buni pentru arderea caloriilor, Svensson explică că sunt, de asemenea, populare, deoarece sunt o modalitate de a adăuga o forță de muncă superioară corpului dumneavoastră la rutina cardiovasculară. "Pentru că tu nu folosești poarta în timpul mersului nordic, aplici presiunea din stâlp la pământ." Corpul tău de sus răspunde și acționează mușchii tăi, incluzând miezul, pieptul, tricepsul și spatele. "
Și deoarece polul funcționează în esență ca o extensie a brațului atunci când utilizați forma adecvată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că vă modificați mersul așa cum ați putea atunci când purtați greutăți la încheietura mâinii sau purtați greutăți de mână.
3. Reduceți stresul în corpul inferior
În cele din urmă, atunci când utilizați stâlpi de drumeție în timpul călătoriei dvs., forța descendentă a stâlpului de la sol contribuie, de fapt, la reducerea stresului plasat asupra articulațiilor inferioare ale corpului, inclusiv a gleznelor, a genunchilor și a șoldurilor. Svensson o spune astfel: "[Mersul cu polii] este în esență ca mersul cu două picioare suplimentare, ceea ce înseamnă că veți ajunge să distribuiți greutatea prin" patru picioare "în loc de două".
De fapt, un studiu de revizuire din 2006 publicat în Reabilitarea Medicală a constatat că mersul nordic este o formă intensă și sigură de exerciții fizice care poate fi adăugată confortabil la programele de reabilitare fizică pentru grupuri, inclusiv vârstnici, pacienți cu durere și pacienți cu afecțiuni neurologice sau cardiovasculare.
Cum și când să utilizați polonezi de mers pe jos
În timp ce s-ar putea să vă simțiți puțin conștient de prima dată când bateți un nou set de poli de trekking, Svensson vă poate asigura că polii de mers sunt benefic pentru orice exercițiu de mers pe jos datorită modului în care sunt construiți. Este important, totuși, să alegeți un brand de înaltă calitate care oferă sfaturi pentru absorbția șocurilor pentru a reduce impactul asupra extremităților superioare. Spre exemplu, Svensson indică spre exemplul LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole "În partea inferioară a fiecărui stâlp este o lamă de asfalt care poate fi îndepărtată astfel încât să fie expusă o vârf de vârf. Din cauza ambelor opțiuni, puteți utiliza stalpi nordici pe orice suprafață. Începeți literalmente chiar în afara ușii dvs. pentru a obține un antrenament complet. "
Ea continuă să sublinieze că acest tip de stâlp nu este conceput doar pentru drumeții - o concepție greșită, deoarece acestea sunt adesea văzute ca un instrument pentru drumeții. De fapt, stâlpii nordici sunt special destinați exercițiilor de mers pe jos nordic și terenurilor diferite - beton, murdărie, asfalt și multe altele. Nu trebuie să intrați în munți.
Învățarea corectă a formei de mers pe jos nordic
Călătoriile nordice ar putea să se obișnuiască puțin, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să se învârtă în jurul unui pol lung în fiecare mână, dar cu siguranță nu este vorba despre știința rachetelor - este vorba de mers pe jos . Sperai că o faci de ani de zile. Pentru a obține formularul corect, trebuie doar să acordați atenție câtorva părți-cheie ale mișcării în care au loc greșelile obișnuite.
Svensson spune: "Forma adecvată de mers pe jos nordic pare ca cineva să fie schi fond, brațul este deschis și polul trebuie să fie înclinat în spatele tău pe parcursul fiecărei etape. În esență polul devine o extensie a brațului tău, formând o linie dreaptă. "
Cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii atunci când începeți sunt ușor de corectat, iar Svensson are sfaturile de care aveți nevoie pentru a porni pe piciorul drept (scopul propus). Fiecare dintre imaginile următoare prezintă forma corectă a unei poziții în timpul unui pas nordic de mers pe jos, precum și greșeala obișnuită asociată cu acea poziție. Pe măsură ce testați-vă stâlpii de trekking, nu ezitați să mergeți la un clip rapid, folosind viteza, puterea și forța pe măsură ce lucrați la formularul dvs.
