Majoritatea americanilor raportează că preferă mese gătite la domiciliu, dar găsirea timpului de a cumpăra și de a găti deseori transformă cele mai bune intenții în apeluri pentru livrarea de pizza. Obțineți un mâner pe câteva strategii simple pentru a pregăti mesele sănătoase mult mai puțin descurajante. Acest ghid pentru pregătirea și înghețarea meselor este centrat în jurul a cinci sfaturi de bază. Luați la bord aceste strategii pentru a ajuta la economisirea timpului, a banilor și a unor calorii.
1 - Faceți un plan
O mică planificare poate dura mult. Așezați-vă câteva minute peste week-end și cartografiați mesele pentru săptămâna viitoare. Luați în considerare programul dvs. și precizați în ce zile aveți timp să gătiți și în ce zile veți fi stoarse pentru timp. Pentru mese festive, nopțile urmează o temă și asigurați-vă că le faceți în plus pentru resturile de bucătărie. Faceți o noapte vegetariană, o altă pui de noapte și apoi una pentru pește și pizza sau paste făinoase. Cea mai aglomerata noapte a saptamanii ar trebui sa fie o preparare scazuta sau nici o masina de preparat - ceva in aragazul lent sau in aragazul sub presiune sau din congelator la cuptorul cu microunde.
Cocciatore de pui proaspăt
• 1.5 lire sferturi de pui fără pui fără pui
• ½ ceasca de sos de marinara
• ½ ceasca de pui
• ½ ceapă roșie, tăiată
• 1 cățel de usturoi, tăiat în felii subțiri
• 1 ardei roșu verde sau roșu, busuioc proaspat tăiat
• fulgi de ardei roșii și brânză de parmezan pentru servire
Adăugați coapsele de pui, marinara, pui de găină, ceapă, usturoi și ardei grași la aragazul lent. Acoperiți și gătiți pe LOW timp de 8 ore. Lăsați să se răcească timp de 10 minute și gustați pentru condimente; adăugați sare suplimentară, dacă este necesar, și top cu busuioc proaspăt. Serviți cu fulgi de ardei roșii și brânză de parmezan, dacă doriți.
2 - Soup It Up
Sucurile pot servi ca făcând înainte, o masă de oală folosind tot felul de ingrediente. Toby Amidor, dietetician înregistrat și autor al cărții de pregătire a preparatelor alimentare sănătoase, face ca loturile de supă să fie ocupate săptămânal și să reducă pierderile de alimente. "În timpul lunilor de iarnă, îmi place o supă de încălzire. În plus, este o mâncare ușoară de a pregăti un lot dublu și de a îngheța restul pentru o săptămână ocupată. Supele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a folosi resturile de legume suplimentare, cum ar fi verzui cu frunze verzi și fructe de squash, care pot contribui la reducerea deșeurilor alimentare. "Iată una dintre rețetele de economisire a timpului de la Toby:
Rădăcină de legume și supă de fasole
- 1 spumă de păpuși ambalată în cupe
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapa medie, tocata
- 1 morcov mediu, tocat
- 1 tulpină de telina, tocată
- 1 păstrăv mediu, tocat
- 1 trestie medie, tocata
- 1 (15-uncie) pot fi de fasole de rinichi cu conținut scăzut de sodiu, drenate și clătite
- 6 cani de bulion de sodiu cu conținut scăzut de sodiu
- 1 lingură de lingură
- 2 frunze de dafin
- ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
Stabilește frunzele de spanac, rostogolește-le și apoi tăiați în panglici. Lucrați în loturi, dacă este necesar. Într-o oală mare la foc mediu, încălziți uleiul de măsline până când se sclipi. Adăugați ceapa, morcovul, țelina, păstăița și grătarul și tăiați până când ceapa este translucidă, aproximativ 4 minute. Adăugați boabele și amestecați pentru a le combina. Adăugați bulionul de legume, mirin și frunzele de dafin și amestecați pentru a le combina. Creșteți căldura la mare și aduceți lichidul la fierbere, apoi reduceți căldura la scăzută, acoperiți vasul și fierbeți până când boabele sunt delicate, aproximativ 20 de minute. Scoateți și aruncați frunzele de dafin. Se amestecă panglicile de spanac și piperul negru.
