Secventa de exercitii poate ajuta la arderea mai multor calorii
Dacă doriți să pierdeți în greutate cu exercițiu, știți deja că implică o mulțime de antrenamente. De fapt, liniile directoare de exercițiu stabilite de Consiliul American pentru Medicina Sportivă recomandă până la sau mai mult de unsprezece antrenamente pe săptămână.
Acestea sunt cinci antrenamente cardio , trei antrenamente de antrenament de forță și trei antrenamente de flexibilitate, deși numărul nu este întotdeauna același pentru toți.
Numărul de antrenamente pe care le faceți se poate schimba cu ușurință în funcție de obiectivele dvs., nivelul de fitness, programul și intensitatea antrenamentelor.
Cu cât lucrați mai greu, la fel ca și în antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) , cu atât antrenamentele sunt mai scurte. Dar dacă faceți antrenamente de intensitate mai mică, este posibil să aveți nevoie de antrenament de până la 7 zile pentru a vedea rezultate semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate.
Încercarea de a mânca multe antrenamente într-o săptămână este adesea imposibilă și, pentru mulți dintre noi, se pare că singura modalitate de a face asta este combinarea antrenamentelor. Combinarea antrenamentelor economisește timp și vă permite de asemenea să lucrați în toate domeniile de fitness - cardio, putere și flexibilitate - toate într-un antrenament.
Asta duce la vechea întrebare: Ce faci mai întâi, cardio sau putere?
Răspunsul nu este întotdeauna tăiat și uscat, dar aici este o modalitate de a se uita la el: Dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate și doriți să vă maximizați antrenamentele, faci primul cardio ar putea fi modul de a merge.
Beneficiile Cardio înainte de Forța de Formare
Dacă sunteți confuz în legătură cu intenția de a face mai întâi cardio sau formarea de forță, nu sunteți singuri. Experții diferă în legătură cu această problemă, în timp ce unii recomandă în prealabil cardio pentru a vă încălzi corpul pentru a ridica greutățile. Mușchii calzi funcționează mai bine și riscul de rănire este redus dacă corpul este încălzit și gata.
Alții sugerează contrariul, spunând că cardio-ul vă poate obosi mușchii, făcând astfel sesiunea de antrenament pentru greutate mai puțin eficientă. S-ar putea să fie ceva și în acest argument.
Deci, cine are dreptate? Nu există nici un răspuns corect și ceea ce faceți în cele din urmă se va baza pe obiectivele dvs. și pe ceea ce preferați.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, cardio înainte de putere poate fi cel mai bun pariu pentru că:
- Maximizează arderea caloriilor dvs. - Efectuarea cardio și tăria în timpul aceluiași antrenament nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar facem în primul rând cardio maximizarea cheltuielilor calorice ale antrenamentului, deoarece o sesiune de cardio arde de obicei mai multe calorii decât o sesiune de antrenament de forță.
- Cresterea dupa arsuri - Doing cardio maximizeaza consumul de oxigen post-exercitiu (EPOC) sau numarul de calorii pe care corpul dumneavoastra continua sa il arda dupa antrenament. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a urmat 10 bărbați care au finalizat trei antrenamente diferite:
- Un antrenament de antrenament în greutate
- Un antrenament de greutate / antrenament de alergare
- Un antrenament de antrenament / greutate
Acestea sunt toate motive bune pentru a face cardio primul, dar există o altă întrebare despre construirea musculare. Va face cardio primul efect negativ asupra corpului tau de a obtine putere si rezistenta?
Un studiu, care a urmat participantilor pe o perioada de trei luni, a constatat ca facand cardio in timpul aceleiasi sesiuni ca formarea de forta nu a schimbat dezvoltarea fortei musculare sau a puterii si puterii explozive. Acest lucru este important daca doriti sa construiti muschi sau sa lucrati pe forta voastra.
Cheia reală este să vă atingeți obiectivele. Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi mai mari , ridicarea greutăților ar trebui să vină dintotdeauna pentru a vă putea da toată puterea și energia spre acest scop.
Este posibil să nu doriți chiar să aveți mult cardio sau să vă mențineți cu antrenamentele cardio HIIT mai scurte pentru a crește puterea și rezistența.
Faceți-o să funcționeze pentru dvs.
