Această rutină de întindere de bază vizează mușchii șoldurilor, picioarelor, pieptului și spatelui. Veți folosi o bandă de rezistență sau un tub, care vă va permite să vă aprofundați întinderea și să vă măriți flexibilitatea .
Cheia pentru a face acest antrenament eficace este de a folosi tensiunea suficientă pentru a vă aprofunda întinderea fără a merge prea departe. Fiecare întindere ar trebui să se simtă bine. Dacă mușchii se agită, înseamnă că s-ar putea să mergeți prea departe.
Pentru a obține un nivel adecvat de flexibilitate, este posibil să trebuiască să ajustați unde dețineți banda. Dacă nu aveți o trupă, puteți folosi și un prosop, deși nu veți obține o gamă de mișcare pe care ați putea-o obține cu o bandă de rezistență.
1 - Sfaturi pentru antrenament
- Efectuați aceste întinderi după un antrenament sau pe parcursul zilei pentru o mai bună flexibilitate și relaxare.
- Împingeți-vă la nivelul dvs. de confort - zonele trebuie să se simtă bine.
- Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde și repetați fiecare întindere dacă aveți timp.
- Este minunat să faceți aceste întinderi atunci când mușchii sunt calzi, dacă este posibil. Dacă mușchii sunt reci, luați-vă timpul cu fiecare întindere pentru a evita rănirea.
2 - Stretch Hamstring
Mutați pe podeaua și banda de banda în jurul piciorului drept, apucând benzile mai aproape de picior pentru a crea tensiune. Îndreptați piciorul drept la fel de mult cât puteți confortabil în timp ce păstrați piciorul stâng îndoit pe podea. Trageți ușor piciorul drept spre dvs., întinzând partea din spate a piciorului.
Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
3 - întinderea coapsei interioare
Stați pe podeaua și banda de banda în jurul piciorului drept, apucând benzile din mâna dreaptă pentru a crea tensiune. Coborâți ușor piciorul drept în lateral și spre podea, până când simțiți o întindere în coapsa interioară. Poate doriți să sprijiniți piciorul cu cealaltă mână, astfel încât să nu vă întindeți prea mult.
Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
4 - Hip Stretch
Măsurați pe podeaua și banda de banda din jurul piciorului drept, apucând benzile cu mâna opusă. Îndreptați piciorul stâng afară pe podea și coborâți ușor piciorul drept de-a lungul corpului și la stânga la fel de scăzut pe cât puteți merge simțind o întindere în șold și glute drept.
Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
5 - întinderea spatelui superior
Așezați-vă pe podea, cu picioarele extinse și introduceți banda în jurul celor două picioare. Traversați banda și apucați fiecare parte, cu ambele mâini, aproape de picioare. Îndoiți ușor spatele, întinzându-l spre partea din spate a camerei și folosind benzile pentru a crea tensiune și a adăuga la întindere. Păstrați abdomenul contractat și încercați să nu se prăbușească peste picioare.
Țineți timp de 15-30 de secunde.
6 - Stretch pe piept
Într-o poziție cu picioare încrucișate sau așezate, prindeți banda cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri. Scoateți ușor brațele în jos și în jos cât de jos puteți pentru a întinde pieptul. Este posibil să trebuiască să vă ajustați mâinile pentru a schimba tensiunea din bandă dacă este prea strânsă sau prea slabă. Aceasta ar trebui să fie o întindere blândă. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.
7 - Stretură laterală
Într-o poziție cu picioare încrucișate sau așezate, țineți o parte a tubului cu mâna stângă și ajungeți la braț spre dreapta. Prindeți celălalt capăt cu mâna dreaptă și trageți ușor, creând tensiune și întinzând partea stângă a taliei. Încercați să nu răsfoiți prin spate, dar țineți-l drept.
Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
8 - Quad Stretch
Așezați-vă pe podea cu piciorul drept îndoit în fața dvs., cu piciorul stâng îndoit în spatele vostru. Împingeți banda în jurul vârfului piciorului stâng. Înclinați-vă spre dreapta pe antebrațul drept și folosiți banda pentru a trage ușor călcâiul spre glute pentru a întinde partea din față a coapsei. Strângeți glutele pentru o întindere mai profundă.
Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.