Recomandă drepturile de autor Toby Amidor, Cartea de pregătire a mesei sănătoase: Mâncăruri ușoare și sănătoase pentru a găti, pre, apuca și merge, Rockridge Press, 2017.
3 - Obțineți echipamentul
Este greu să faci o rețetă ușoară fără sculele potrivite. Investește în capse accesibile ca o tigaie din fontă, tigaie mare și un cuptor olandez cu capac pentru a stăpâni arta meselor cu un singur vas. Găsuiți loturi mari de lucruri precum piept de pui prăjit și orez brun în prealabil pentru a face pre-meal prep minim.
Foarfeci cu foiță cu cartofi dulci și brocoli
- 6 bastoane de pui
- 3 cartofi dulci medii
- 1 lingură de ulei de măsline
- ½ linguriță sare kosher
- ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 2 lingurite de frunze de cimbru uscat
- 2 cani de broccoli florets
Preîncălziți cuptorul la 450-F. Liniați o tavă de foaie cu folie de aluminiu și o bucată de hârtie de pergament. Puneți drumstick-urile pe o parte a tăvii și pe cartofii dulci pe cealaltă parte. Se condimentează tot cu ulei de măsline, sare, piper și amestec de condimente. Așezați-l în cuptor și gătiți timp de 25 de minute. Deschideți cuptorul și adăugați broccoli deasupra cartofilor dulci; gătiți timp de încă 10 minute. Lăsați să se răcească timp de 10 minute înainte de servire.
4 - Împreună cu congelatorul
Depozitarea alimentelor în congelator permite să vă luați mese la un moment dat. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că congelatorul dvs. este la temperatura potrivită (0 grade F) și utilizați pungi și recipiente de congelare special desemnate pentru a păstra alimentele protejate. Unele dintre cele mai bune produse pentru înghețare includ pâine tăiată, castraveți de ziti coapte sau parmezan de pui, piure de mâncare pentru copii, clătite, sosuri, tocană și chili.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 lingura de ulei de canola
- 1 sare de curcan la sol sau o carne de vită încrețită
- 1 lingură de pulbere de chili
- ½ lingurita de sare de telina
- 1 lingurita de chimen de pamant
- ½ ceapă roșie medie, cubulete
- 1 ardei roșu, cubuleț
- 1 ardei jalapeno, cubulețe în formă fină
- ½ ceasca de telina tocata
- 1 cățel de usturoi, tocată
- ½ linguriță sare kosher
- 1 cană de pui sau apă
- 1 (28 oz) poate zdrobit tomate
- 1 (15 oz) poate rosii cubulete
- 1 (15 oz) poate fasole neagră, clătită și drenată
- 1 (15 oz) poate fasole roșie de rinichi, clătite și drenate
- 1 cană de boabe congelate de porumb
Încălziți uleiul într-o oală mare sau cuptorul olandez la foc mediu. Se adaugă carnea și se fierbe până se rumenesc. Adăugați ardei iute, sare de țelină și chimen. Apoi adaugati ceapa, ardei, telina si usturoi; sezon cu sare și sauté timp de 5 minute. Se amestecă bulionul, roșiile zdrobite și roșiile tocate și se aduce la fierbere, apoi se reduce căldura până la fiert. Se amestecă fasolea și porumbul și se găsește descoperită timp de câteva minute, amestecând ocazional.
5 - Păstrați o cămară bine stocată
Este mult mai ușor să gățiți mese sănătoase dacă aveți ingredientele potrivite. Păstrați cămară stocată cu capse cum ar fi pastele, roșiile conservate, mierea, ovăzul laminat, tonul conservat și fasolea conservată. Păstrați aceste alimente la dispoziția dvs. și o masă sănătoasă este la numai câteva minute distanță.
Salată de paste de ton
1 (5 oz) poate distruge tonul de lumină în apă, drenat
1 (5 oz) poate alb alb alb, solid alb în apă, drenat
½ ceasca de telina tocata
1 măr mic, în cuburi
Suc de ½ lămâie
¼ cupa de maioneză
¼ linguriță sare kosher
3 cesti de paste cu cereale integrale, racite
Într-un castron mare combinați ton, telina, mere, suc de lamaie și mayo; sezon cu sare și se amestecă bine pentru a se combina. Aruncați tonul pregătit cu paste fierte.