Faceți exerciții specifice pentru șolduri și genunchi? Lucrați șoldul prin toată gama de mișcări și angajați răpitorii și mușchii adductori ? Dacă nu, poate ar trebui.
Răpitorii și adductorii sunt critici pentru asigurarea integrității articulației șoldului și pentru crearea unei legături puternice și echilibrate între corpul inferior și trunchiul. Ei trebuie, de asemenea, să fie exersați printr-o întreagă gamă de mișcări.
Dacă lucrați aceste mușchi numai într-o singură direcție (înainte și înapoi) prin mersul pe jos, alergarea sau folosirea mașinilor cardio comune, atunci nu construiți integritatea structurală a șoldului sau întregului corp inferior.
Acesti muschi, impreuna cu quad-urile si hamstrings, joaca un rol important in a permite patella (kneecap) pentru a urmari corect ca articulatia genunchiului se indoaie. Dacă mușchii abductor și adductor nu sunt puternici, flexibili și echilibrați, durerea genunchiului, cum ar fi sindromul patellofemoral , și vătămarea este mult mai probabil.
Muschii puternici sprijină articulațiile
Consolidarea și echilibrarea mușchilor care înconjoară genunchiul poate face presiunea de pe articulație și poate scădea cantitatea de greutate totală absorbită de ligamente, meniscus și cartilaj în genunchi. Deoarece genunchiul este o îmbinare articulată și se mișcă numai într-o direcție, este important să se mențină atât rezistența, cât și stabilitatea.
Articulația șoldului, pe de altă parte, este o articulație cu bilă și soclu care funcționează cel mai bine atunci când are mobilitate și putere.
Șoldul este o îmbinare mult mai complicată și trebuie exercitată într-o varietate de direcții, inclusiv în rotație, pentru a crește stabilitatea generală. În cazul în care mușchii care susțin articulația șoldului (quadriceps, flexor de șold, glute, hamstrings și chiar mușchi de bază) sunt puternici și permit o mobilitate adecvată, cantitatea de presiune și uzură pe articulația șoldului, precum și articulația genunchiului , scade.
Alinierea corectă reduce durerea
Țesuturile moi ale corpului (mușchii, tendoanele, ligamentele etc.) ajută la menținerea corectă a alinierii oaselor în timpul mișcării. Dacă oasele nu sunt aliniate corespunzător atunci când se deplasează printr-o mișcare de mișcare, pot exista mari frecare, lipsă de stabilitate, mobilitate scăzută și funcție compromisă. Acest lucru poate determina un sportiv pentru o varietate de leziuni.
Cel mai bun mod de a menține integritatea biomecanică în timpul mișcării este cu echilibrul adecvat al rezistenței și flexibilității în jurul articulației. Mușchii lucrează în perechi (extensori și flexori) și menținând echilibrul adecvat al forței în aceste perechi de mușchi pot merge mult pentru a preveni durerea și rănirea articulațiilor.
Începeți cu o încălzire funcțională
Luați în considerare utilizarea antrenamentului de bază ca o încălzire înainte de antrenamentul forței . Această rutină activează stabilizatorii de bază, deoarece încălzește mușchii mai mari pentru a se pregăti pentru exerciții de antrenament mai puternice.
Exerciții pentru șolduri și genunchi puternici
Această listă oferă câteva exerciții minunate pe care sportivii de la toate sporturile le pot încorpora în rutinele lor de antrenament pentru a menține șoldurile și genunchii în mod corespunzător aliniate, puternice, flexibile și capabile să reziste la rigorile sportului.
Exerciții pentru începători
- Exercițiul de exerciții
O mișcare de consolidare a glutei de bază. - Exercițiul pe punte
Un hamstring și un întăritor de glute. - Exerciții de plantare
Acest exercițiu de bază de întărire poate îmbunătăți biomecanica generală a nucleului.
Exerciții intermediare
- Placă laterală
Acest exercițiu de întărire a șoldului de bază poate îmbunătăți alinierea. - Lateral Mini Band Walking
Acest exercițiu simplu poate îmbunătăți rezistența mediului glute, care ajută stabilitatea pelvisului și a genunchiului. - Podul unic de picior
Un mod mai avansat de a construi stabilitate. - Lunge Cu un Twist
Adăugarea unei răsuciri la zgomot îmbunătățește stabilitatea miezului. - Amplificări de pasi ponderate
Acest exercițiu simplu și eficient îmbunătățește forța și puterea fără stres excesiv asupra genunchilor sau șoldurilor.
- Ghemuit
Scuatul de bază complet este cel mai bun exercițiu de întărire a corpului inferior. Asigurați-vă că o faceți în mod corect.
Exerciții avansate
- Plimbare în cădere
Mergiunile de mers pe jos, cu sau fără greutăți, pot îmbunătăți rezistența și echilibrul. - Lansări pliometrice laterale
Îndepărtați-vă de la o parte la alta pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța șoldului. - Exerciții pentru abductori ponderați / ponderați
Exerciții greu de înțeles pentru sportivi. - One-Leg Squat și Reach
Acest exercițiu construiește forța și stabilitatea atât în corpul inferior cât și în cel central. - Lunge de la capăt
Creșteți dificultatea creșterii și adăugați stabilitatea miezului prin menținerea unei greutăți superioare. - plyometrics
Plyometricii construiesc rezistență explozivă și contribuie la reducerea riscului de leziuni ale ligamentului genunchi atunci când sunt efectuate corect.
Exerciții de viață reală pentru șolduri și genunchi
Când vine vorba de prevenirea rănilor, folosirea unor exerciții compuse sau "funcționale" care utilizează o varietate de mușchi și simularea mișcărilor din viața reală sunt considerate, în general, calea ideală pentru antrenamentul sportivilor. Astfel de mișcări includ exerciții precum squats, lunges și mișcări laterale. Exercițiile care izolează un anumit mușchi (cum ar fi o extensie a piciorului sau biceps curl) au un loc în formarea atletică, dar sunt adesea rezervate pentru a ajuta la izolarea și dezintoxicarea unui mușchi după o leziune sau pentru a se recupera după o intervenție chirurgicală. (Citiți mai multe: Exerciții de izolare vs. izolare )
Exerciții de bază pentru genunchi și șold
Dacă începeți de la zero sau treceți peste o vătămare, puteți începe să construiți rezistență și stabilitate în articulațiile șoldului și genunchiului, revenind la elementele de bază și utilizând aceste rutine de exerciții simple.
- Exerciții de genunchi de bază
- Exerciții fizice de bază