Aceste componente de fitness ajută la sporirea performanțelor sportive
Nu este nevoie de un om de știință de rachete să înțeleagă că cineva care dorește să se antreneze pentru Jocurile CrossFit trebuie să lucreze diferit decât cineva care dorește să dezvolte o mai mare abilitate în acroyoga . În ceea ce privește performanța, îmbunătățiri semnificative rezultă din specificitatea formării sau formării care dezvoltă abilitățile legate de sport sau de activitatea pe care doriți să o îmbunătățiți. De exemplu, pur și simplu nu poți deveni bun la tenis fără a lucra la agilitatea, puterea, viteza și coordonarea mâinilor-ochilor, mai ales că se referă la tenis.
Acesta se concentrează pe competențele legate de activitate care diferențiază două domenii distincte de dezvoltare a capacității de fitness:
Sănătate legate de fitness
Prima zonă include cele cinci componente de sănătate legate de fitness . Aceste componente standard - rezistența cardiovasculară, rezistența musculară, rezistența musculară, flexibilitatea și compoziția corporală - sunt importante pentru toată lumea, în toate domeniile vieții, indiferent dacă aveți dorința de a concura sau de a vă desfășura la un nivel optim.
De exemplu, atunci când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară, vă ajută să reduceți riscul bolilor de inimă. Când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, vă ajută să mențineți o gamă de mișcare, care vă îmbunătățește capacitatea de a efectua activități de viață zilnică, cum ar fi ridicarea lucrurilor de pe podea sau întinderea pentru a ajunge la obiectele de pe rafturi înalte. Aceste cinci domenii sunt cruciale pentru sănătate și se pot obține rezultate pozitive în ceea ce privește stilul de viață, în special pentru cei care se întâlnesc cu liniile directoare privind activitatea fizică a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).
Competențe legate de abilități
Dacă atingeți deja orientările ACSM pentru activitatea fizică și doriți să faceți mai multe pentru a vă antrena un anumit eveniment sau obiectiv de fitness, trebuie să luați în considerare cele șase componente de fitness legate de competențe. Aceste componente, denumite uneori componente de fitness legate de sport, includ puterea, viteza, agilitatea, coordonarea ochiului manual, echilibrul și timpul de reacție.
Diferența dintre cele cinci componente de sănătate legate de fitness și cele șase componente legate de competențe ale fitness-ului se reduce la specificul instruirii și performanței. Cu alte cuvinte, în timp ce toată lumea beneficiază de rezistență cardiovasculară, nu toată lumea trebuie să se antreneze pentru viteză. Altfel, bebelușul tău de 85 de ani poate beneficia de plimbări zilnice care îi ajută să-și păstreze inima, dar probabil că nu trebuie să-și facă griji în ceea ce privește dezvoltarea vitezei necesare pentru a conduce o milă de cinci minute.
De asemenea, în timp ce unele sporturi și activități necesită un regim de formare bine echilibrat, care să atingă toate componentele de fitness ale unor competențe, unele sporturi necesită un accent doar pe una sau două. De exemplu, jucătorii de tenis trebuie să vizeze toate zonele pentru a se desfășura la cele mai înalte niveluri, dar halterofilii olimpici se pot îndepărta concentrându-și cea mai mare parte din efortul lor asupra puterii, echilibrului și o mulțime de putere.
Dacă sunteți interesat să vă dezvoltați nivelul de fitness dincolo de cerințele de bază pentru sănătate, vă recomandăm să vă adaptați programul de antrenament pentru a include exerciții menite să îmbunătățească componentele de fitness de fitness.
1 - Putere
Puterea este o măsură care combină viteza și forța. În esență, este cât de repede puteți genera o forță maximă. În sport, "atleții de putere" sunt aceia care exercită o forță brute în eforturi scurte și extinse. Halterofilii olimpici, jucătorii de fotbal și "gimnastele de putere" sunt toate exemple clare.
Dar asta nu înseamnă că atleții din alte sporturi, cum ar fi baschet, volei și tenis, nu beneficiază de o putere mai mare. De exemplu, săriturile pentru a obține o revenire necesită putere piciorului, în timp ce forța de împingere a unui voleu necesită o combinație de putere superioară și inferioară a corpului.
