Tehnici de laminare a spumei: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Ce trebuie să știți

Deoarece antrenamentele de intensitate ridicată continuă să crească în popularitate, la fel și omologii lor - antrenamentele s-au axat pe recuperarea exercițiilor , cum ar fi yoga, tai chi și auto-masajul .

Clasele de rupere a spumei și tehnicile de instruire, în special, au câștigat un impuls ca și ajutoare post-antrenament, deoarece există dovezi că această formă de auto-masaj ajută la creșterea flexibilității și mobilității în timp ce r educă durerea musculară post-antrenament. În plus, rolele de spumă sunt ieftine și antrenamentele pot fi efectuate aproape oriunde, atâta timp cât este disponibil un rol de spumă.

Cea mai cunoscută tehnică de rulare a spumei implică o rolă de spumă dură, de înaltă densitate. Aceste cilindri tari ajuta la descompunerea aderentiilor (mai des intalnite ca noduri) care se dezvolta in mantaua fasciei musculare care se incadreaza in jurul tuturor tesuturilor musculare. În timp ce sunt eficiente, aceste role de spumă de înaltă densitate pot fi incomode sau chiar dureroase dacă sunteți nou în practică.

Introduceți: Metoda MELT. Metoda MELT este o tehnică de auto-tratament creată de terapeutul manual și fiziologul de exerciții, Sue Hitzmann, care are o rolă moale și un grup de bile mici care imită tehnicile hands-on ale unui terapeut manual. Frumusețea metodei lui Hitzmann este că, deși oarecum asemănător cu rularea spumă tradițională, cilindrul cu spumă moale cauzează mai puțină presiune asupra fasciei musculare, rezultând o formă relativ nedureroasă și accesibilă de auto-masaj. Cilindrul moale permite, de asemenea, diferite unghiuri și grade de manipulare, care pur și simplu nu sunt posibile pe o unealtă mai greu.

După schimbarea dimensiunii rolei de corp moale a Metodei în 2016 pentru a avea o circumferință mai mică, Hitzmann a lansat, de asemenea, o versiune recent actualizată a celei mai bine vândute cărți din New York Times, Metoda MELT . Aici puteți verifica câteva dintre mișcările preferate ale lui Hitzmann pentru a încerca metoda la domiciliu. Dacă nu aveți un cilindru de spumă moale propriu, încercați să utilizați un covoraș de yoga laminat sau un prosop laminat în locul său.

2 - 1. Evaluare / Reevaluare

Evaluarea și reevaluarea exercițiului nu necesită deloc cilindrul moale. Acest exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți propriocepția sau înțelegerea modului în care corpul dumneavoastră se mișcă în spațiu. Metoda MELT se referă la aceasta ca la "simțul corpului". Pentru a efectua exercițiul:

1. Lăsați-vă pe spate cu palmele în sus și cu membrele întinse. Închideți ochii, respirați profund și simțiți-vă că corpul se relaxează în podea. Utilizați acest timp pentru a vă simți corpul, folosind conexiunea minte-corp pentru a evalua orice tensiune pe care o puteți menține în mușchii voștri.
2. Aveți un arc mare în mijlocul spatelui sau o mică curbă la spatele dvs. scăzut sub ombilic? Este coada ta in contact cu podeaua, sau sunt glutes? Coapsele sunt atât în ​​contact cu pământul, fie unul în jos și celălalt în sus? În funcție de răspunsurile dvs., ați putea întâmpina dezechilibre musculare comune care pot provoca compresie de-a lungul coloanei vertebrale.
3. Acum, evaluați-vă "autopilotul" - termen folosit în Metoda MELT pentru a face referire la modul în care corpul dumneavoastră funcționează pentru a rămâne echilibrat fără control conștient. Acordați atenție părților drepte și stângi, de la picioare până la cap. Sunteți ponderați în mod egal de la o parte la alta? Observați orice diferențe. Când reevaluați utilizând același exercițiu, puteți stabili dacă există îmbunătățiri.

3 - 2. Spate de tăiere a coapsei

Partea din spate a forfectiei coapsei este proiectata pentru a imbunatati hidratarea prin hamstrings, care poate ajuta la reducerea durerii de sold si genunchi.

1. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Poziționați cilindrul sub coapse, chiar sub glutele dumneavoastră.
2. Relaxați-vă corpul superior și îndreptați-vă picioarele. Eliberați orice tensiune în picioare pentru a le permite să se odihnească puternic pe cilindru.
3. Cu picioarele aproape de podea, "forfecați" hamstrings dvs. glisând picioarele împreună și în afară, ca în cazul în care face o mișcare jack salt. În timp ce faceți acest lucru, mențineți o presiune constantă pe cilindru și întoarceți picioarele în timp ce trageți picioarele împreună și afară, pe măsură ce le răspândiți. Concentrați-vă pe mișcarea intenționată a picioarelor, mai degrabă decât frecarea fără minte pe rola. Efectuați mișcarea de patru până la cinci ori.

