Cea mai simplă exercițiu pentru o rezistență quad imensă
Exercițiul de perete este un adevărat arzător quad. Acest exercițiu este utilizat în general pentru a construi rezistența și rezistența izometrică în grupul de mușchi cvadriceps , glute și viței.
Zidul de ședere este adesea folosit pentru a construi treptat puterea de pre-sezon picior pentru schi, printre alte activități. Deși exercițiul face izolarea quad-urilor și vă poate ajuta să rămâneți ascunsi mai mult timp fără oboseală quad, exercițiul de perete trebuie să fie utilizat în combinație cu alte exerciții de întărire quad, cum ar fi plimbarea pe jos sau unele elemente de bază plyometrics dacă condiția de schi este scopul tău.
Cum să faci un loc de perete perfect
Zidul de ședere nu este un exercițiu complicat, dar mulți oameni încă mai greșesc. Știți că faceți pereții potriviți corespunzător dacă formați un unghi drept la solduri și genunchi, spatele dvs. este plat pe perete și călcâiele sunt pe pământ. Ar trebui să puteți simți o ușoară tragere a zonei quad. Iată pașii de realizare a unui perete perfect:
- Începeți cu spatele împotriva unui perete (sau utilizați o minge de exerciții dacă aveți unul) cu lățimea picioarelor umărului și la aproximativ 2 picioare de perete.
- Înclinați ușor spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Ajustați-vă picioarele dacă aveți nevoie, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor (mai degrabă decât peste degetele de la picioare).
- Ține-ți spatele plat pe perete.
- Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde, odihniți 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori.
- Măriți timpul de așteptare cu cinci secunde, pe măsură ce creșteți puterea.
- Puteți simți o senzație de arsură în quad-uri, dar dacă aveți durere în genunchi sau în genunchi, opriți exercițiul.
Stație de perete modificată
Deoarece peretele este un exercițiu avansat, poate fi necesar să vă modificați poziția sau lungimea deținerii în primele câteva ocazii în care încercați acest exercițiu pentru a o completa.
Modificarea este bine, deoarece vă va ajuta în continuare să vă construiți forță, pe măsură ce lucrați pentru a putea finaliza un zid regulat.
- Pentru a reduce intensitatea peretelui, nu glisați în jos pe perete. Scopul pentru un unghi de 45 de grade la șolduri, mai degrabă decât un unghi de 90 de grade. Acest lucru va face un pic de presiune de pe genunchi și lumina sarcina pe quads.
- Un alt mod de a modifica exercițiul este să mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp la început și să vă măriți timpul de așteptare pe măsură ce deveniți mai puternici. Încercați o menținere de cinci sau zece secunde la început.