Spatele dvs. include unii dintre cei mai mari mușchi din corp, mușchii care sunt utilizați zilnic pentru a vă susține coloana vertebrală și corpul. Mușchii din spate alcătuiesc, de asemenea, unii dintre mușchii miezului , în special lații.
Dezvoltarea acestor mușchi nu numai că vă va oferi o proporție mare corpului, ci vă va ajuta să aveți o bază solidă și robustă pentru toate tipurile de activități zilnice.
Lats, aka latissimus dorsi, sunt mușchii mari ai spatelui. Acești mușchi sunt localizați pe fiecare parte a spatelui și călătoresc din spatele umărului până la șolduri. Acești mușchi sunt implicați în tragerea mișcărilor, cum ar fi tragerea la ușă a unei uși sau, în exerciții fizice, realizarea unui tras.
Din cauza acestei mișcări, exercițiile lat tipice implică o mișcare de tragere sau de canotaj. Următoarele exerciții arată o varietate de moduri în care puteți lucra la mușchii lat folosind gantere și benzi de rezistență.
Rețineți că acestea sunt mușchii mari, astfel încât să puteți utiliza în mod obișnuit o greutate mai mare, în funcție de exercițiu.
Crearea antrenamentului lat
- Începători : alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări. O alegere bună ar fi o rânduri de gantere cu brațe și rânduri așezate folosind o bandă de rezistență . Aceste exerciții vor viza mușchii doar un pic diferit, astfel încât să puteți provoca corpul dumneavoastră într-un mod diferit.
- Inter / Adv : alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, un rând de gantere urmat de un rând de marmură și un braț drepte trageți. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi.
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa numărul dorit de repetări.
- Faceți o antrenament complet înapoi prin includerea exercițiilor pentru partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui .
1 - Un singur rând pe un singur picior
Făcând un rând pe un picior adaugă o provocare de echilibru și, din acest motiv, probabil că veți folosi o greutate mai mică.
Pentru a începe, deplasați greutatea la piciorul drept și vârful de la șolduri, luând trunchiul paralel cu podeaua când ridicați piciorul stâng drept în sus. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru dacă aveți nevoie. Din această poziție, trageți cotul în sus într-un rând și încet jos în jos.
Dacă vă simțiți șubred, luați piciorul în jos și odihniți ușor pe degetele de la picioare, păstrând cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
2 - Trageți Lat cu benzile
Tragerea lat cu benzi seamănă cu mașina de tragere lat la sala de sport. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, puteți folosi un suport pentru ușă pentru trupa dvs. și o puteți asigura într-o ușă de deasupra dvs.
În caz contrar, țineți banda deasupra capului și strângeți spatele pentru a trage coatele în jos spre coastele cu nervuri.
Pentru a face mai greu, țineți trupa cu mâinile apropiate. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un braț la un moment dat pentru o mutare mai bine orientată.
Repetați pentru 12-16 repetări.
3 - Rânduri de Barbell
În timp ce ganterele vă permit să lucrați fiecare parte individual, o barbotă vă permite să ridicați o greutate mai mare decât ați face cu greutăți separate.
Pentru a începe, țineți mreana cu palmele îndreptate spre interior și vârful de la șolduri, până când torsul dvs. este la un unghi de aproximativ 45 de grade. Nu doriți să coborâți trunchiul prea mult, deoarece acest lucru vă poate împiedica spatele, mai ales dacă greutatea dumneavoastră este grea.
Țineți genunchii îndoiți pentru a vă proteja spatele, scoateți bara drept și apoi strângeți spatele pentru a trage mreana spre buzunarul dvs.
Repetați pentru 12-16 repetări. De asemenea, puteți face această mișcare cu palmele afară, ca și în cazul unei bucle de biceps.
4 - Pulovere cu ciocane
Puloverele sunt un mare exercițiu deoarece lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat - lats, piept și triceps. Dacă le faceți pe minge, angajați și corpul și miezul inferior.
Pentru a începe, intrați într-o poziție de pod care deține o greutate direct deasupra capului. Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți cu o greutate mai mică.
