Antrenamente rapide și eficiente atât cu exerciții cardio, cât și cu exerciții de forță
Instruirea de înaltă intensitate a circuitelor (HICT) implică combinarea atât a antrenamentului cardio cât și a rezistenței în același antrenament. Alternă mișcările corpului superior și inferior, precum și exerciții de intensitate mare și inferioară. Ideea este o rutină provocatoare, totală a organismului, care promite rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate în mai puțin timp.
Principalul beneficiu al HICT constă în faptul că creșteți numărul de calorii pe care corpul dvs. continuă să le ardă după antrenament.
Consumul de oxigen postaburnat sau post-exercițiu (EPOC) este considerat de unii pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul , ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate. Tendința de a lucra mai mult la antrenamente cardio și forță este peste tot. CrossFit și teoria portocalie Fitness ambele tout de intensitate de tip circuit-tip de antrenament concepute pentru a trimite ritmul cardiac în creștere.
Instruirea în circuite de înaltă intensitate este eficientă
Ghidul standard pentru exerciții fizice include, de obicei, două tipuri diferite de antrenamente: cardio pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână și apoi un antrenament de antrenament separat pe care îl faceți în zilele alternative. În timp ce acest lucru este cât de mult exercițiu ai nevoie pentru sănătate și fitness, mulți oameni nu au atât de mult timp pentru a petrece exerciții în fiecare zi. Desigur, există modalități de a combina puterea și cardio în același antrenament, dar acest lucru necesită încă mult timp. Există, de asemenea, dezbateri cu privire la faptul dacă efectuarea cardio-ului în primul rând poate duce la faptul că antrenamentul dvs. de forță este mai puțin eficient și invers.
Un studiu în 2013 al acestor antrenamente de antrenament de circuit care combină puterea și cardio a arătat că antrenamentul de circuit, realizat la o intensitate ridicată, chiar funcționează. Ardeți calorii și construiți puteri, toate în același antrenament. Acest lucru vă economisește timp și energie, oferind în același timp un antrenament eficient, care vă va oferi rezultate solide.
Antrenamentul HICT
Autorii studiului care au stabilit antrenamentul HICT pentru a testa eficacitatea sa au folosit următorii parametri:
- Nouă până la 12 exerciții care includ un amestec de exerciții de cardio și greutate corporală. La alegerea exercițiilor, au căutat:
- Întregul corp, exerciții compuse
- Exerciții care recrutează mușchii mai mari ai corpului, cum ar fi fundul , pieptul și spatele
- Mișcări care pot fi ușor modificate pentru diferite niveluri de fitness (de exemplu, push-up-uri pe genunchi, mai degrabă decât push-up-uri tradiționale)
- Acestea au alternat între grupuri musculare și intensitate. De exemplu, un exercițiu al corpului superior (scufundări) a fost urmat de un exercițiu inferior al corpului ( lunges ), în timp ce un exercițiu de intensitate ridicată (burpees) a fost urmat de un exercițiu de intensitate mai mică (lifturi cu genunchi medial). Acest lucru vă permite să vă odihniți între grupurile musculare și sistemele energetice, astfel încât să puteți menține o formă bună și să evitați exagerarea prea rapidă.
- Pentru a maximiza intensitatea, au avut subiecți să facă fiecare exercițiu pentru aproximativ 15-20 repetări sau 30 de secunde.
- Pentru o eficiență maximă, restul dintre exerciții a fost scurt, mai puțin de 15 secunde.
- Circuitul pe care l-au pus împreună (enumerat mai jos) a durat șapte minute și au recomandat exercițiilor să repete circuitul de până la trei ori pentru aproximativ 20 de minute de antrenament.
Exemplu de antrenament HICT
Mai jos este antrenamentul pe care autorii studiului i-au pus împreună, completând 12 exerciții care nu necesită echipament, lucrează la toți mușchii corpului și se pot face oriunde. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați unul până la trei (sau mai multe) ori.
- Jumping cricuri
- Wall Sit
- Împinge
- Bărbați abdominali
- Pas-Ups
- genuflexiuni
- Dips
- Scandura
- Joguri de genunchi mari
- Fandarile
- Push-up-uri pe placa laterală
- Placă laterală
Acesta este doar un eșantion și exerciții mai avansate pot dori să mărească intensitatea prin adăugarea de greutate sau încercând exerciții mai avansate.
Beneficiile HICT
Cercetatorii au descoperit o serie de beneficii ale HICT, inclusiv:
- Este o modalitate rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a arde grăsimea corporală .
- De asemenea, HICT mărește arderea după arsuri - numărul de calorii arse după antrenament.
- Aceste tipuri de antrenamente pot viza, de asemenea, mai multe grăsimi burtă .
- Antrenamentele HICT sunt mai scurte și mai eficiente în timp.
- Acestea cresc VO2max , precum și fitness-ul general.
Precauții pentru HICT
Intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament, cuplată cu repausurile scurte, necesită mai multă energie decât antrenamentele tradiționale. Pentru că vă mișcați repede, veți dori să fiți foarte familiarizat cu exercițiile, astfel încât să aveți o formă bună, chiar și atunci când vă obosiți. Încercați să exersați exercițiile cu cât mai multă odihnă de care aveți nevoie și apoi scurtați resturile pe măsură ce vă îmbunătățiți aptitudinile.
Un alt lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este că prea multă pregătire de mare intensitate, indiferent de felul în care este, poate duce la supra -instruire, rănire sau chiar arsură dacă nu vă acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera. Încercați să faceți aceste antrenamente de aproximativ două ori pe săptămână, odihnindu-se între ele. Luați în considerare crosstraining cu alte activități, cum ar fi cardio, yoga, sau Pilates pentru a lucra mușchii în moduri diferite.
> Sursa:
> Klika B, Jordan C. Instruirea în circuitul de înaltă intensitate folosind greutatea corporală: rezultate maxime cu investiții minime. Mai / iunie 2013. Jurnalul de sănătate și fitness ACSM , 17 (3), 8-13. 8 septembrie 2013.