Pentru a vă îmbunătăți puterea, trebuie să efectuați exerciții care combină munca de rezistență cu viteza. De exemplu, salturile din cutie plyometrică dezvoltă putere mai mică pentru corp, deoarece acestea necesită ridicarea explozivă a propriei greutăți corporale în aer pentru a ateriza pe cutie. Împingerea unei sanie ponderate în timp ce sprintul este un alt exercițiu care combină rezistența și viteza, iar mișcările de antrenament cu forță de ritm rapid, cum ar fi leagănurile curate și jerk sau kettlebell, fac și truc.
2 - Viteza
Când vă gândiți la pregătirea de viteză, vă puteți gândi la viteza necesară pentru a rula un sprint de 100 de metri, însă această definiție îngustă ignoră un fapt important: viteza, prin natura sa, este relativă.
Un sprinter de 100 de metri la nivel olimpic trebuie să fie foarte, foarte rapid, dar numai pentru aproximativ 10 secunde. Pe de altă parte, un alergător de maraton amator ar putea să-și îmbunătățească viteza pentru a-și stabili un nou personal, reducându-și ritmul de curse per mile de la 10 minute pe mile până la 9,5 minute pe mile - o viteză pe care ar trebui să o mențină pentru puțin peste patru ore. Mai bine credeți că acești doi sportivi ficționali - sprinterul și alergătorul de maraton, diferit, dar cu un scop similar: să devină mai rapid pentru sportul lor.
Definiția "viteză" este, deci, incredibil de variabilă, iar formarea va diferi în funcție de sportul pe care îl pregătiți. Acestea fiind spuse, indiferent de sport, formarea cu interval de intensitate mare (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți viteza.
Formarea HIIT presupune lucrul la un efort total sau aproape total pentru perioade de timp stabilite, urmate de perioade de odihnă stabilite. Acest tip de instruire vă permite să vă provocați în mod repetat sistemele dvs. aerobice și anaerobe, învățându-vă mușchii de lucru, inima și plămânii, să vă obișnuiți să lucrați la niveluri mai înalte de intensitate. Durata și intensitatea intervalelor pe care le folosiți vor fi mai lungi sau mai scurte, mai puțin dificile sau mai mult, în funcție de sport.
De exemplu, alergătorii de maraton vor beneficia probabil de repetițiile milelor - un stil de antrenament la intervale în care alergătorul merge totul pentru o plimbare înaintea odihnei, apoi o face din nou. Pe de altă parte, un sprinter nu are nevoie să efectueze intervale lungi de mile și ar fi mai bine să efectueze intervale mai scurte, mai intense, de la 40 la 400 de metri în lungime.
Aceleași concepte se aplică dacă doriți să fiți mai rapid în înot, în ciclism sau chiar în sport, cum ar fi fotbalul și baschetul. Pregatirea de intervale cu momente de exercitii de mare intensitate legate de sportul dvs. specific va poate ajuta sa va imbunatatiti viteza.
3 - Agilitate
Definiția simplă a agilității este abilitatea de a se mișca rapid și ușor, dar această definiție nu prezintă neapărat o imagine clară a modului în care se referă la sport. O definiție mai clară este că agilitatea este capacitatea de a se mișca rapid și ușor de schimbat direcția .
Jucătorii de baschet, de exemplu, sunt incredibil de agili - nu se duc pur și simplu în sus și în jos pe teren, trebuie să se miște în toate direcțiile, sărind, alunecând și înapoiând în răspuns rapid la mișcarea mingii și a altor jucători. Corpurile lor trebuie să fie instruite să răspundă și să schimbe cursul la căderea unei pălării.
Exercițiile de agilitate implică de obicei exerciții care dezvoltă viteza piciorului și schimbarea direcției. De exemplu, exercițiile de scară necesită plasarea rapidă și specifică a piciorului în timp ce traversează o scară de agilitate. Exercițiile de conuri sunt o altă abordare comună. Pur și simplu puneți conuri într-o formă "T" sau stea, apoi sprintați, glisați, înapoi sau schimbați direcția în funcție de con ce vă apropiați.
4 - Coordonarea ochilor mâini
Gândiți-vă la toate sporturile și activitățile care beneficiază de o coordonare bună a ochilor de mână (ochi-picior). Badminton, golf, fotbal, baschet, fotbal, racquetball, tir cu arcul, softball și frisbee final sunt doar câteva dintre exemplele care necesită văzul unui obiect extern și răspunsul precis cu mâinile și picioarele - obiectiv determinat. În unele cazuri, înseamnă că loviți o minge de golf de pe o tee, iar în alte cazuri, înseamnă că prindeți o minge de zbor.