Țineți brațele drepte, coatele ușor îndoite, micșorați greutatea din spatele dvs. până la nivelul capului sau în măsura în care vă simțiți confortabil.
Strângeți spatele și trageți ușor greutatea înapoi pentru a începe, repetând timp de 12-16 repetări.
5 - Renegade Row
Acest exercițiu lat implică un pic de bază, precum și corpul inferior.
Pentru a începe, intrați într-o poziție de placă pe mâini, degete sau genunchi. Țineți-vă pe două gantere cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Dacă acest lucru vă deranjează mâinile, încercați doar unul câte unul.
Ținând poziția sculei, alternând fiecare greutate în sus și în jos pentru 12-16 repetări.
Dacă acest lucru este prea greu, faceți această mișcare pe genunchi, ținând genunchii direct sub solduri și pe mâini sub umeri.
6 - Trageți Ups
Nici o listă de exerciții spate nu ar fi completă fără a menționa trageri. Acestea sunt probabil cele mai dure dintre toate exercițiile de spate pentru că vă ridicați greutatea corporală foarte departe de sol.
Dacă sunteți nou la trage-up-uri, există modalități de a modifica pentru a vă deplasa și construi încet puterea de a ridica întregul corp.
Începeți prin a pune un scaun sau un scaun robust sub bara de tragere. Cu mâinile mai largi decât umerii, sprijiniți un picior (sau ambii picioare, dacă este necesar) pe scaun și utilizați acel pârghie pentru a vă trage corpul în sus.
Coborâți și repetați pentru 8 sau mai multe repetări.
În timp, puteți încerca să utilizați mai puțin din corpul inferior și mai mult din partea superioară a corpului. Puteți încerca, de asemenea, această versiune: Utilizați un scaun pentru a vă trage în poziția și apoi încet jos vă jos fără scaun.
Acestea sunt numite negative, care sunt o modalitate foarte bună de a construi puterea corpului superior.
7 - Rânduri de haltere
Pentru această mișcare, sfârcați de la șolduri, păstrând spatele plat și absul angajat. Greutățile (care ar trebui să se afle pe partea grea) atârnă în jos și stoarceți spatele pentru a trage coatele până la nivelul trunchiului.
Nu vrei să scapi de greutăți, dar să-i folosești cu adevărat pe acei muschi din spate pentru a regla mișcarea. Coatele ar trebui să se oprească chiar deasupra nivelului trunchiului.
Pentru că vă aplecați cu greutăți care atârnă jos, partea inferioară a spatelui lucrează din greu pentru a vă menține corpul în poziție. Îndoiți genunchii dacă simțiți o presiune în partea inferioară a spatelui și păstrați-vă abspita.
8 - Un singur rând
Pentru rândul cu un singur braț, puteți merge adesea și mai greu, deoarece acum vă sprijiniți partea inferioară a spatelui cu o mână pe cealaltă picior, spre deosebire de rândurile cu braț dublu.
Pentru acest exercițiu, angajați latul în timp ce trageți cotul până la nivelul trunchiului. În partea de sus, strângeți lamele pentru a obține mai multă mușchi. Reduceți greutatea și repetați timp de 12-16 repetări pe fiecare parte.
9 - Rânduri așezate cu benzi de rezistență
Zonele de rezistență pot schimba întregul exercițiu de înot. Banda de rezistență vă oferă rezistență în timpul mișcării, astfel încât fibrele musculare se vor opri doar puțin diferit.
Pentru această mișcare, o puteți face în picioare sau în picioare. Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și țineți mânerele în fiecare mână. Deplasați-vă destul de departe încât să aveți o tensiune dificilă pe trupă.
Ținând umărul în jos, strângeți spatele pentru a alinia coatele, oprindu-se la nivelul trunchiului. Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.
10 - Bend peste rânduri cu benzi
Pentru această mișcare, bateți trupa sub ambele picioare și apucați-o pe banda mai aproape de picioare. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multă tensiune în bandă decât să țineți mânerele.
