Obțineți mai multe din zilele dvs. de recuperare
Odihna si recuperarea sunt o parte esentiala a oricarei rutine de antrenament. Rutina de recuperare post-exercițiu are un impact mare asupra câștigurilor de fitness și a performanțelor sportive și vă permite să vă instruiți mult mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după exerciții . Iată câteva sfaturi pentru a obține planurile dvs. post-antrenament pe drumul cel bun.
De ce recuperarea este importantă
Recuperarea dupa exercitii fizice este esentiala pentru repararea muschilor si a tesuturilor si pentru construirea rezistentei. Acest lucru este și mai critic după o sesiune de antrenament cu greutate mare. Un mușchiu are nevoie de 24 până la 48 de ore pentru repararea și reconstruirea, iar lucrul acesta din nou prea repede duce pur și simplu la defalcarea țesuturilor în loc de a construi. Pentru rutinele de antrenament de greutate, nu lucrați niciodată aceleași grupuri de mușchi de două zile la rând.
Există la fel de multe metode de recuperare ca și sportivii. Următoarele sunt câteva dintre cele mai frecvent recomandate de experți.
1 - Înlocuiți fluidele pierdute
Pierdeți mult lichid în timpul exercițiilor fizice și, în mod ideal, ar trebui să îl înlocuiți în timpul exercițiilor fizice, dar umplerea după exercițiu este o modalitate ușoară de a vă stimula recuperarea. Apa suporta toate functiile metabolice si transferul de nutrienti in organism si avand o cantitate mare de apa va imbunatati orice functie corporala. Înlocuirea adecvată a fluidului este și mai importantă pentru sportivii de anduranță care pierd cantități mari de apă în timpul orelor de transpirație.
2 - Consumați alimente sănătoase de recuperare
După ce vă epuizați magazinele de energie cu exerciții fizice, trebuie să realimentați dacă vă așteptați ca organismul să se recupereze, să repare țesuturile, să devină mai puternici și să fie pregătiți pentru următoarea provocare. Acest lucru este cu atât mai important dacă efectuați exerciții de anduranță zi după zi sau încercați să construiți muschi. În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigurați-vă că includeți câteva proteine de înaltă calitate și carbohidrați complexi.
3 - odihnă și relaxează-te
Timpul este una dintre cele mai bune căi de a recupera (sau de a vindeca) doar despre orice boală sau rănire și acest lucru, de asemenea, funcționează după un antrenament tare. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îl lași puțin timp. Odihna si asteptarea dupa un antrenament greu permit ca procesul de reparare si recuperare sa se intample intr-un ritm natural. Nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să îl faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori nu faceți nimic este cel mai ușor de făcut.
4 - Întinde-o
După un antrenament dur, vă recomandăm să vă întindeți ușor. Aceasta este o modalitate simplă și rapidă de a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
5 - Efectuați recuperare activă
Mișcarea ușoară și ușoară îmbunătățește circulația, ceea ce ajută la promovarea transportului de substanțe nutritive și a deșeurilor în întregul corp. În mod teoretic, acest lucru ajută reparația și reumplerea mușchilor mai repede.
6 - Obțineți un masaj
Masajul se simte bine și îmbunătățește circulația, permițându-vă să vă relaxați complet. De asemenea, puteți încerca exerciții de auto-masaj și exerciții cu role de spumă pentru a ușura mușchii tari și pentru a evita prețul masiv de sport masaj.
7 - Luați o baie de gheață
Unii atleți se jură pe băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternând dușurile calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce durerea musculară și pentru a preveni rănirile. Teoria din spatele acestei metode este aceea că prin constricția și dilatarea în mod repetat a vaselor de sânge ajută la îndepărtarea (sau eliminarea) a deșeurilor în țesuturi. Cercetarea limitată a descoperit câteva beneficii ale terapiei cu apă de contrast pentru reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).
Cum se utilizează terapia cu apă contra contrast : În timp ce luați dușul post-exercițiu, alternați 2 minute de apă fierbinte cu 30 de secunde de apă rece. Repetați de patru ori cu un minut de temperatură moderată între fiecare spray cu temperatură scăzută. Dacă întâmpinați un spa cu căzi fierbinți și fierbinți, puteți face o plimbare în fiecare pentru același timp.
8 - Bucurați-vă mai mult de somn
În timpul somnului, lucruri uimitoare au loc în corpul vostru. Somnul optim este esențial pentru oricine exercită în mod regulat. În timpul somnului, organismul produce hormon de creștere (GH), care este în mare măsură responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.
9 - Încercați exercițiile de vizualizare
Adăugarea unei practici mentale la rutina antrenamentului poate fi un avantaj uriaș pentru orice atlet. Timpul petrecut în timpul practicării repetiției mintale sau urmărirea unui program de meditație conștientă poate ajuta la procesarea unei atitudini clare și clare și la reducerea anxietății și a reactivității. Familiarizați-vă cu modul în care funcționează mintea, cu modul în care gândurile pot sări și despre cum nu trebuie să le atașați pe nimeni, este un mod minunat pentru un sportiv de a se recupera atât mental cât și fizic. În plus, practicarea unei convorbiri pozitive poate ajuta la schimbarea dialogului în desfășurare. Luați în considerare utilizarea ambelor tipuri de practici mentale în timpul zilelor de recuperare.
10 - Evitați supraîncărcarea
O modalitate simplă de recuperare mai rapidă este prin proiectarea unei rutine inteligente de antrenament în primul rând. Exercițiile excesive, instruirea grea în fiecare sesiune sau lipsa zilelor de odihnă vă vor limita câștigurile de fitness de la exerciții fizice și vă vor submina eforturile de recuperare.