Problema este că puteți dezvolta coordonarea mâinii-ochi destul de repede cu exerciții simple. De exemplu, coarda de sărituri este surprinzător de eficientă pentru a ajuta la dezvoltarea coordonării ochi-picior - trebuie să aveți posibilitatea să timp săriți corect în salt pentru a evita să fiți prinși în coarda. De asemenea, jocul de capturare, jonglarea, driblingul unei mingi și aruncarea obiectelor la obiective specifice sunt de asemenea modalități eficiente de a îmbunătăți această abilitate.
5 - Echilibru
Gimnastele, yoghinii și surferii au nevoie de un echilibru extrem de rafinat pentru a putea participa la sportul lor, dar aceștia nu sunt singurii sportivi care beneficiază de formarea echilibrului.
Balanța însăși se referă la capacitatea dvs. de a vă adapta poziția corpului pentru a rămâne în poziție verticală. Se referă la propriocepție sau la cunoașterea corpului în spațiu și la adaptarea poziției corpului pe măsură ce centrul de greutate se schimbă în timpul mișcării. De exemplu, de fiecare dată când faceți un pas, corpul dvs. trebuie să se adapteze la centrul de greutate constant schimbat, pentru a vă împiedica să vă răsturnați.
În setările activității fizice, este necesar un echilibru pentru a alerga, a schimba direcția, a ateriza un salt și a rămâne în poziție verticală după ce ai fost împins de un adversar. Există puține sporturi în care echilibrul nu joacă un rol important și există o mulțime de activități în care echilibrul este necesar pentru o performanță sporită și siguranță. De exemplu, alergătorii de traseu beneficiază de formare în echilibru, deoarece pot ajuta la prevenirea ruperii unei glezne sau a unei căderi urâte după ce se deplasează peste o rădăcină sau alunecă pe o cale noroioasă.
Există multe modalități de a echilibra trenul . De fapt, exerciții simple cum ar fi în picioare pe un picior sau care încorporează yoga în antrenamentul dvs. regulat pot face minuni pentru această abilitate. Dar puteți utiliza, de asemenea, unelte, cum ar fi bilele BOSU și discuri de echilibru pentru a efectua exerciții precum squats, lunges și pushups. Prin efectuarea mișcărilor standard de antrenament pe o suprafață instabilă, vă îmbunătățiți simultan puterea și echilibrul.
6 - Timpul de reacție
Timpul de reacție se referă la cât de repede puteți răspunde la un stimul extern. Gândiți-vă la un meci de tenis pentru un moment - cei mai buni concurenți reacționează aproape instantaneu atunci când mingea își scoate racheta adversarului, sprintându-se spre locul în care se așteaptă ca mingea să sări.
Timpul de reacție depinde în mare măsură de legătura dintre minte și corp. Ochii tăi văd un stimul, mintea ta interpretează stimulul și corpul tău reacționează în conformitate cu interpretarea dată. O mare parte din această reacție minte-corp se referă la cunoașterea sportului sau a activității în cauză.
Revenind la exemplul de tenis, un jucător profesionist de tenis care a jucat tenis de mai mulți ani poate interpreta și anticipa aproape instantaneu mișcarea unei mingi pe măsură ce ricoșează de pe racheta unui adversar. Aceste cunoștințe le permit să reacționeze mai repede (și cu exactitate) la stimul. Pe de alta parte, un jucator de tenis de baschet poate vedea mingea care iese din racheta adversarului, dar nu va putea interpreta ceea ce au vazut cat mai repede, determinand timpul lor de reactie sa incetineasca.
În multe cazuri, îmbunătățirea timpului de reacție duce la câștigarea experienței în sport și la efectuarea exercițiilor specifice sportului. De exemplu, jucătorii de softball pot lucra la bilele de camp, jucătorii de fotbal pot lucra la protejarea obiectivului, pe măsură ce alți jucători încearcă să înscrie.
De asemenea, puteți utiliza unelte, cum ar fi bilele de reacție îndoite, pentru a dezvolta o combinație de agilitate, coordonare a ochilor mâini și timp de reacție. Chiar și jocul de tenis de masă sau hack-ul cu prietenii este o modalitate excelentă de a dezvolta în continuare aceste abilități.