Este frumos să ai îndrumare, dar cum îți programezi antrenamentele va depinde de o varietate de lucruri:
- Obiectivele dvs .: Dacă scopul dvs. este pierderea globală în greutate , este posibil să faceți mai întâi cardio pentru a vă maximiza timpul de antrenament . Dacă aveți un anumit scop sau un sport, veți dori să o puneți mai întâi. De exemplu, dacă antrenezi un maraton, vei dori să-ți concentrezi cea mai bună energie asupra antrenamentelor și să-ți programezi antrenamentele de forță pentru zilele tale libere.
- Preferințele dvs .: Dacă ridicarea greutăților se simte mai bine pentru voi, nu există nici un motiv să schimbați acest lucru. Ideea este să aveți o rutină consecventă și echilibrată de antrenament, în orice format, care să se potrivească cu viața ta.
- Programul tău : Într-o lume ideală, ai putea să faci sesiuni distincte de forță și cardio, dar majoritatea dintre noi nu au acest tip de timp. Distruge timpul să- și exercite și să se potrivească ceea ce puteți în acel moment.
Si tineti minte ca nu trebuie sa separati exercitiile cardio si de forta. De fapt, în aceste zile există o varietate de moduri de a lucra totul în același antrenament.
Tratamentul metabolic este o opțiune, care implică atât sistemul dvs. de energie cardio, cât și sistemul energetic care vă susține mușchii. Aceasta implică folosirea unor mișcări de intensitate ridicată, întregi, adesea cu greutăți, care vă ajută atât să vă măriți ritmul cardiac, cât și să vă ajutați să vă construiți forță.
Du-te de la un exercițiu la altul și viteza este ceea ce ține ritmul cardiac în sus, precum și exercițiile compuse. Acest antrenament de 10 minute vă va arăta cum funcționează acest tip de antrenament.
O altă opțiune este similară cu cea pe care ați întâlnit-o, cu instruire în circuit intensiv . La fel ca și întâlnirea, HICT implică combinarea mișcărilor cardio și a antrenamentului de forță în același antrenament. Așadar, de exemplu, ați putea să vă lăsați în picioare pentru un minut, apoi să vă deplasați în squats cu o presiune de sus, urmată de burpees.
Încercați acest tip de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână și veți lucra pe toate domeniile de fitness în timp ce ardeți mai multe calorii în același timp.
Amenajarea tot
Cu toate acestea în minte, cum vă potriviți totul înăuntru? Ce arata un program tipic de antrenament daca combinati cardio si forta?
Există atât de multe moduri de a stabili o rutină cardio / tărie, nu există nici o modalitate de a le acoperi pe toate. Cu toate acestea, mai jos veți găsi doar un exemplu despre modul în care s-ar potrivi în toate antrenamentele. Acest lucru presupune că lucrați pentru aproximativ o oră.
Examinați calendarul de antrenament săptămânal cardio / forță
| Ziua 1: antrenament cardio medley de 30 de minute , antrenament superior de corp | Ziua 2: Alegeți 1 antrenament de la Burn 300 Calories in 30 Minutes , Core Training |
| Ziua 3 : Exercițiu cardio blast cu impact minim de 30 de minute (2 circuite), corp inferior | Ziua 4: odihna |
| Ziua 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Ziua 6 : Forța totală a corpului sau formarea circuitului |
| Ziua 7: Antrenament de mers pe jos 20-30 minute |
Este posibil să dureze timp pentru a afla un program care funcționează pentru dvs. și că programul se poate schimba de la o săptămână la alta, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața dvs. De fapt, nu trebuie să urmați aceeași rutină de antrenament de la o săptămână la alta. Este minunat să amesteci lucrurile și să încerci moduri diferite de a-ți exercita.
S-ar putea să știți că vă place să faceți mai întâi puterea, ceea ce este bine. Sau poate chiar îți place să faci antrenament de două ori pe zi, să faci cardio dimineața și să te antrenezi mai târziu în timpul zilei.
Cheia este să păstrați lucrurile simple și să se potrivi în ceea ce puteți. Nu există nici o carte de reglementare și nu există într-adevăr nici o cale greșită de a-ți exercita. Asigurați-vă că faceți ceva în fiecare zi este un obiectiv mare de a avea.
> Surse:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, și colab. Efectul secvenței de rezistență concomitentă la rezistență și rezistență la circuit pe forța musculară și dezvoltarea puterii. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Clienții dvs. realizează cel mai bun mod de exerciții la momentul potrivit?" ACE: Comunitate: știri certificate: martie 2011.