1 - 5 ușor întinde cu un curea sau prosoape
Puteți folosi o curea sau un prosop pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală.
O modalitate de prevenire a leziunilor, cum ar fi tulpini musculare și entorse ligamentale, este menținerea flexibilității muschilor și articulațiilor. Exercițiile de întindere vă pot ajuta să vă mențineți mușchii în mișcare liberă, iar articulațiile se deplasează prin toată gama lor de mișcare (ROM). Acest lucru vă poate asigura funcționarea corpului așa cum ar trebui. O bună flexibilitate și exercițiu vă pot da și un sentiment de bunăstare.
Există multe modalități diferite de a întinde un mușchi sau de a vă muta articulațiile prin intermediul lor ROM. O modalitate specifică este utilizarea unui prosop sau a unei curele de întindere pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității. Cureaua dvs. este, de asemenea, un instrument excelent pe care îl puteți utiliza pentru a efectua aceste întinderi.
Iată cinci porțiuni populare pe care le puteți face chiar acum cu doar un prosop, centura sau o curea. Asigurați-vă că consultați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile de întindere sunt sigure pentru tine.
Fiecare întindere poate fi efectuată de două sau trei ori pe zi și trebuie menținută timp de 20 până la 30 de secunde. Luați prosopul și începeți să vă întindeți.
2 - Stretch Hamstring cu un prosop
Grupul de mușchi hamstring este un grup mare de mușchi care se deplasează de la fese până la jumătatea genunchiului. Rezistenta in acest grup muscular poate duce la tulpini in timpul competitiei atletice. De asemenea, hamstrings-ul poate împiedica să faceți pași lungi în timpul mersului pe jos și poate contribui la un sentiment strâns în spatele dvs. scăzut.
Folosind un prosop pentru a vă întinde hamstrings este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți flexibilitatea în acest grup de mușchi. Pentru a face acest lucru, pur și simplu se află pe spate și puneți un prosop în jurul piciorului. Țineți capetele prosopului și folosiți-l pentru a vă ridica ușor picioarele. Țineți genunchiul drept și țineți poziția întinsă timp de 30 de secunde. Repetați întinderea de 3 ori.
Bonus: Împingeți hamurile în poziție verticală .
3 - Stretchul de prosoape quadriceps
Mușchii de cvadriceps coboară în partea din față a coapselor din partea din față a bazinului tău. Acestea trec peste genunchiul tău și se atașează la partea din față a tijei. Acest grup muscular este responsabil pentru îndreptarea articulației genunchiului. Rezistenta la cvadriceps poate duce la dureri de genunchi sau poate contribui la conditii cum ar fi sindromul de stres patellofemoral (PFSS) sau sindromul de frictiune a banda iliotibila (ITBS).
Pentru a vă întinde quad-urile cu un prosop , pur și simplu minți cu fața în jos și împachetați un prosop în jurul gleznei. Trageți ambele capete în sus, astfel încât genunchiul se încovoiește până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați lent.
Prin îmbunătățirea flexibilității în cvadriceps, puteți preveni rănirile acestui grup muscular foarte important.
4 - Împingeți-vă cățelul cu un prosop
Mușchii de vițel se află în partea din spate a piciorului inferior și vă ajută să vă flexați piciorul. Se atașează la osul călcâiului ca tendonul lui Ahile. Durerea in acest grup muscular poate duce la tendonita lui Ahile sau durere la nivelul piciorului, cum ar fi fasciita plantara. Prin menținerea flexibilității în acest mușchi, puteți preveni, de asemenea, tulpini musculare sau crampe ale picioarelor inferioare.
Pentru a vă întinde mâna, puneți-vă piciorul în fața dvs. și înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și mingea a piciorului. Luați ambele capete ale prosopului și trageți până când se simte o întindere în spatele piciorului dvs. inferior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
5 - Stretchul cu maner pentru rotorul umărului
Umărul este o articulație foarte importantă care are multe atașamente musculare. Rezistența la mușchiul rotativ al manșetei sau la articulația în sine poate fi o cauză a durerii la umăr. O lipsă de flexibilitate a umărului poate, de asemenea, să vă limiteze capacitatea de a ridica brațele pe deasupra capului și poate contribui la o poziție de umăr rotunjită.
O modalitate foarte bună de a vă întinde umărul este cu maneta de rotație a prosopului. Pur și simplu împăturiți un prosop deasupra umărului și luați capătul inferior din spatele dvs. cu o mână. Cu cealaltă mână, ridicați prosopul, astfel încât mâna din spate se mișcă încet. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în umăr, pe măsură ce trageți. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați lent.
6 - Întinderea pieptului pentru prosoape
Încercați întinderea pieptului prosopului pentru a vă menține poziția în poziție verticală și pentru a menține flexibilitatea în mușchii pieptului. Pur și simplu țineți un prosop în spatele mijlocului spatelui și țineți fiecare capăt până când se simte o întindere blândă în partea din față a pieptului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o.
Mușchii pieptului, de asemenea cunoscuți sub numele de grupul pectoral, se atașează de la pieptul dvs. la fiecare umăr. Ele vă ajută să strângeți brațele împreună, de parcă ar fi o îmbrățișare mare. Durerea în aceste mușchi poate provoca o poziție de umăr rotunjită, care poate duce la dureri de gât, dureri de spate scăzute sau dureri la umăr. Dificultatea aici vă poate limita capacitatea de a respira adânc, ceea ce ar putea contribui la dificultăți de respirație.
Luând câteva minute în fiecare zi întinzându-se cu o curea sau un prosop, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea generală care vă poate ajuta să vă mențineți mobilitatea și gama de mișcare.