4 - 3. Foarfece mecanice SI

Pentru a îmbunătăți hidratarea prin îmbinarea sacroiliacă sau articulația SI, situată între oasele sacrumului și iliului din pelvis, încercați forfecarea articulației SI. Legăturile care leagă aceste oase sunt deosebit de puternice, iar aderențele fasciale în această zonă pot contribui la dureri la nivelul spatelui și pelvian.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele tale pe podea aproximativ la distanță de șold.
2. Apăsați pe picioare pentru a vă ridica șoldurile și poziționați cilindrul sub sacrumul dvs. chiar în partea superioară a glutelor.
3. Ridicați picioarele de pe podea și trageți genunchii spre piept pentru a vă asigura că rola este poziționată corect. Când vă atrageți genunchii în piept, rolele trebuie să se simtă bine în partea de sus a glutes, nu împotriva spatelui tău jos.
4. Cu genunchii îndoiți și cu coapsele împreună, relaxați-vă vițeii, scorțișoarele și picioarele. Strângeți mușchii de bază pentru a controla exercițiul, dar permiteți-vă piept și umeri să se relaxeze în podea. Din această poziție, direcționați genunchii în sus, astfel încât aceștia aproape vă îndreaptă spre tavan, dar opriți-vă înainte ca coapsele să fie perpendiculare pe role. Această poziție vă va ajuta să vă mențineți un spate relaxat inferior.
5. Cu o presiune consistentă asupra cilindrului, întoarceți încet ușor genunchii spre dreapta și spre stânga, ca și cum ați rămâne între 11 și 1 pe un ceas. Păstrați greutatea pe fundul pelvisului, nu pe solduri. Evitați arcuirea spatelui sau mutarea coastelor.
6. Când ți-ai înclinat genunchii în poziția 11, adaugă forfecarea prin "desenarea" cercurilor mici cu genunchii de mai multe ori în fiecare direcție. Apoi, încercați să creați cercuri ușor mai mari, mai lente, cu doar genunchiul din exterior. În cele din urmă, mișcați genunchii înainte și înapoi, ca și cum urmați doi sau trei pași. Pauză aici și ia două respirații lungi și profunde.
7. Întoarceți genunchii în centru și repetați pe partea opusă.

5 - 4. Presă de genunchi îndoită

Acum că v-ați orientat hamstring-urile și articulația SI, presa de genunchi îndoită va ajuta la îmbunătățirea hidratării pe partea frontală a coapsei prin flexor și cvadriceps. Acest lucru poate părea contraintuitiv dat fiind faptul că cilindrul moale rămâne poziționat sub pelvis, dar acțiunea exercițiului este ceea ce stimulează eliberarea tensiunii care poate ajuta la reducerea șoldului, genunchiului și durerii la spate.

1. Începeți în aceeași poziție ca și în cazul forfecării articulației SI, așezată pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu rolele plasate sub pelvis.
2. Strângeți miezul și ridicați piciorul drept de pe podea, desenându-vă genunchiul spre piept, pentru a vă putea prinde mâna dreaptă sau spatele hamstrungului drept cu ambele mâini.
3. Verificați pentru a vă asigura că piciorul stâng este plantat ferm și că genunchiul stâng este aliniat cu șoldul stâng. De asemenea, asigurați-vă că șoldurile sunt la același nivel cu celălalt pe rolă.
4. Luați-vă o respirație și, pe măsură ce vă expirați, ridicați pelvisul, pentru a vă simți o tragere prin partea din față a coapsei stângi. Întrerupeți și respirați adânc. Evaluați dacă piciorul stâng se învârte când vă trageți genunchiul drept spre dvs. Dacă da, nu trageți genunchiul cât mai aproape de dvs.
5. Inspirați și reveniți la poziția inițială, relaxată. Expirați și efectuați din nou panica pelviană. Imaginați-vă că genunchiul stâng ajunge pe piciorul stâng în direcția opusă pentru a accentua întinderea. Respiră adânc. Eliberați-o și repetați-o.
6. Efectuați același exercițiu pe partea opusă.

6 - 5. Atingeți o singură braț cu o balansare ușoară

Acoperirea cu un singur braț, cu o balansare ușoară, vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și propriocepția, restabilind mobilitatea umerilor.

1. Stați la capătul rolei, genunchii se îndoaie, picioarele tăiate pe pământ. Întoarce-te cu atenție pe role, așezându-ți antebrațele pe podea de pe ambele părți ale rolei. Verificați poziționarea pentru a vă asigura că capul și pelvisul se află pe cilindru, iar picioarele sunt aliniate cu pelvisul.
2. Rotiți ușor dintr-o parte în alta, ca și cum ați crea o formă curcubeu mică cu corpul. Păstrați coloana vertebrală pe rolă.
3. Rock încet timp de 30 de secunde.
4. Acum, atinge-ți mâinile deasupra pieptului, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
5. Inspirați-vă și atingeți degetele spre tavan. Pe măsură ce vă expirați, imaginați-vă greutatea brațelor, cauzându-vă lame de umăr să se scufunde în jos în role, toate ținându-vă brațele drepte.
6. Coborâți încet un braț pe șolduri când brațul opus se mișcă spre urechi. Apoi schimbați încet pozițiile brațelor într-o manieră asemănătoare cu foarfeca, toate păstrând în același timp colțul coloanei vertebrale și umerii.

7 - Reevaluați

După ce ați terminat toate cele cinci exerciții de metodă MELT, efectuați din nou protocolul de evaluare / reevaluare. Rețineți orice schimbări care s-au produs în timpul perioadei scurte de auto-masaj.

> Surse:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "O reacție acută de eliberare de auto-miofascial crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării musculare sau a forței." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționări ( http://hournals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 martie 2013.

> Schroeder AN, Cel mai bun TM. "Este lansarea Self Myofascial o strategie eficientă de prevenire și recuperare? O revizuire de literatură." Rapoartele actuale de medicină sportivă . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mai 2015.