Alegerea polilor nordic Walking
Majoritatea polilor nordic de mers pe jos de înaltă calitate variază în preț de la aproximativ 50 până la 150 USD, în funcție de construcții și caracteristici. Este important să căutați stalpi telescopici care pot fi ajustați la o înălțime adecvată pentru fiziologia și mecanica dumneavoastră. Construcția ușoară și absorbția șocurilor sunt, de asemenea, caracteristici importante.
În funcție de locația și modul în care intenționați să folosiți polițele de mers pe jos, este posibil să doriți să utilizați un pol cu opțiunea tip dublu, așa cum sa menționat mai sus, care vă permite să treceți de la asfalt la iarbă sau murdărie fără probleme.
1 - Forma corectă: Swinging Opposite Brams and Legs
Greșeală obișnuită: înclinarea aceluiași braț și același picior înainte și înapoi pe măsură ce vă deplasați. Cu alte cuvinte, mișcând brațul drept înainte în același timp cu piciorul drept și invers.
Din anumite motive, când oamenii iau poli de trekking, par să uite cum leagă în mod normal brațele și picioarele. Cu mersul nordic, mersul și mersul brațului nu se schimbă - de fiecare dată când faceți un pas înainte cu piciorul drept, brațul stâng ar trebui să se miște înainte. De fiecare dată când faci un pas înainte cu piciorul stâng, brațul tău drept ar trebui să se miște înainte.
Corectați greșeala: găsiți ritmul natural al brațelor și picioarelor trăgând poarta cu mâinile deschise așa cum se arată în imaginea de mai sus.
2 - Forma corectă: Mișcarea naturală a brațului, liberă de restricție
Greșeală obișnuită: păstrați-vă cotul "lipit" de talie, permițându-vă doar să vă mișcați antebrațele.
Când vă fixați bratul și cotul în partea laterală, numai mișcându-vă antebrațele, limitați drastic gama dvs. de mișcare și împiedicând urmărirea naturală care are loc când permiteți brațelor să se miște liber de pe umeri. Acest lucru are ca rezultat o "plantare" verticală a poliilor de pe terenul din fața dvs., ceea ce limitează din nou gama dvs. de mișcare și împiedică distribuirea impactului "cu patru picioare" la nivelul membrelor inferioare.
Corectați greșeala: Eliberați-vă cotul din talie atingând mâna înainte ca o strângere de mână pe măsură ce instalați polul.
3 - Forma corectă: Permiterea polului să se înclină în spatele tău
Greșeală obișnuită: țineți sau plantați polul astfel încât să fie poziționat vertical.
Când domeniul de mișcare este limitat, "așezarea" verticală a vârfului polului pe teren este un rezultat natural. Acest lucru este incorect, dar remedierea este simplă.
Corectați greșeala: Mențineți unghiul stâlpului cu capătul stâlpului întotdeauna în spatele dvs., utilizând exercițiile de tragere afișate în prima imagine de mai sus.
surse:
Biserica TS, Earnest CP, Morss GM. Testarea pe teren a răspunsurilor fiziologice asociate cu Walking Nordic. Cercetare trimestrială pentru exerciții și sport . Volumul 73, numărul 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, și colab., Faceți-vă pe cei cu diabet zaharat Walk. Îngrijirea diabetului . Voi. 28, numărul 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C. și colab. Marele exterior: Cum poate un mediu ecologic de exerciții să beneficieze pe toate. Extreme Fiziologie și Medicină . Vol. 2, Numărul 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - o nouă formă de exercițiu în reabilitare . Reabilitarea medicală . Volumul 10, numărul 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M și colab. Efectul mersului pe factorii de risc pentru bolile cardiovasculare: o revizuire sistematica actualizata si meta-analiza studiilor randomizate de control. Medicină preventivă . Vol. 72, p34-43. 2015.