Cu spatele plat și paralel cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), trageți coatele într-un rând, opriți la nivelul trunchiului.
Această mișcare reprezintă un mare compliment pentru rândurile de gantere, adăugând un exercițiu de intensitate diferită.
Repetați pentru 12-16 repetări. Această mișcare este, de asemenea, minunat cu schimbările tempo. De exemplu, începeți cu 8 rânduri și apoi, menținând coatele la partea de sus a mișcării, efectuați 8 impulsuri mici și lente pentru a vă mări timpul sub tensiune.
11 - Plăci de putere cu rânduri
Acest exercițiu avansat lovește două păsări cu o singură piatră. Plankul activează abdomenul, spatele inferior și corpul inferior.
Adăugarea unui rând înseamnă că lucrați mai mult de la core, deoarece echilibrați corpul pe de o parte și lucrați și laats.
Pentru a începe, intrați într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare cu picioarele largi. Pentru o modificare, faceți această mișcare pe genunchi. Țineți-vă pe o cutie de ceai așa cum este arătat sau o gantere și trageți cotul în sus.
Coborâți și repetați timp de 12-16 repetări în timp ce țineți toată chenarul. Luați o pauză și apoi schimbați părțile laterale.
12 - Rânduri de haltere cu benzi
O modalitate foarte bună de a adăuga și mai multă intensitate lucrului dvs. lat este de a combina greutățile cu benzile de rezistență.
Pentru a începe, introduceți banda sub picioarele dvs. și apoi înfășurați fiecare parte a benzii în jurul unui set de gantere. Asigurați-vă că puteți menține în siguranță fiecare greutate fără a le scăpa.
Poate doriți să mergeți mai ușor pe greutăți cu adăugarea trupei.
Sfat de la șolduri și să păstrați spatele plat și abs în timp ce rand greutățile în sus și în jos pentru 12-16 repetari.
13 - Rânduri alternante de halte
O modalitate de a schimba rândurile tradiționale de dumbbell este să le alternați de la dreapta la stânga.
Acest lucru activează un pic mai mult de bază și vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat.
Pentru a începe, vârful de la șolduri și păstrați spatele plat. Îndoiți încet cotul drept, trăgându-l până la nivelul trunchiului. Coborâți și ridicați acum cotul din stânga într-un rând. Alternativ, luați-vă timpul cu fiecare reprezentant pentru 12-16 repetări.
14 - Bratul dreapt trage
Acest exercițiu vizează spatele, dar vizează și tricepsul. Echilibrarea pe minge înseamnă că partea inferioară a spatelui și picioarele lucrează pentru a vă stabiliza corpul.
Pentru a face acest lucru, ancorați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și găiniți-vă poziția cu mingea sub tors. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de ancoră pentru a avea tensiune pe bandă.
Începeți cu brațele direct în fața dvs. și, ținându-le drept, trageți-le în jos și înapoi în spatele dvs., stoarcând spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.
15 - Pulovere Barbell
Folosind o barbell crește intensitatea acestui exercițiu destul de puțin. Spre deosebire de pulovere dumbbell, veți dori să vă păstrați coatele îndoite tot timpul, astfel încât să nu mergeți prea departe și să sfârșiți prin a scădea greutatea.
Începeți pe o bancă care ține mreana cu mâinile apropiate de-a lungul gâtului. Ținând coatele îndoite, ridicați greutatea și luați brațele în spatele capului.
Strângeți spatele pentru a trage mreana înapoi pentru a începe și repetați pentru 12-16 repetări.
16 - Rândul compus
Această mișcare dinamică funcționează laats, dar funcționează și partea inferioară a spatelui, glutele și hamstrings.
Puteți alege o bandă mai mare pentru acest exercițiu pentru a profita la maxim de mutare.
Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și întoarceți-vă până când vă simțiți tensiune pe bandă.
Vârf de la șolduri, genunchi ușor îndoit și abs, ținând brațele drepte. Ridicați-vă și, în același timp, trageți coatele la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.