Hamstring se întinde pe care le puteți face așezat sau în picioare

Strângerea hamstrings este o problemă comună pentru mulți oameni. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, sau dacă ați suferit un prejudiciu hamstring-ca o tulpina musculare, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. PT-ul vostru vă poate învăța exerciții de întindere, cum ar fi cele din acest program de stretching hamstring, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea globală.

De ce ar trebui să vă întindeți coamele?

Grupul de mușchi hamstring este situat în partea din spate a coapsei și este responsabil pentru îndoirea sau flexarea genunchiului. Din moment ce hamstrings, de asemenea, traversa articulatia de sold in partea din spate a coapsei, ele servesc, de asemenea, pentru a ajuta muschii gluteal extinde piciorul in timpul activitatilor cum ar fi alergarea si mersul pe jos. În timp ce cercetarea continuă să evalueze eficacitatea stretching-ului, unele motive pentru care oamenii lucrează atât de sârguincios în ceea ce privește flexibilitatea în șarpe pot include:

• Prevenirea rănirii
• Prevenirea sau tratarea durerii de spate
• Îmbunătățirea mobilității globale. Menținerea mobilității în picioare și coapse vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți performanțele sportive optime.
• Împingerea hamstrings după activitatea atletică poate ajuta la scăderea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) în aceste mușchi.

Un program general de flexibilitate poate îmbunătăți modul în care se mișcă hamul. Înainte de a începe acest lucru, sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.

Dacă simțiți orice durere sau senzații anormale la nivelul șoldului, coapsei sau piciorului inferior, acesta este, de asemenea, motivul pentru a vă consulta medicul.

1 - Întinderea simplă

Să începem cu această întindere simplă. Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, acest exercițiu poate afecta spatele dumneavoastră, deci procedați cu precauție.

1. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare afară dreaptă.
2. Extindeți-vă brațele și trageți înainte ridicând-o în talie cât mai mult posibil, păstrând în același timp genunchii.
3. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Relaxați-vă înapoi în poziția de plecare.
5. Repetați de trei ori.

Asigurați-vă că vă întindeți până când se simte o tragere ușoară în partea din spate a coapsei. Dacă simțiți orice durere excesivă, ar trebui să opriți exercițiul.

2 - Stretchul Hurdler Hamstring

Extensia hamstring-ului este un simplu exercițiu care se poate face chiar pe podea.

1. Așezați-vă pe podea, cu un picior drept.
2. Îndoiți celălalt picior la genunchi și poziționați talpa piciorului de pe coapsa opusă interioară.
3. Extindeți-vă brațele și trageți în față peste un picior drept prin îndoire la talie cât mai mult posibil.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
5. Relaxa.
6. Repetați cu celălalt picior.

3 - Stretch Standing Hamstring (ambele picioare la o singură dată)

Următoarea întindere a hamstring-ului este una simplă de făcut oriunde. Se face în poziție verticală și se întinde simultan ambele picioare. Iată cum faceți o întindere în picioare:

1. Stați și traversați piciorul drept în fața stângii.
2. Coborâți încet fruntea la genunchiul drept prin îndoire la talie.
3. Țineți ambii genunchi drept.
4. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Relaxa.
6. Repetați pentru cealaltă parte prin trecerea piciorului stâng în fața dreptului.

4 - Stretch Standing Hamstring (un picior la un moment dat)

O întindere în picioare cu un singur picioare este destul de probabil cea mai ușoară șanț de întins. Se poate face oriunde - acasă, la birou sau în aer liber - și nu necesită instrumente speciale. Iată cum faceți acest lucru:

1. Ridică-te drept, cu o călcâie așezată pe un mic teanc de cărți sau scaun. Dacă sunteți în afara, puteți folosi bordajul, dar asigurați-vă că vă vegheați la mașini.
2. Țineți genunchiul drept.
3. Atingeți ambele brațe în sus spre locul unde se întâlnesc peretele și tavanul. Dacă sunteți în afara și nu există nici un perete sau un tavan, pur și simplu ajungeți în aer, astfel încât brațele sunt chiar și cu urechile. Ajungeți la brațe în sus, spre deosebire de a ajunge în jos spre piciorul vostru, vă va menține spatele drept.
4. Ține-ți spatele drept. Ar trebui să te pivotezi pe șolduri.
5. Ajungeți înainte și simțiți o întindere în hamstring-ul din spatele coapsei.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
7. Schimbați picioarele și repetați cu celălalt picior.

5 - Câștigătorii de la Runner și Stretch Calf

Rândul alergătorului este un exercițiu de flexibilitate obișnuit pentru hamstrings sau mușchi de vițel.

1. Păstrează un picior de la un perete și pune mâinile pe perete la înălțimea umărului, cu lățimea umărului.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce împingeți în perete.
3. Ține-ți spatele drept și apucă-ți tocurile în podea.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Pas înainte și repetați cu celălalt picior.
6. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.

6 - Stretchul pentru prosoape

PT-ul dvs. vă poate învăța să folosiți articole de uz casnic pentru a vă exersa exercițiile de întindere, iar majoritatea oamenilor au prosoape pentru a-și executa prosoapele, deși puteți folosi o curea sau o curea.

Prosoapele pentru prosoape sunt un simplu lucru de făcut. Iată cum:

1. Lie pe podea pe spate.
2. Întindeți un prosop lung de baie în jurul degetelor de la picioare și țineți capetele prosopului în ambele mâini.
3. Trageți încet pe prosop pentru a ridica piciorul drept. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept. Piciorul fără prosop trebuie să rămână plat pe pământ.
4. Aduceți-vă piciorul până când se simte o întindere în spatele coapsei. De asemenea, puteți simți o întindere în spatele piciorului dvs. inferior în vițel . Asta este normal.
5. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
6. Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare picior.

Amintiți-vă că prosopul prosopului trebuie să se simtă bine pe măsură ce faceți exercițiul; dacă provoacă durere, opriți-vă imediat și verificați-vă cu terapeutul fizic.

Un cuvânt din

Dacă vă simțiți strâns în mușchii dvs. de hamstring, verificați-vă cu medicul dumneavoastră și vizitați-vă terapeutul fizic pentru a afla cele mai bune modalități de a îmbunătăți flexibilitatea hamstring. Cercetarea continuă să testeze convingerile îndelungate că întinderea poate preveni rănirile sau îmbunătăți performanțele atletice. PT vă poate prescrie exerciții ca cele din acest exercițiu pentru a vă ajuta să vă întindeți hamstrings.

> Surse:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efectele acute ale mușchilor care se întind asupra performanței fizice, gamei de mișcare și incidenței leziunilor la persoanele sănătoase active: o revizuire sistematică. Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influența întinderii statice asupra flexibilității hamstring-ului la adulții tineri sănătoși: Revizuire sistematică și meta-analiză. Teoria și practica fizioterapiei . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.